Вариации рядов для более крепкой спины и здоровых плеч

Если ваша цель — развить сильную и мускулистую спину, которая выглядит так же хорошо, как и на спине, лучше, черт побери, сделать акцент на ряд. Ряд гантелей с одной рукой и его многочисленные вариации являются краеугольным камнем умной тренировки спины и способствуют множеству неэстетичных и сильных преимуществ, таких как здоровые плечи и улучшенная осанка позвоночника.

Но даже с учетом массовых преимуществ по всей доске, которые предлагает ряд гантелей с одной рукой, многие силовые атлеты смешивают свои приоритеты, когда речь заходит о тренировке спины, уделяя все свое внимание акценту на вертикальных растягивающих движениях, таких как подъемы подбородка и пожимает плечами вместо того, чтобы ударить по общему слабому звену в силе и здоровье плеча — горизонтальное натяжение, иначе ряд.

Хотя хорошо выполненные вариации вертикальной тяги по своей природе не являются опасными, очень немногие атлеты действительно обладают необходимыми способностями к движению и навыкам, чтобы тренировать эти более сложные движения без каких-либо результатов или ортопедических последствий.

Слишком сильное вертикальное растяжение не только создает чрезмерное напряжение в плечевом суставе при слишком большом объеме и интенсивности из-за естественной биомеханики движения с внутренним вращением плечевой кости (истинный плечевой сустав), но также воздействует только на часть мускулатура, которую способен ударить горизонтальный ряд.

Так что да, если вы хотите создать пуленепробиваемую заднюю сторону, которая работает так же впечатляюще, как и выглядит, пришло время начать набирать объем работы по вертикальному вытягиванию в вашей программе и вместо этого начать инвестировать в совершенствование шаблона строк! Вот 5 основных вариаций гантелей на одной руке, которые вы должны освоить и прогрессировать, чтобы увеличить объем безболезненной работы спины в своей рутине.

Почему гантельная стрела с одной рукой так чертовски эффективна

С точки зрения силы и функциональности, ряд гантелей с одной рукой должен быть помещен в каждый тип тренировочной программы, точка. Односторонний характер этого движения бросает вызов всей колонне через бедра, туловище и плечевые пояса, в то же время ориентируясь на большие ключевые двигатели на задней стороне тела. Единственный вопрос, который остается, состоит в том, какую настройку рядов одной руки следует использовать в зависимости от ваших конкретных сил, гипертрофии или целей производительности?

С таким большим выбором, это может запутать даже ветерана сезона железной игры. Таким образом, я разбил пять наиболее эффективных установок однорядных рядов (от самых простых до самых продвинутых) и подробно описал различия и сфокусировал каждое движение, чтобы запрограммировать этот базовый тренинг для спины, чтобы получить большинство результатов, специально предназначенных для ваших целей.

Используйте эти варианты для пошагового руководства по восстановлению шаблона горизонтального натяжения. После того, как вы освоили выполнение движения и выдержали нагрузочную способность до достаточно высокого уровня, чтобы вызвать эффект тренировки, продолжайте двигаться вверх по пирамиде, чтобы продвинуть свою работу в ряду в соответствии с уровнем навыков и целями тренировки.

# 1 Ступенька с гантелей на одной руке

Если вы начинающий атлет или у вас в анамнезе боль в пояснице и / или дисфункция, гантели с тремя точками на коленях для одной руки обеспечивают наиболее стабильную настройку, а также минимизируют смещение. и компенсация в области бедер и нижней части поясничного отдела позвоночника, которая обычно связана с плохой техникой гребли.

Три точки соприкосновения — это ваша нога на земле, противоположная рука, расположенная на скамье для взвешивания, и вся длина вашей противоположной голени, соприкасающаяся со скамейкой для взвешивания, чтобы увеличить общую площадь контакта, следовательно, повысить устойчивость установки этого варианта ряда гантелей одной руки в целом.

Помимо того, что это отличный способ научить и освоить правильно выполненную технику гребли на одной руке, эта установка является эффективным выбором для средних тренировочных дней, когда вы хотите минимизировать нагрузку на стабильность позвоночника и бедер. Благодаря тому, что больше внимания уделяется самим динамическим движениям, упражнение становится более дружественным для суставов и облегчает непосредственную нацеливание на активные мышцы.

Заметки тренера

  • Расположите себя на скамье для поднятия тяжестей так, чтобы ваша противоположная рука была прямой, рука соприкасалась со скамейкой, та же самая боковая нога была вытянута в контакте с полом, а противоположная голень полностью соприкасалась со скамейкой, и лодыжка была согнута. к краю скамейки.
  • Из этой устойчивой позиции возьмите гантель в одну руку и убедитесь, что ваша основа устойчива, активировав ядро, ягодицы, руку и ногу, которые отвечают за статическую поддержку.
  • Отведите гантель в обратном направлении, активируя ее на латы и сосредотачиваясь на том, чтобы «прижать» гантель к бедру, а НЕ поднимать локоть, как это обычно практикуется неправильно.
  • Напрягите на долю секунды в верхней части диапазона движений и контролируйте эксцентричную опускающуюся часть, пока ваша рука не окажется в выпрямленном положении в локте.
  • На протяжении повторений в наборе поддерживайте постоянное напряжение в мышцах спины и усердно работайте, чтобы создавать плавные и скоординированные движения вверх и вниз.

# 2 Симметричная стойка с одной рукой и гантелями

Симметричный ряд для одной руки в стойке обеспечивает противоположную настройку, которую мы только что рассмотрели, с вариацией ряда гантелей в одной позиции на коленях с одной точкой. Из-за того, что обе ноги находятся в идеальной симметрии под бедрами, а сердцевина и позвоночник — в параллельном и не повернутом положении относительно пола, ряд гантелей с одной рукой в ​​симметричной стойке вызывает у ядра большую потребность в антиротационной активности на протяжении всего упражнения. движение ряда одной рукой.

Этот вариант является предпочтительной для спортсменов с высокими показателями и других функционально настроенных атлетов, которые хотят «убить двух зайцев одним выстрелом» во время тренировок. Во многом это связано с нехваткой времени, другими целями или задачами для тренировки или просто предположением, что это приведет к большему переходу в спорт и физическую активность.

Нет никаких сомнений в том, что этот вариант является самым сложным из трех, которые мы рассмотрим в этой статье, и, если вы не верите мне, оставайтесь строгими в своей форме и наблюдайте, как снижаются ваши нагрузки по мере увеличения вашей основной активности. Опять же, этот вариант отлично подходит для соединения кинетической цепи и создания синергии сегментации, но абсолютно ограничивает верхние конечные нагрузки, которые могут перемещаться и контролироваться активной мускулатурой спины, участвующей в ряду. Поэтому, если вы более эстетичны и склонны к силе, перейдите к последней настройке, которую мы рассмотрим, к ряду гантелей с одиночной рукой с разделенной стойкой в ​​следующем разделе.

Заметки тренера

  • Поставьте ноги в стойку под ногами чуть ниже бедер так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед.
  • Используя движение шарнира бедра, отодвиньте задницу назад и слегка согните в коленях, чтобы ваши бедра и позвоночник находились в абсолютно устойчивом положении для работы.
  • Положите противоположную руку на силовую скамью или любую другую приподнятую поверхность и сохраняйте прямое положение локтя.
  • На этом этапе ваш позвоночник должен располагаться параллельно земле.

Возьмите гантель и начать строки к вашему заднему бедру, не меняя свою базу поддержки на бедрах, поддерживая руки или ноги.

  • Поддерживайте согласованный и плавный ритм ряда на протяжении всего набора.
  • Следует отметить, что наиболее ограничивающим фактором в этом типе настройки строки действительно может быть ядро, поэтому сосредоточьтесь на поддержании правильно выровненных положений ядра во всем наборе.

# 3 Ряд гантелей с одиночной рукой в ​​раздвоенном положении

Если вы серьезный силовой или эстетический атлет, которому нужна максимальная сила и возможный стимул для гипертрофии, я бы порекомендовал вам освоить настройку гантели в одной руке по нескольким причинам.

Во-первых, он позволяет достаточно вовлекать ядро ​​и опору в функциональное состояние и переносить его на другие основные виды деятельности или деятельности. Во-вторых, из-за угла наклона туловища во время этого движения вы сможете нагружать этот вариант тяжелее, сохраняя при этом стабильный и нейтральный позвоночник. И, наконец, благодаря настройке раздельной стойки, бедро на стороне активной гребли (заднее бедро) остается немного выше, чем бедро противоположной стороны, создавая предварительное растяжение через планки. Это предварительное растяжение действительно активирует весь лат и дает ему возможность выполнять некоторую основную работу.

Моя любимая особенность этой настройки — возможность растягивать лат в нижней части диапазона движений, позволяя лопатке вытягиваться и вращаться вверх. Сохраняя контроль, растяжение в конце конечного диапазона позволит увеличить диапазон движений, что идеально подходит для поддержания подвижности и ускорения накачки активных мышц.

Опять же, самая важная вещь в переменных, которые я упомянул выше, включая вовлечение ядра, угол наклона туловища и высоту бедра перед растягиванием, заключается в том, что вы можете манипулировать этими настройками, чтобы сузить движение основного ската к своему телу и вашим целям. Каждый человек будет иметь уникальную анатомию и антропометрию, поэтому для того, чтобы продвинутые атлеты продолжали прогрессировать, необходимо найти идеальную настройку с помощью этих переменных.

Дайте этой установке шанс и убедитесь, что вы немного изменили свою позицию и настройку по сравнению с этой первоначальной рекомендацией в зависимости от ваших целей и, что более важно, от того, что вы чувствуете!

Заметки тренера

  • В раздельной стойке положите переднюю ногу вперед, слегка согнув ее в колене, в то время как задняя нога слегка выпрямлена, а пальцы ног направлены под углом, чтобы раскрыться и поднять заднюю часть бедра.
  • Чтобы поднять бедро и добиться предварительного растягивания широты, слегка поверните бедро со стороны гребли, чтобы носок был направлен более прямо в сторону.
  • Противоположный рычаг будет помещен на устойчивую поверхность, такую ​​как скамья для веса или стойка для гантелей. Чтобы манипулировать углом наклона туловища, используйте опору для рук выше или ниже.
  • Из этой устойчивой позиции возьмите гантель и откатитесь назад к бедру. Предварительно растянув лат, позвольте лопатке свободно вращаться вокруг грудной клетки, подчеркивая диапазон движений, используемых во время ряда.
  • Позвольте вашей грудной клетке слегка двигаться в разгибание и вращение во время фазы вытягивания движения, а также вращение вперед и слегка сгибание во время фазы эксцентричного растяжения-опускания.
  • С увеличенным движением лопаточной и грудной клетки убедитесь, что используется минимальный импульс и компенсация.
  • Наконец, это более сложный вариант; так что овладейте позицией в три пункта, прежде чем переходить к этому.

# 4 Отклонение арочной гантели в одной руке

В то время как ряд гантелей с одной рукой — это модель движения, которая преимущественно происходит в горизонтальной плоскости действия, продвинутые атлеты могут пожинать плоды небольших изменений угла, чтобы в большей степени нацеливаться на латы и верхнюю часть спины. Использование традиционной плоской скамьи с небольшим уклоном или уклоном может помочь получить новые углы, с которыми можно работать, чтобы убрать функциональные слабые звенья или подчеркнуть активацию или специфические мышцы, которые активны в цепи.

Хотя небольшой уклон может быть абсолютно полезен при тренировках, я предпочитаю учить незначительному снижению с точки зрения силы и гипертрофии, возникающей на плато, из-за положения, когда наклонный угол естественным образом позволяет плечу (и более конкретно лопатке) упасть во время эксцентрической части упражнения.

Помещение нескольких весовых плит под одну сторону скамьи, затем вставание на колени на той же самой стороне меняет угол наклона туловища, и, в свою очередь, комплекс плеч до начала действующего гребного движения. При более наклоненном угле лопатка может достигать большей степени вытягивания и вращения вверх в нижней части диапазона движений, который, по существу, «растягивает» мышцы внизу в диапазоне конечных концов.

Тренировки на растяжке могут быть полезными для усиления мышечной связи и ускорения локализованного кровотока в области, что полезно как с точки зрения коррекции, так и с точки зрения гипертрофии. Наконец, угол наклона заставляет движение гантели по типу искривления, двигаясь спереди назад, также как «к бедру», что помогает разгибанию плечевого кия, которое является основным движением, которое нацелено на латы.

Все эти преимущества могут быть просто достигнуты путем изменения угла. Простота высшая форма сложности. А для быстрого «корректирующего» исправления отгибающих локтей в ряду гантелей на одной руке, попробуйте ЭТО вариант, который доказал свою высокую эффективность для определения дугового ряда с помощью внешнего полосового сигнала.

Заметки тренера

  • Поместите 2-3 весовых тарелки под голову традиционной плоской скамьи.
  • Встаньте на колени на верхней стороне скамьи, под которой расположены тарелки.
  • Получите трехточечную стойку на наклонной скамье в соответствии с номером 1 выше
  • Дайте гантели «растянуть» нижнюю часть движения, при этом все еще оставаясь под контролем с полным натяжением вокруг плечевого сустава.
  • Поднимите гантель вверх и назад к бедру искривленным движением.
  • Активируйте и сожмите латы, ориентируясь на точки вставки нижней грудной клетки.
  • Медленно контролируйте эксцентрическое действие под натяжением вниз в растянутом положении и повторяйте.

# 5 Сплит Стойка Мертвая Стоп Гантель с одной рукой Ряд

Каждый фундаментальный паттерн движения состоит из трех фаз мышечного действия; эксцентрические, концентрические и амортизационные фазы. Эксцентрическое удлинение, которое происходит сзади, происходит, когда гантель приближается к полу, в то время как концентрическое происходит, когда гантель поднимается к бедру. Между этими двумя фазами, ПОСЛЕ эксцентрика и ДО КОНЦЕНТРИКА, находится фаза амортизации, то есть изменение фазы направления.

Хотя прохождение всех этапов действия является стандартизированным навыком, которым каждый спортсмен должен овладеть с помощью ряда гантелей с одной рукой, есть определенные преимущества в том, чтобы убрать цикл растяжения-укорочения, который происходит в фазе амортизации, чтобы пик более высокой активации в мускулатуре, включающей в себя спину, и в то же время улучшающей начальную силу позиционирования.

Это может быть просто достигнуто с помощью вариации в тупиковой позиции, которая включает в себя гантели, лежащие на земле между каждым повторением гантели в одной руке. Для продвинутых силовых тренировок и гипертрофии это вершина пирамиды движения для ряда гантелей с одной рукой, которая может вызвать огромный тренировочный эффект из-за его новизны и дисперсии.

Заметки тренера

  • Разместите ноги в раздельном положении.
  • Подвесьте бедра и согните колени, чтобы рука могла приблизиться к контакту с землей.
  • Используйте противоположную руку, чтобы стабилизировать эту асимметричную стойку, взявшись за стойку для гантелей (или скамью).
  • Запустите гантель на землю в сторону задней ноги.
  • Сильно возьмите гантель, сожмите бедра, ядро ​​и плечи вместе и взорвите.
  • Пик изгиб в верхней части диапазона движения и акцентируйте эксцентрик обратно в исходное положение.
  • Разрешите гантели сесть на землю и НЕ бросайте ее прикосновением и повторяйте стили.
  • Повторите эти действия для предписанных повторений, а затем ответьте взаимностью стопам и рукам, чтобы тренировать противоположную сторону.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *