Топ 6 упражнений для восстановления здоровья плечей

Когда дело доходит до превосходства в подтягиваниях, жим лежа на скамейке или буквально любое другое движение на земле, с сильными и устойчивыми плечами, а также способностью контролировать подвижность ваших плеч и лопаток, абсолютно необходимо для работы и плеча. здоровье. Многие люди не достигают своих целей или раздражают свое тело в процессе из-за того, что их плечи не совсем справляются с задачей.

Забери это у меня, как я жил. Десять лет назад я получил жестокую травму плеча на футбольном поле. Я вскочил, чтобы забить мяч, Я получил много воздуха , и тем временем оппонент убрал мои ноги от меня . Когда я попытался сдержать свое падение, я приземлился на вытянутую руку и сжал плечо.

Но, будучи таким упрямым и ультраконкурентным человеком, я решил продолжать играть и никогда не фокусироваться на восстановлении здоровья и стабильности плеча. Я не обладал знаниями (и оглядываясь на них, а также здравым смыслом), которые у меня есть сейчас, для остальных моих 20-х и для части моих 30-х, мне пришлось тренироваться через боли в плечах и боли, которые были сложными и ухудшение производительности в тренажерном зале, а также на поле.

Травмы заставляют вас ценить здоровье и функциональность моего тела больше, чем когда-либо прежде, и благодаря этому опыту я отдаю приоритет здоровью плеч, а также здоровью плеч моих клиентов. Поверьте мне, здоровье плеч абсолютно важно.

Вот 6 моих любимых упражнений для улучшения здоровья и функций плеч, особенно в части, касающейся стабильности и контроля области лопаток. Я включаю некоторые упражнения, которые касаются стабильности, и другие, которые касаются контролируемой мобильности в этом континууме здоровья плеч. Быть мобильным — это здорово, но вы также должны иметь возможность управлять своей мобильностью и стабилизировать эти диапазоны движения. Эти упражнения помогут. Все эти упражнения также помогают улучшить стабильность пояснично-тазового отдела, что положительно скажется на вашей способности выполнять подтягивания.

1 Перевод гири из позиции медвежьего ползания

Это упражнение развивает контролируемую подвижность плеча и лопаточной части на стороне, которая движется (и устойчивость на стороне, на которой высажены), и стабильность пояснично-тазовой области. В этом упражнении вам не нужно использовать большое сопротивление, чтобы упражнение было эффективным и сложным.

Примечания для тренера:

  • Помимо движущейся руки, остальная часть тела должна оставаться в фиксированном положении. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно расширяться, грудная клетка раскололась, туловище или бедра вращаться, бедра щуки или коллапса, а также вес не должен переходить с ноги на ногу. Это отражает недостаток пояснично-тазовой устойчивости.
  • На подвижной стороне не держите лопатку прижатой. Он предназначен для перемещения. Не стоит бездумно болтаться на плече с посаженной стороны. Отодвиньте свое тело от пола и вытяните лопатку (отодвиньте ее от позвоночника). Что касается движущейся руки, 100% движения должно выполняться с нетронутым контролем.
  • Упростите это упражнение с помощью более тяжелой гири. Сделайте это упражнение более сложным с помощью более легкой гири.
  • Вы также можете выполнить это упражнение с помощью гантели.

2 Высокие коленные прессы для наземных мин

Это упражнение развивает силу верхней части тела, подвижность плеча и лопатки, а также стабильность пояснично-тазового отдела. Наземные прессы часто являются отличным вариантом для людей, которые не могут выполнять надземные прессы, возможно, из-за травмы, текущего недостатка технических способностей, недостатка подвижной нагрузки или комбинации вышеперечисленных (или других факторов).

Наземные прессы по своей природе часто очень сильно растягиваются и помогут вам научиться создавать необходимый уровень напряжения, если вы хотите преуспеть в подтягиваниях.

Примечания для тренера:

  • Не перемещайте вес, чрезмерно вытягивая поясницу и расширяя грудную клетку или чрезмерно пожимая плечами.
  • Как только вы достигнете своего полного диапазона (диапазона, в котором вы сможете поддерживать правильную форму), «втащите» штангу обратно в свое тело. Ваша способность контролировать движение лопаток играет большую роль в вашей способности выполнять это упражнение.
  • Не держите лопатки зажатыми. Они предназначены для перемещения. Когда вы нажимаете на вес, они должны отойти от вашего позвоночника (вытянуть). Когда вес возвращается к вашему телу, лопатки должны выполнять обратное движение и двигаться к позвоночнику (убираться).
  • Упростите это упражнение, используя меньший вес. Сделайте это упражнение более сложным, используя больший вес, добавив сопротивление полосы или выполняя отрицательные повторения и занимая 3-5 секунд, чтобы выполнить эксцентричную составляющую движения.

3 Клее Клеевые мосты + удержание гири снизу вверх вые мосты + удержание гири снизу вверх

Хотя это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, развивает пояснично-тазовую устойчивость и улучшает силу захвата, моя главная цель при выполнении этого упражнения — улучшить стабильность плеча и лопатки.

Примечания для тренера:

  • Раздвиньте бедра, сжимая ягодицы, а не сгибая нижнюю часть спины и расширяя грудную клетку. Это чрезвычайно важно. Когда вы выполняете движения на 100%, ваше тело должно двигаться как единое целое, а не сегментами.
  • В верхнем положении ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
  • Во время выполнения упражнения руки и гири должны оставаться в вертикальном положении и над подмышками.
  • Упростите это упражнение, используя более легкие гири. Сделайте это упражнение более сложным, используя более тяжелые гири или добавив сопротивление полосы выше колен.

4 позиционные прессы Pallof с одной рукой

Эта уникальная вариация пресса Pallof развивает управляемую плечом и лопаточную подвижность на стороне, которая давит (и устойчивость на стороне, на которой высажены), и пояснично-тазовую устойчивость. Вам не нужно использовать большое сопротивление, чтобы упражнение было эффективным и сложным.

Я также включил более продвинутый вариант в конце, где я нахожусь на моей руке (вместо предплечья).

Примечания для тренера:

  • Перед каждым повторением делайте глубокий вдох (360 градусов воздуха вокруг позвоночника, подтяните ядро ​​(360 градусов), подведите ребра к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите Ваши ягодицы. Это поможет стабилизировать ваши бедра и позвоночник.
  • Неуклонно выдыхайте, когда выполняете нажимающее движение. Когда вы нажимаете, ваша рука должна оставаться на одной линии с подмышкой.
  • В течение всего упражнения ваше тело должно оставаться на одной линии от головы до пят. Не допускайте чрезмерного расширения нижней части спины, раскола грудной клетки, вращения туловища или бедер или переноса веса с ноги на ногу. Это отражает недостаток пояснично-тазовой устойчивости.
  • Не бессмысленно болтаться на плече с посаженной стороны. Отодвиньте свое тело от пола и вытяните лопатку (отодвиньте ее от позвоночника). Кроме того, представьте, что вы пытаетесь подтянуть локоть нерабочей руки к ногам.
  • Упростите это упражнение, используя ленту с меньшим напряжением. Сделайте это упражнение более сложным, используя ленту с большим напряжением.

5 Разнонаправленные метчики для лопатки из положения медвежьего ползания и с опорными роликами

Это упражнение развивает контролируемую подвижность плеча и лопаточной части на стороне, которая движется (и устойчивость на стороне, на которой высажены), и стабильность пояснично-тазовой области. В этом упражнении вам не нужно использовать большое сопротивление, чтобы упражнение было эффективным и сложным.

Я добавил в ролик, так как этот слегка нестабильный объект усложняет упражнение и делает «мошенничество» чрезвычайно сложным, но вам не нужно использовать ролик.

Примечания для тренера:

  • Если вы выполняете это упражнение правильно, большую часть работы должны выполнять мышцы средней и верхней части спины, а не рука. Многие люди делают ошибку, используя свою руку для выполнения этого упражнения. Большинство движений должно происходить благодаря контролируемому движению лопатки.
  • Не держите лопатку прижатой. Он предназначен для перемещения. Не стоит бездумно болтаться на плече с посаженной стороны. Отодвиньте свое тело от пола и вытяните лопатку (отодвиньте ее от позвоночника). Что касается движущейся руки, 100% движения должно выполняться с нетронутым контролем.
  • Помимо движущейся руки, остальная часть вашего тела должна оставаться в фиксированном положении. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно расширяться, грудная клетка раскололась, туловище или бедра вращаться, бедра щуки или коллапса, а также вес не должен переходить с ноги на ногу. Это отражает недостаток пояснично-тазовой устойчивости.
  • Упростите это упражнение, используя ленту с меньшим напряжением. Сделайте это упражнение более сложным, используя ленту с большим напряжением.

6 Высокий стоящий на коленях штангой держит + висят гири

Это упражнение развивает стабильность плеча и лопатки (плечи и лопатки находятся в фиксированном положении), стабильность пояснично-тазового отдела и, в некоторой степени, силу захвата. Очень нестабильная природа висящих гирь делает это упражнение чрезвычайно сложным, что делает его отличным упражнением для улучшения здоровья плеч.

Примечания для тренера:

  • Установите штангу так, чтобы она находилась в стойке для приседаний и на уровне верха, чтобы вам не нужно было нажимать штангу в исходное положение (это обычно позволяет вам использовать больше сопротивления); или вы можете нажать штангу в исходное положение. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы используете правильную форму нажатия.
  • Не переносите вес над головой, чрезмерно вытягивая нижнюю часть спины, расширяя грудную клетку или чрезмерно пожимая плечами.
  • Во время выполнения упражнения голова, туловище и бедра должны оставаться в сложенном положении, а таз должен оставаться на одном уровне. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно расширяться, или грудная клетка не вспыхнет. Это отражает недостаток пояснично-тазовой устойчивости.
  • Упростите это упражнение, используя более легкие гири, используя более толстые и короткие полосы или используя только штангу. Сделайте это упражнение более сложным, используя более тяжелые гири или более тонкие и длинные полосы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *