Утраченное искусство подготовки к силе, производительности и восстановлению 3 самых эффективных метода подготовки, которые должен использовать каждый тренер

В мире силы и обусловленности сила часто расставляется по приоритетам, а обусловливание является своего рода запоздалой мыслью. В качестве примера возьмем типичную футбольную программу для колледжа. Я собираюсь использовать свою в качестве примера того, с чем у меня был личный опыт.

Между основными сеансами подъема вы увидите такие вещи, как полевые учения, тренировки на ловкость, скоростные трапы и самоубийства. В этих случаях существует частичное совпадение между высокопороговой работой и отсутствием аэробных мер развития и восстановления. В этой статье мы поговорим о мерах по эффективной подготовке и совершенствованию аэробной системы, чтобы ваше программирование было всесторонним, и вы не подвергались риску перетренировки. Что еще более важно, мы узнаем, как оптимизировать ваше восстановление с помощью кондиционирования и, смею сказать, кардио.

В наши дни все думают, что им нужно больше. Больше тренировок, больше белка, больше объема и т. Д. Мы не слышим о том, что людям нужно больше времени для восстановления, меньшего объема и лучшего питания.

Достаточно интересно, что мы увидели бы, что намного больше спортсменов становятся сильнее, выглядят лучше и чувствуют себя лучше, если бы последний был приоритетным. Поэтому вместо того, чтобы предлагать вам больше мер для того, чтобы « избить себя » еще больше, мы собираемся сосредоточиться на дополнительных мерах по улучшению аэробной системы и восстановлению между вашими основными тренировками. сессий.

Важность кондиционирования при восстановлении

С 2010 по 2011 год меня отправили в Афганистан в качестве пехотинца. В течение этого времени стресс был на самом высоком уровне, как вы можете себе представить, более 4 часов сна были роскошью, и моя диета была в лучшем случае ужасной. Когда я прибыл в театр, я перевернул весы на 195 фунтов. Когда я вернулся домой через год, мне было 168 фунтов.

Во время развертывания, когда я начал терять мышечную массу, я начал тренироваться интенсивнее и чаще. Мой невроз сказал мне, что я должен «опередить» потерю своих достижений и перейти к сложному стрессу с большим стрессом.

Когда у меня было время для сна, я выбрал дополнительную тренировку. Я даже не представляю, каким был бы мой показатель вариабельности сердечного ритма в то время, но сказать, что я был перетренирован, было преуменьшением.

Потребовалось почти три года, чтобы оправиться. Моя надпочечниковая усталость была настолько сильной, что мой доктор подумал, что это чудо, что я даже мог встать с постели утром. Чувство, как дерьмо, приобретает для меня новое значение. Теперь, спустя 7 лет, я наконец-то превзошел свой первоначальный вес и стал самым сильным из всех, кого я когда-либо имел.

Не делай те же ошибки, что и я. Больше не лучше, особенно если вы уже человек, который плохо справляется со стрессом.

Аэробная система

Аэробная система обеспечивает большую часть выработки энергии для любой деятельности, длящейся более 60 секунд, независимо от уровня интенсивности. Эта система также отвечает за восстановление между взрывными взрывами, а также за выработку энергии, необходимой для поддержания повседневной жизни.

В течение многих лет аэробную работу называли «плохим парнем», который замедлял бы вас и набирал жировую ткань. Конечно, зная, что мы теперь знаем об энергетических системах, мы знаем, что мы можем использовать аэробную работу, чтобы облегчить восстановление, улучшить одну способность генерировать АТФ для взрывных видов спорта и увеличить продолжительность вашей жизни. Вот несколько подробностей, которые я забрал с Курса сертификации тренеров по кондиционированию BioForce Джоэля Джеймисона .

  • Исследования показали, что ожидаемая продолжительность жизни напрямую связана с аэробной подготовкой и может помочь защитить от преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
  • Аэробная система является наиболее «метаболически адаптируемой» энергетической системой, поскольку она может производить АТФ из нескольких источников энергии.
  • Аэробная система производит больше молекул АТФ на молекулу субстрата.
  • Аэробная система является наиболее адаптируемой системой, когда речь идет о возможностях для улучшения.

Короче говоря, тренировка аэробной системы включает два вида адаптации: сердечно-сосудистая и скелетная мышца. К числу этих адаптаций относятся увеличение функциональных возможностей сердца, увеличение размеров сосудистой сети и увеличение количества митохондрий и функции митохондрий.

Обучение аэробной системе для восстановления

Теперь, когда мы получили эту справочную информацию, давайте поговорим о роли аэробной системы в восстановлении между сессиями. Цель работы «с низкой интенсивностью» или «с минимальными усилиями» — привести организм в состояние восстановления.

Если вы постоянно толкаете конверт и приводите в движение симпатическую нервную систему (драку или бегство), вы, скорее всего, будете слишком сильно нагружать свою систему. Слишком сильный стресс, слишком часто неизменно приводит к перетренированности.

Простой способ убедиться, что вы восстановились правильно, — это начать процесс восстановления перед тем, как покинуть спортзал. Хотя есть несколько способов сделать это, мы собираемся разбить это на 4 категории:

  • Меры по восстановлению после тренировки
  • Баланс условий обучения в вашем программировании
  • Меры по восстановлению в течение недели обучения
  • Меры по улучшению аэробной системы

После тренировки Spark Recovery

Прежде всего, ваши основные тренировочные занятия, независимо от того, идет ли речь о скоростно-силовой, сило-скоростной работе и  гипертрофической работе, связаны с управлением симпатической нервной системой. Конечно, это именно то, что мы хотим; повышенное состояние готовности, чтобы мы могли прервать нашу тренировку.

Часто мы прекращаем нашу тренировку и покидаем тренажерный зал с таким же повышенным вниманием к состоянию, которое может еще больше затянуть процесс восстановления. Простой способ облегчить процесс выздоровления и привести в порядок парасимпатическую нервную систему — завершить сеанс 5-минутными дыхательными упражнениями или вытащить страницу из системы восстановления работоспособности доктора Русина . используя полный последовательный протокол после тренировки, чтобы вернуться к парасимпатической базовой линии.

Эти упражнения включают в себя простую укладку с поднятыми ногами на скамье на 90 градусов. В течение следующих 5 минут вы должны помнить о своем типе дыхания: длинные контролируемые вдохи через живот с небольшой паузой вверху, а затем долгий медленный выдох. Посмотрите это видео, пока доктор Русин обучает парасимпатическому восстановлению дыхания:

Это упражнение не должно быть слишком сложным; цель состоит в том, чтобы облегчить отдых и расслабление. Это дыхательное упражнение поможет ускорить процесс выздоровления, и мы начнем выздоровление сразу после нашей тренировки.

Расписание тренировок в соответствии с выздоровлением

Во-вторых, часто стажеры стремятся достичь своих целей и применять высокоинтенсивные меры в последовательные дни. Это ошибка, и ее следует избегать любой ценой. Ваша центральная нервная система нуждается в адекватном восстановлении между сессиями. Это не означает, что вы не можете тренироваться, вы можете, но это больше зависит от того, как вы тренируетесь. Например, выполнение тяжелой тяги в понедельник, а затем тяжелые приседания во вторник сравнимо по объему и интенсивности, не говоря уже о стрессе для тех же основных движителей.

Лучшим решением было бы разделить эти сессии. Например, тренируйте тягу в понедельник, а затем приседания в четверг. У вас будет больше времени, чтобы восстановиться и воспользоваться преимуществами своей тяжелой работы.

Еще один метод, который мы можем использовать для облегчения выздоровления и улучшения самочувствия после выхода из тренажерного зала, — это аэробная работа с низкой интенсивностью . Это работа, которая заключается в том, что если вы будете использовать шкалу воспринимаемых усилий от 1 до 10 (10 — это всеобщее усилие), эта работа упадет где-то на 5-6, что означает, что вы, скорее всего, продолжите разговор во время его завершения. Эта работа будет выполняться как собственная тренировка, а НЕ в сочетании с вашей силовой работой.

Эта работа также будет выполняться в форме циклической работы, т.е. легкий бег, гребля, езда на велосипеде или плавание — работа, которая «легка» для тела. Я даже хотел бы использовать легкую езду здесь, пока мы можем поддерживать частоту сердечных сокращений в правильном диапазоне.
Вот несколько примеров, все из которых сделаны с частотой сердечных сокращений в диапазоне 120-130 ударов в минуту:

10 раундов:

30-минутный легкий каток:

  • 15 раундов:
  • пробежка 60-х годов
  • Прогулка 60-х годов

30 минут легкого плавания в бассейне:

  • Вы должны быть хотя бы порядочным пловцом, чтобы убедиться, что ваш ЧСС остается в правильном диапазоне

3 раунда:

  • 5-минутный велосипед
  • 5 минутная строка
  • 5-минутная пробежка

Вы можете выполнить несколько вариантов, чтобы сохранить свежесть, но ключевой компонент заключается в том, что эта работа НЕ должна быть трудной или требовательной. Лучший способ действий — вложить средства в монитор пульса с ремешком, чтобы получить точные показания, или, если вы действительно хотите улучшить свои навыки обучения восстановлению, ведущее в отрасли устройство Morpheus Джоэла — это золото. стандарт на рынке, который измеряет ВСР, восстановительную способность и ежедневно настраивает зоны пульса для тренировок.

Часто спортсмены удивляются тому, насколько легко эта работа, и на самом деле испытывают трудности с «легкостью». С пульсометром мы можем избежать путаницы и соответствующим образом настроить контроль над тренировкой. Не совершайте ошибку, превращая эту работу в другую тренировку, потому что вы пропустите лодку из-за того, что мы пытаемся выполнить.

Развивайте свою аэробную базу

Наконец, улучшение Аэробной Системы позволит нам лучше выдерживать большие объемы работы, улучшая нашу способность к восстановлению, а также улучшая нашу способность генерировать АТФ для работы с максимальной силой. Вот три моих любимых метода, которые я изучил из Сертификата тренера по кондиционированию BioForce Джоэла Джеймисона , и рекомендации, которые я с большим успехом использовал для себя и своих клиентов.

Давайте разберем каждый из этих трех методов подготовки кардио-упражнений и продемонстрируем примерные варианты упражнений и программирования каждого из них, которые можно легко внедрить в любой тип упражнений или силовых тренировок.

Метод сердечного выброса

Метод сердечного выброса является эффективным методом для улучшения аэробных возможностей. Этот метод работает путем облегчения эксцентрической гипертрофии левого желудочка сердца — что приводит к увеличению объема полости.

Циклические меры работают лучше всего для обучения этому методу, т.е. Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля или плавание. Частота сердечных сокращений должна составлять от 130 до 150 ударов в минуту и ​​сохраняться в течение более продолжительных периодов 30-90 минут. В зависимости от ваших целей и способностей вам будет достаточно 1-3 сеансов в неделю.

Метод с высоким сопротивлением

Аэробный метод с высоким сопротивлением позволяет нам эффективно улучшить аэробную способность быстро сокращающихся мышечных волокон, обеспечивая их постоянным кислородом. Этот метод может быть выполнен с использованием таких мер, как тяга салазок, толкание саней, воздушный мотоцикл или спринты в гору.

Мы ищем 10-12 сек работы с отдыхом 60-90 сек. Поскольку наборы малы, мы можем выполнять до 15-20 интервалов. Ваше сердцебиение должно быть чуть ниже анаэробного порога.

Стойкий выносливость

Сильная выносливость — это способность поездов сохранять правильную осанку под нагрузкой. С помощью этого метода можно эффективно использовать различные загруженные переноски и навесные орудия, такие как вариации переноски фермера, переносы наверху, переноски на передней стойке и переносы ярма. Этот метод может эффективно улучшить сцепление, осанку и контроль ядра.

Мы ищем 60-90 работ на комплект, где выбранная нами нагрузка позволяет нам работать на весь комплект без остановки. 4-6 комплектов, отдыхая 60-90 с между подходами.

Как программировать занятия аэробикой

Ниже приведены некоторые основные рекомендации о том, как реализовать эти меры в вашем программировании. Конечно, необходимо учитывать ваши индивидуальные цели, шаблон обучения и возраст обучения, но это основные рекомендации для тех, кто тренируется 4 раза в неделю.
Возможно, вы думаете, что у вас нет времени, чтобы добавить больше чем то, что вы в настоящее время делаете, и если это так, вы можете попробовать реализовать 1 из 3 показателей с самого начала.

Если вы не видите последовательного прогресса в тренировках и / или чувствуете себя обессиленным, вам лучше всего снизить частоту тренировок и добавить вместо одной из основных тренировок либо аэробную, либо восстановительную сессию. сессий, по крайней мере, в течение короткого периода времени.

Вы можете заметить, что основные тренировочные занятия значительно улучшились благодаря этому маршруту!

  • Парасимпатическое дыхание x 5 минут после каждой тренировки
  • Аэробные методы x 1-2 раза в неделю, 30-60 минут на сеанс.
  • Меры по восстановлению x 1-2 сеанса в неделю, 30-45 минут.

Короче говоря, ваша работа по кондиционированию должна быть направлена ​​не только на то, чтобы «выкурить» себя или своих клиентов; это должно позволить вам преодолеть разрыв между основными тренировочными сессиями, облегчить выздоровление и увеличить продолжительность вашей жизни.

Мы живем в мире стресса, плохих диет и плохого сна. Если вы находитесь в этом положении и вы только прикладываете больше стресса, вам нужно быть умнее в том, как вы подходите к программированию, если хотите оставаться в игре.

Если вы тренируете атлетов в целом, то эта работа должна быть основной, если вы хотите, чтобы ваши клиенты могли тренироваться на вашем предприятии всю жизнь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *