Top 17 UPPER BODY Plyometrics для скорости, мощности и производительности

Прямо сейчас я хочу предложить вам полную, полностью детализированную систему прогрессивной плиометрии верхней части тела. Начнем с того, что плиометрика — это упражнения, основанные на скорости, скорости и силе, которые включают в себя быструю нагрузку и разгрузку мышц и сухожилий для принудительного ускорения тела или другого объекта.

Независимо от вашей цели тренировки плиометрика верхней части тела должна быть основным элементом вашей рутины, и их значение переноса во всех демографических группах огромно, если не сказать больше. Меня не волнует, являетесь ли вы тяжелым пауэрлифтером, бодибилдером, кроссфитером, спортсменом по командным видам спорта, любителем похудения или наращивания мышечной массы, плиометрические методы дадут вам определенное преимущество перед конкурентами.

В этом руководстве вам будут предоставлены 3 уровня плиометрии верхней части тела, с которых вы можете начать, если вы новичок в плиометрической тренировке, или повторно посетить и перезапустить, чтобы либо снять нагрузку с тренировки, либо обратиться к номеру. моделей, плоскостей движений, мышечных сокращений и фундаментальных навыков для преодоления любых ограничений в скорости и силе, которые вы можете иметь, а также для увеличения вашего общего тренировочного арсенала спортивного развития.

Критерии прогрессии для этих плиометрических параметров, которые вы собираетесь увидеть, включают в себя повышение положения тела, более высокие требования к координации и возможность прогрессирующей перегрузки в виде большего сопротивления и скорости. Каждый последующий этап увеличит потенциал для всего этого и сделает вас более спортивным.

Плиометрика верхней части тела — для начинающих

Цель этого первого уровня плиометрики верхней части тела состоит в том, чтобы действительно упростить движения, обеспечить правильное упорядочение, а также развить высочайшее количество силы, а также прокачайте и подготовьте все задействованные ткани к более сложным упражнениям, включающим более сильные удары и нагрузку на мышцы / суставы на последующих этапах тренировки скорости тела / силы.

Я также хочу отметить, что вариации на коленях служат сильной цели в том смысле, что они удаляют нижнюю часть тела и способствуют большей активации ядра, что только способствует передаче большей мощности от конечностей в будущем и предотвращает возможные травмы. Это скорее защитная стратегия, чтобы убедиться, что ядро ​​не пропущено, и любой недостаток здесь может проявиться в снижении мощности, когда вы вернетесь в стоячее положение.

Бросок на колени

Упрощение положения в низком положении на коленях, в отличие от того, чтобы стоять на двух ногах, позволяет начинающим эффективно начинать связывать свои плечи, ядро ​​и бедра с надлежащей последовательностью, которая приведет к развитию скорости и координации. Раздвиньте аптечный шар над головой и хлопните его перед телом.

Сундук на колени

Упражнения на коленях над головой  и прохождение на груди на коленях — это упражнения, которые служат отличным началом для попыток нарастить силу ядра и верхней части тела, поскольку они естественным образом связывают их, удаляя способность нижней части тела динамически способствовать движению. Мы все знаем, что работа с нуля — это отличный способ непосредственно тренировать ядро, и вы можете применить эту концепцию здесь на начальных этапах плиометрической тренировки, чтобы убедиться, что ваше движение « от проксимального до дистального » последовательность на точке.

Соевых верёвки

Я знаю, что мы все видели и участвовали в постоянном бою на скакалке, но я не могу придумать более простой и эффективный способ раскручивания мяча при правильной плиометрической тренировке верхней части тела. Что замечательно, так это то, что он учит вас отделять руки от остальной части тела во взрывной спортивной попытке. Это навык, который часто остается незамеченным, и это то, что спортсмен должен изучить.

Плиометрики — промежуточные звенья

После того, как вы проведете некоторое время с пола и обеспечите лучшее время и последовательность паттернов, следующим шагом будет расширение вашего плиометрического арсенала и переход в положение стоя, а также добавление большего разнообразия тренировок, которое включает в себя упражнения во всех трех направления, и большая сила продвижения.

Постоянный удар сверху

Удар сверху — первое упражнение в «промежуточной фазе» плиометрической тренировки верхней части тела. Накладные удары развивают огромную мощность передней части тела, а также концентрическую силу и силу через все разгибатели плеча (широчайшие мышцы, грудные мышцы и т. Д.), Наряду с улучшенными замедляющими возможностями мышц вращающей манжеты. Еще одним недооцененным преимуществом ударов является повышенная эксцентрическая перегрузка, которую вы прикладываете к ногам. Это приведет к ускорению загрузки и смещенной реакции, что приведет к увеличению мощности и скорости Напомним, что для любого действия существует равная и противоположная реакция, и это упражнение позволяет вам воспользоваться преимуществом этого важного принципа движения.

Статический сундук

Статический грудной проход представляет собой прогрессию от вариации на коленях и позволяет развить силу верхней части тела очень безопасным и функциональным образом. Поскольку это упражнение предназначено исключительно для концентрических мышечных действий, его будет очень легко восстановить и устранить любой риск получения травмы, в то же время наращивая взрывную скорость и силу.

Броска из-под руки

Подпрыгивания внизу являются следующими в списке и могут быть названы упражнением для всего тела. Тренировка направлена ​​на повышение скорости и мощности всех сгибателей на плече, ответственное движение вперед при прыжках, спринте и изменение направления движения при спортивном движении. Кроме того, характер того, что нужно бросать мяч так высоко, как вы можете над головой, — это несколько хитрый способ работать над тройным удлинением, что также важно для плиометрической функции нижней части тела.

Бросает в поворот на мощность

Следующее упражнение на втором этапе объединяет бросок в верхнюю часть с элементом поворота бедер. Улучшение координации и снова диссоциация верхней части тела от нижней части тела является основным акцентом здесь. Возможность сделать это создаст большую нагрузку на ноги и бедра, обеспечивая более быстрые побеги и ускорение на первых шагах. Это упражнение также отлично подходит для предотвращения травм, поскольку оно тренирует тело эксцентрически в нескольких плоскостях движения, где травма наиболее вероятна в спорте.

Вращательных совков

Ротационный метатель совка — это отличный способ помочь правильной передаче энергии во фронтальной плоскости. Более того, положение совка хорошо подходит для наращивания скорости звука и мощности в верхней части тела, так как оно подходит для более высокой частоты бросков, которая зажигает центральную нервную систему.

Бросок в верхнем положении с тяги на одной ноге

Это упражнение снимает ваш основной удар и объединяет уникальную отделку; быстрое разделение ног на сгибание и разгибание или ножничные ножницы. Независимо от спортивного движения должны быть взаимные сгибания и разгибания, происходящие на высоких уровнях, чтобы обеспечить взрывное движение, и вы получаете много этого с помощью этого упражнения.

Статический поворотный сундук

Перевал Static Rotational Chest создает основу для гораздо более динамичной скорости верхней части тела и силовых действий, которые будут происходить здесь в ближайшее время. Ключ здесь с этой тренировкой — подача тела в верхнюю часть тела через ноги. Напомним, что отчеты EMG показывают повышенный уровень крутящего момента в туловище с большей активацией ягодичных мышц в моделях вращения, и вы точно это испытываете, поскольку вся задняя нога установлена ​​в тройном разгибании в точке отпускания броска.

И последнее, но не менее важное: способность держать внутреннюю ногу лицом вперед будет создавать большее внутреннее вращение на бедре и даст вам еще большее вращение, когда вы вбиваете мяч в стену. Плиометрика верхней части тела — продвинутый

На заключительной стадии плиометрической тренировки верхней части тела вводится еще больший динамический элемент движения и координации, позволяющий улучшить реакцию на скорость и силу за счет большего количества импульсов и поддерживающих реактивных рефлексов. Вы также станете свидетелями того, что механическая нагрузка на тело будет выше, но работа на предыдущих этапах определенно поддержит эту повышенную потребность наряду с вашими протоколами силовых тренировок. Эти упражнения являются одними из самых веселых, так как вы можете развить грубую скорость и мощность и развить атлетизм в процессе.

Бросок наверх с шагом

Throw With Step — самая базовая тренировка в третьей фазе, и она является самой продвинутой из вариаций overhead throws с точки зрения обеспечения большей мощности, координации и прогрессивной перегрузки для кинетической цепи.

Динамический вращательный сундук

Следующее упражнение в списке — самые продвинутые варианты прохождения сундуков, которые вы можете выполнить. «Недостаток», который вы видите в этом упражнении, требует быстрой нагрузки и растяжения системы вращения вашего сердечника и наиболее специфичен для различных вращательных движений. После того, как вы заблокированы и загружены этим упражнением, вы готовы высвободить самые высокие уровни скорости и мощности в стену.

Бросок наверх с помощью Crow Hop

Если бы вы выбрали самое продвинутое упражнение с точки зрения координации и сложности, несомненно, это был бы бросок с верхом вороны с помощью Crow Hop. Вы получаете огромную отдачу от ядра и руки от большой посадки, и при правильном выполнении быстрое действие цикла ноги, которое вы наблюдаете, еще больше усиливает реакцию на мощность в верхней части тела.

Двойные отжимания

После того, как вы установили прочную основу для силовых тренировок верхней части тела, пройдете предыдущие фазы и упражнения, вы, наконец, будете готовы к некоторой интенсивной эксцентрической нагрузке в виде отжиманий одним хлопком.

Отжимания всего тела

Последний тест силы в прогрессии хлопка — изменение всего тела. Это упражнение требует, чтобы вы держались как можно плотнее и горизонтальнее, чтобы взорваться от земли, а затем снова хлопнуть в крайне напряженное и правильное положение для посадки.

Жим штанги с полосами

И никакая плиометрическая программа для верхней части тела не будет полной без какого-либо уникального изменения вашей классической подтяжки верхней части тела со штангой; Жим лежа. Как многие из вас знают, в этом упражнении мы оказываем противодействующее сопротивление и выполняем движение с большим весом и интенсивностью в самых сильных и сильных положениях, чтобы еще больше увеличить потенциал скорости и мощности. Другими словами, вы намного сильнее в верхней части подъема, поэтому растяжение полосы будет увеличиваться в этой точке и вызовет мышцы больше, чем основание движения.

Коммутационные программы

И для тех из вас, у кого высоко функциональные, здоровые и упругие плечи, которые могут подбородок или подтянуть свой вес плюс 45 фунтов. пластина для 5-10 повторений, Switch Up в порядке. Традиционно, подъемы мышц были вашим лучшим тестом или испытанием для силы тяги верхней части тела, однако, упражнение может усилить отвратительную механику плеча и осанку в течение периода опрокидывания, когда вы пытаетесь перейти через планку. Переключение вверх, хотя и очень требовательное к плечу, обеспечивает гораздо более безопасную альтернативу мышцам и требует того же уровня скорости и мощности.

Более умные плиометрические прогрессии

В заключение, плиометрика верхней части тела должна быть стратегической, прогрессивной и интенсивной, чтобы получить полную выгоду. Не пропустите прогрессии, так как эти упражнения и последовательности отражают принципы движения и были протестированы и изменены, чтобы обеспечить более эффективное программирование и результаты в долгосрочной перспективе. Плиометрическая тренировка верхней части тела может помочь улучшить каждый аспект вашей общей программы тренировок, независимо от ваших тренировочных амбиций. Упомянутые выше упражнения просты в использовании, легки в освоении, чрезвычайно безопасны и эффективны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *