Тренировки сердечного ритма для работы и восстановления

Счетчики шагов, нагрудные ремни, часы, мониторы сна, вы называете это. Технологии, по-видимому, берут верх в индустрии фитнеса, а тренировки с сердечным ритмом в последние годы официально достигли своего основного пика благодаря доступности и маркетингу. Но является ли это новой тенденцией или просто тем же самым — переупаковка, перепрофилирование и продажа вам в качестве необходимости обучения?

Так в чем же причина недавнего спада тренировок сердечного ритма, фитнес-мониторов и сотен различных производных, которые созданы по мере необходимости, чтобы похудеть, улучшить сердечно-сосудистую систему и стать здоровым человеком? Прежде всего, технологии стали гораздо более практичными для внедрения и использования благодаря недавним достижениям в этом растущем пространстве. С легкостью приходит использование. И с использованием приходит популярный спрос. Довольно просто на самом деле.

Несмотря на то, что технология обучения может быть чрезвычайно полезна для добавления в репертуар для обучения и тренировок, быстрый рост технологий в фитнесе с продвижением достижений почти ежемесячно, мы склонны забывать, насколько ценны старые, более простые и сравнительно более дешевые инструменты когда используются правильно. Отслеживание вашего сердечного ритма и принятие умных стратегических решений по обучению на основе этих данных не должны стоить сотни, если не тысячи долларов. Одним из оригинальных инструментов в области обучения сердечному ритму является мониторинг сердечного ритма, и нет, нет никакой ссылки на продукт, который нужно купить, только прямые знания, поступающие к вам.

Хотя тот факт, что системы мониторинга сердечного ритма действительно являются более старым методом и вряд ли вызовет у многих блестящих людей, ищущих фитнес-фанатиков, ищущих новейшие и лучшие технологии, которые можно добавить в свои тренировочные режимы, практическое применение мониторинга сердечного ритма инструменты продолжают развиваться. Современные инструменты предоставляют нам более глубокое понимание мониторинга сердечного ритма, чем когда-либо прежде, благодаря введению таких мер, как Вариабельность сердечного ритма, мониторинг сна и многие другие отслеживаемые показатели.

Хотя все они эффективны для получения снимков адаптации и восстановления спортсменов в режиме реального времени, существует еще один низкотехнологичный метод отслеживания краткосрочных и долгосрочных изменений сердечного ритма, который также может дать У тренеров большое преимущество в нашей практике. Я называю этот инструмент Таблицей мониторинга и отслеживания сердечного ритма. Это просто, эффективно, эффективно и БЕСПЛАТНО. Вот как это использовать.

Ив Надо: использование таблицы отслеживания сердечного ритма

Мне посчастливилось провести день с Ивом Надо, канадским тренером по шорт-треку в 1980-х и 1990-х годах. Ив завоевал больше мировых и олимпийских медалей, чем почти любой другой спортивный тренер в истории этого вида спорта, и был человеком, который дал покойному великому Чарльзу Поликвину свою первую работу в области силы и физической подготовки.

Ив Надо показал нам систему, которую он использовал для мониторинга сердечного ритма, которую он использовал со своими спортсменами.

Две верхние строки читаются как AM и PM. Именно здесь спортсмен записывает, используя буквы в легенде, действия, выполненные этим утром и тем днем. Строки под строками AM и PM являются датами месяца (от 1 до 31). Крайний левый столбец таблицы предназначен для считывания числа пульса с 40 ударов в минуту до 85 ударов в минуту.

Я взял оригинальный лист Ив и добавил к нему столбец. Этот столбец используется для записи балла спортсмена (показатель толерантности к углекислому газу), который принимается одновременно с частотой сердечных сокращений. Мы можем игнорировать этот столбец на данный момент. Внизу экрана есть легенда, которую вы не видите:

  • S = Спортивная практика
  • C = конкурс
  • P = плиометрика
  • W = силовые тренировки
  • E = Работа энергетических систем
  • R = Отдых

Перед тем как встать с постели утром, спортсмен записывает в соответствующий день своего месяца частоту сердечных сокращений, расставив точную рамку синей ручкой. Вечером они записывают это красной ручкой. В конце месяца они соединяют синие точки с синей ручкой, а красные точки с красной ручкой (хотя этот спортсмен использовал черную ручку вместо синей. Как правило, я использую черную для отслеживания.

Чтение таблицы отслеживания сердечного ритма

Давайте на минутку проанализируем этот лист, который является примером боксера, и рассмотрим тип информации, которую мы можем извлечь из него.

Каждый спортсмен может по-разному реагировать на одни и те же тренировочные переменные. Даже не анализируя конкретные числа, лист можно использовать для поиска шаблонов . Обеспечивает мгновенную визуальную обратную связь, например, через мезоциклы в межсезонье; микроциклы в течение сезонов; и даже отдельные дни.

В целом, лист мониторинга сердечного ритма используется для определения красных флажков в реакции спортсмена на тренировку и в его способности справляться со стрессом.

На этом листе мы рассмотрим четыре вещи, которые помогут нам лучше обслуживать наших спортсменов:

 Уменьшите пульс как можно быстрее после тренировки

После тренировок мы хотим как можно быстрее снизить нервную систему, снизить уровень кортизола и стимулировать выздоровление. Теоретически, эти две вещи должны позволить спортсмену испытать желаемую адаптацию. Естественно, что после тренировки сердечный ритм падает относительно сессии. Но мы также хотим, чтобы частота сердечных сокращений снижалась в те периоды времени, когда спортсмен, скажем, разгрузился после лагеря или соревнования; или во время межсезонного перерыва, предназначенного для отдыха (например, на Неделе всех звезд); и т. д. В эти периоды, если ЧСС не падает или если он увеличивается, это довольно убедительный признак того, что спортсмен восстанавливается не так, как должно быть. Тогда наша задача — помочь им войти в более парасимпатическое состояние .

Как тренеры мы можем посмотреть на мероприятия по гидратации и питанию; мы можем посмотреть на дополнительные сеансы растяжения и мобильности работы; мы можем посмотреть на стратегии восстановления как ванны с использованием различных ингредиентов; глубокий массаж тканей; или даже включение технологии заземления в их полк сна. Дело в том, что нам нужно знать , что существует потенциальная проблема, прежде чем мы сможем назначить потенциальное исправление. Хронически высокая частота сердечных сокращений также может быть признаком того, что спортсмен находится на грани заболевания.

Монитор несоответствий между частотой сердечных сокращений AM и PM

При рассмотрении ежедневных моделей мы хотим наблюдать необычные расхождения между утренней и вечерней частотой сердечных сокращений. Они могут быть связаны либо с нашим естественным циркадным ритмом, либо с индивидуумом. В моем кратком опыте использования этого инструмента сердечного ритма я обнаружил, что эти расхождения коррелируют с неправильным управлением стрессорами, особенно с тренировками.

Наши циркадные ритмы диктуют, что частота сердечных сокращений немного ниже вечером и немного выше утром. Когда лист мониторинга сердечного ритма показывает, что происходит обратное — это проблема. Возможно, тренировки слишком тяжелые и слишком поздние; или, возможно, атлет испытывает дефицит калорий в период, когда его тренировки требуют, чтобы он был в избытке. Аналогичным образом, очень низкие спады в вечернем сердечном ритме и огромные пики в утреннем сердечном ритме также проблематичны. В этом случае, возможно, спортсмен страдает от беспокойства или употребляет слишком много сладкой пищи.

При рассмотрении долгосрочных паттернов следите за частотой сердечных сокращений, которая внезапно возрастает для индивидуума и остается хронически повышенной; или частота сердечных сокращений, которые внезапно падают для человека и остаются хронически подавленными. Длительный всплеск может быть признаком того, что кто-то остро перетренирован (например, перегружен функционалом), и что все вернется на круги своя, если ему позволят отдохнуть. Но длительное снижение частоты сердечных сокращений может означать, что кто-то входит в пространство хронической усталости, где он больше не сможет войти в состояние сочувствия, необходимое для хороших результатов в спорте.

Есть ли установленный паттерн сердечного ритма?

Какие типы этапов тренировок, расписания соревнований или циклы (включая менструацию) приводят к тому, какие типы сердечного ритма? Всем спортсменам будут присущи генетические преимущества для определенных типов тренировок и недостатки для других типов. Мониторинг сердечного ритма — это хороший способ увидеть, какие виды тренировок обеспечивают наименьшее количество по сравнению с наибольшим количеством стресса для системы индивидуума. Затем вы можете изменить свое программирование, чтобы приспособиться к этим знаниям.

Используйте данные мониторинга сердечного ритма, чтобы внести стратегические изменения в тренировку

Сохраняя лучшее для последнего, самое важное использование листа мониторинга сердечного ритма — это общение со спортивным тренером спортсмена. Подавляющее большинство тренировочного объема спортсмена исходит от него, и этот лист может быть неоценимым. Это может помочь тренерам лучше управлять своими спортсменами во многих областях, определяя количество минут, которые они будут играть; на количество внимания, которое они должны получить от медицинского персонала . Это поможет тренеру поддерживать лучших игроков на высшем уровне, а также даст тренеру понять, насколько вы заботитесь об игроках.

Как изменить тренировку и восстановление с помощью таблицы мониторинга сердечного ритма

Давайте проанализируем приведенный выше пример таблицы мониторинга сердечного ритма с учетом вышеперечисленных пунктов. Самая большая вещь, которая здесь выделяется, это большие расхождения между частотой сердечных сокращений AM и PM, а также большие последовательные падения частоты сердечных сокращений, которые достигли всего 38 ударов в минуту. Случилось так, что в это время у этого спортсмена были призраки прошлых соревнований, преследовавших его, когда он приближался к серьезному испытанию, и он испытывал высокий уровень тревоги, плохой сон и слишком часто тренировался, чтобы компенсировать свои нервы , Я также подозреваю, что его перетренированность еще больше способствовала его беспокойству, создавая порочный круг, который заставлял его чувствовать себя истощенным, не вдохновленным и погранично подавленным своей ситуацией и думая: «Я когда-нибудь преодолею эти страхи?»

Я лишь мягко проинформировал его о своих проблемах, потому что понял, что раскрытие моего шока может на самом деле повысить его уровень стресса. В основном я сказал, что это здорово, что он тренировался так усердно, но он должен подчеркнуть для методов восстановления. Я проконсультировался со знающими коллегами об этом и смог определить некоторые подходящие модификации программы и предложения по питанию для него, когда он приближался к большим датам соревнований. Цель с ним состояла в том, чтобы дать его подавленной нервной системе новый старт. Он говорил со своим спортивным тренером об этом и внес некоторые коррективы.

Определение ключевых исправлений в обучении и восстановлении

В свете вышеупомянутой необходимости «перезагрузки», существуют тесты, которые вы можете сделать, чтобы определить корректирующие меры для этой конкретной проблемы. Например, в Томасе Курце, «Наука спортивной подготовки» , спортсмен с хронической депрессией сердечного ритма может пройти тест в холодной воде. После погружения руки в холодную воду на шестьдесят секунд, если частота сердечных сокращений не превышает 10 ударов в минуту или около того, это свидетельствует о том, что центральная нервная система спортсмена не может эффективно войти в сочувствующее состояние — в этом случае ваш предположение об их нервной системе было бы подтверждено.

Это трюк, который я узнал от Кристиана Тибодо . В дополнение к тесту холодной воды, есть также тесты динамометрического захвата и вертикальный прыжок. Но, опять же, если вы не следили за частотой сердечных сокращений с течением времени, вы можете не знать, что есть проблема, которую нужно решить.

Изменение тренировки и восстановления с помощью мониторинга сердечного ритма

В другом примере листа мониторинга сердечного ритма  спортсмен 8-го -го лагеря выступал месяца, и вы можете видеть, как пульс постепенно увеличивается с каждым днем, когда она была там. Я часто общался с ней в тот период, и мужик, это была непростая неделя. В течение ее короткого периода отдыха, начинающегося в первый день после лагеря, можно увидеть, как быстро ее пульс падает до уровня ниже лагеря.

Расхождения между утренней и вечерней частотой сердечных сокращений намного меньше, чем в первом примере, и напоминают более здоровую модель типа «гамак» (немного ниже вечером, чем утром), что может указывать на большее регулируемые уровни кортизола и атлет, который может иметь лучшие механизмы для борьбы со стрессом. Это может быть спортсменка, которая является хорошим примером того, что нет никаких красных флажков, о которых следует беспокоиться, она реагирует на тренировки и отдых так, как мы ожидаем от нее. Никаких огромных или хронических провалов и никаких огромных или хронических всплесков.

Метод Карвонена: определение точных зон тренировки сердечного ритма

Помимо ответа и восстановления, еще одним преимуществом Таблицы мониторинга сердечного ритма является то, что он помогает определять более точные зоны сердечного ритма, на которые нужно ориентироваться при разработке энергетических систем с помощью метода Карвонена . Как мы знаем, использование этого метода требует значения для среднего сердечного ритма человека. Проблема в том, что найти этот номер не так просто.

Средний сердечный ритм спортсмена — это динамическое число, которое изменяется в зависимости от фазы тренировки, в которой он находится, а также от занятий, совершенных накануне. Поскольку в течение недели спортсмены занимаются различными видами тренировок и восстановления, значение средней частоты сердечных сокращений несколько неизвестно.

Именно здесь начинается отслеживание сердечного ритма. При планировании нового тренировочного цикла тренер может применить выбранную им центральную тенденцию к графику предыдущего месяца, чтобы определить среднюю частоту сердечных сокращений за этот месяц, а затем используйте это значение для подготовки работы энергосистемы к новому циклу. Вот некоторые примеры:

  • Среднее значение средней синей линии путем суммирования двух внешних значений и медианного значения. Вычислите среднее значение красной линии таким же образом. А затем усреднить эти два числа.
  • Вы можете рассчитать среднее значение синей линии, среднее значение красной линии, а затем среднее значение этих двух чисел.
  • Среднее значение для режима синей линии и режима красной линии.
  • Используйте любое из вышеуказанных средних значений только за последние две недели предыдущего месяца
  • Любая комбинация вышеперечисленного и т. д.

Используемый метод центральной тенденции зависит от решения тренера по силе, основанного на «сердечной линии» месяца. Месяц с большим количеством скачкообразных и падающих значений поддается другим центральным тенденциям, чем месяц с относительно стабильными значениями. Это более реалистичная модель для определения эффективных целевых показателей сердечного ритма, поскольку она более точно отражает постоянно меняющийся динамизм, присутствующий в физиологии спортсмена.

Большие выгоды для небольших целенаправленных усилий

Теперь, как и все технологии, этот метод отслеживания пульса не идеален. И главная критика, которую я бы дал, заключается в том, что информация, которую вы собираете, обычно будет постфактумной. Другими словами, вы не будете знать о хронически низкой частоте сердечных сокращений, пока спортсмен не принесет вам лист в конце месяца, и вы просто станете там ошеломленными, как я.

Решением будет проверять его через регулярные промежутки времени, попросив спортсмена отсканировать или передать его вам. В противном случае, даже если вы посмотрите на это позже, вы поймете, что делать или что не делать на следующем этапе тренировки спортсмена; следующий сезон, когда вы приближаетесь к тому же времени года; или даже в следующий раз, когда вы напишите программу для достижения аналогичной адаптации.

Напомним, что многие из современных технологических достижений обеспечивают гораздо более глубокое понимание, чем лист мониторинга сердечного ритма, в том числе информация о том, насколько подготовлена ​​нервная система для определенной деятельности (т. е. тяжелой работы). Это было бы еще одной критикой потенциальных ограничений листа мониторинга сердечного ритма. Тем не менее, эти специалисты могут дать вам снимок спортсмена только в тот момент, когда он прибывает на ваш объект. Они не обязательно предоставляют вам информацию о реакции спортсмена на общий стресс и объем тренировок за совокупные дни, недели и месяцы, когда вы, тренер по силовым навыкам, их не видите. Кроме того, таблица мониторинга сердечного ритма менее инвазивна, существенно меньше времени и все еще точна.

Помимо понимания, что это дает тренеров, это также дает много для спортсменов. Он предоставляет им инструмент для формирования привычки, позволяющий объективно наблюдать за тем, что происходит с их физиологией. Это действительно может помочь им «связать точки» в их собственных повседневных отношениях между тренировкой, сном и тем, как они себя чувствуют.

Итак, в заключение, хотя мониторинг сердечного ритма отнюдь не является новым методом анализа реакции и адаптации спортсмена, новая практика его использования может позволить нам, как тренерам, получить максимальную отдачу от нашего репертуара инструменты программирования. Если вы спросите меня, сколько усилий потребуется, чтобы записать пару точек на листе бумаги, лист мониторинга сердечного ритма — огромная победа для всех участников. Ив не говорил о каждом обсуждаемом здесь пункте, касающемся использования этого листа, но я думаю, что мы, как тренеры, ограничены в использовании этого только нашим собственным пониманием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *