Скорость строит: 5 причин для спринта для мышц и силы

К настоящему времени все и их мать слышали и читали о сравнении « спринтеры и марафонцы ». Спринт спортсмены большие, стройные и сильные; марафонцы слабые, маленькие и хрупкие. В результате большинство атлетов придерживаются этого сравнения в качестве опоры, чтобы избежать бега на длинные дистанции, что в контексте имеет смысл. Поскольку никто не хочет выглядеть как марафонец, длинные пробежки по парку не должны быть основной в любой программе наращивания мышечной массы.

Но, несмотря на то, что все в порядке, но реальность такова, что получить удар, как спринтер, не так просто, как просто избежать бега на длинные дистанции. Если бы это было так, каждый парень в тренажерном зале ходил бы с 22-дюймовыми трубками и измельченными 6 пакетами пресса. Конечно, элитные спринтеры тяжело поднимаются, хорошо питаются и имеют хорошую генетику, но так же поступают многие другие атлеты, которые, несмотря на все свои усилия, застряли с зубочистками для конечностей и рыхлых середин.

Кроме того, если все, что вы убираете из сравнения спринтеров с марафонцами, это то, что вам следует избегать бега на длинные дистанции любой ценой, вы пропускаете половину уравнения. Спринтеры не развивают мускулистые телосложения, потому что избегают бега на длинные дистанции — они развивают мускулистые телосложения, потому что, в дополнение к тяжелым тренировкам, они на самом деле сильно бегают.

По этой причине пришло время пересмотреть все сравнение спринтеров с марафонцами и вместо этого изменить их на « спринтеры против обычных спортсменов », с основным отличием, которое очевидно: спринтер спринтеров, обычные лифтеры нет.

Существует причина, по которой спринтерская тренировка проявляется в тренировке функциональной силы и по гипертрофии доктора Расина (оба из которых я выполнил с огромным успехом), это просто работает. Список преимуществ, которые сопровождают спринт, читается почти как рекламный ролик: хотите ли вы сжигать жир самым быстрым и эффективным способом? Нарастить больше мышц? Развивать взрывную силу? Повысить тестостерон, увеличить выработку гормона роста, увеличить синтез белка и улучшить чувствительность к инсулину?

Пришло время перевести часы на 20 лет назад, стереть с себя эти давно забытые кроссовки и заново научиться бегать. Хотя вы, вероятно, никогда не станете спринтером, как элитный спринтер, вы можете выглядеть так же, как и вы. Конечно, поначалу это будет сложно, но включение спринтов в ваши тренировки вполне может стать решающим фактором, способным поднять ваше телосложение и производительность на новый уровень.

Вот 5 главных причин для спринта для увеличения мышечной массы и силы.

Спринтинг — лучший способ сжигать жир при сохранении мышечной массы

Несмотря на то, что для кардио низкой интенсивности определенно есть время и место, исследование говорит громко и четко: для потери жира высокоэффективной является интервальная тренировка (HIIT). Существует множество исследований, которые изучили и поддержали это понятие, приписывая преимущества HIIT различным факторам, таким как EPOC (потребление кислорода после упражнений), повышенная чувствительность к инсулину, повышенная выработка тестостерона / HGH и т. Д.

Погружение глубже в исследование, тем не менее, раскрывает интересное явление; во многих исследованиях степень, в которой HIIT влияла на потерю жира, в значительной степени зависела от фактической модальности, которая использовалась. Другими словами, хотя различные формы ВИИТ, такие как езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и гребля, безусловно, доказали свою эффективность при потере жира, результаты были особенно впечатляющими в исследованиях, в которых использовался спринт.

Николас Риццо, исследователь фитнеса в RunRepeat, провел обширный мета-анализ более 70+ научных исследований, чтобы сравнить эффекты обычного HIIT, спринт-интервальной тренировки (SIT) и непрерывной тренировки средней интенсивности (MICT) для потери жира. Он обнаружил, что, несмотря на то, что они потратили на тренировку на 60% меньше времени, участники SIT снизили процентное содержание жира в организме на 39,6% по сравнению с участниками, которые выполняли обычный HIIT. По сравнению с MICT, SIT привел к снижению процента жира в организме на 91,8%, при этом на тренировку уходит на 71,1% меньше времени.

Еда на вынос? Среди всех модальностей HIIT спринт почти всегда царит.

Одна из вероятных причин резких различий в результатах связана с тем фактом, что высокоинтенсивный интервальный тренинг должен быть просто интенсивным, чтобы максимизировать его влияние на потерю жира. Несмотря на то, что круг, состоящий из прыжков с трамплина и приседаний, симпатичен и все такое, он едва ли достаточно интенсивен, чтобы обеспечить значительный тренировочный эффект.

По этой причине спринт является явным королем всех вещей HIIT, поскольку он создает жестокую усталость и заставляет почти все мышцы тела стрелять по всем цилиндрам.

Подумайте об этом: анаэробные энергетические системы организма выдвигаются к своим абсолютным пределам, руки и конечности качают настолько сильно, насколько это возможно, ядро ​​работает, чтобы противостоять огромным силам, воздействующим на туловище, и ноги движут в землю с максимальной силой на каждом шагу. Принимая во внимание все эти требования, специалисту по ракетам не нужно понимать, почему спринтеры высокого уровня отдыхают в течение 5-10 минут между короткими спринтами.

Помимо этого, в то время как другие методы подготовки зависят от эффективности движений и навыков (езда на велосипеде, гребля и т. д.), спринтер — это совершенно другое животное. Конечно, тот, чья беговая форма напоминает оленя на льду, после спринта будет более истощенным, чем, скажем, Усэйн Болт, но есть причина, по которой даже олимпийские спринтеры, самые биомеханически совершенные спринтеры в мире, полностью облагаются налогом после короткая гонка: спринт тяжелый.

Другими словами, если вы не хотите дышать воздухом и обдумываете, упаковывать его или нет в течение дня после 20-секундного спринта, это не потому, что ваша механика спринта элита; Это потому, что вы слишком легко это восприняли и стали жертвами ментального мошенничества. Максимальная выходная мощность — это максимальная выходная мощность, независимо от навыка.

Спринт строит мышцы как напрямую, так и косвенно

Влияние спринтинга на рост мышц, пожалуй, самый большой секрет в мире силы и физической подготовки. Несомненно, он не относится к той же категории, что и присед, или тяга (или любой другой подъем в этом отношении), но есть два уникальных механизма, с помощью которых спринт нарастает мышцы как прямо, так и косвенно.

Во-первых, в спринте увеличивается доля «быстрых подергиваний» мышечных волокон II типа в ногах, что напрямую связано с увеличением мышечной массы и силы, особенно в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Это одна из причин, по которой наиболее взрывоопасные спортсмены в спорте почти всегда имеют спортсменов с лучшим телосложением, поскольку их преобладание быстро сокращающихся мышечных волокон позволяет им тренироваться тяжелее, чем большинству простых смертных.

Во-вторых, спринт показал огромные гормональные преимущества, увеличивая синтез белка, повышая уровень тестостерона, повышая выработку гормона роста и повышая чувствительность к инсулину. Поскольку эти гормоны имеют первостепенное значение для роста мышц, потери жира и восстановления, спринт, возможно, является лучшим «естественным стероидом» из существующих.

Другими словами, спринт не превратит ваш пик бицепса в глинистую форму горы Эверест, но он будет способствовать позитивным гормональным адаптациям, которые помогут расти и восстанавливаться по всей доске. Это означает, что, помимо создания достойных Instagram ягодиц и подколенных сухожилий, спринт будет стимулировать рост мышц во всем остальном теле.

Спринт развивает силу так, что силовые упражнения в тренажерном зале не могут сравниться

Существует несколько способов подготовки к силе: очищение, выхватывание, бросок медикаментов, работа с динамическими усилиями , каждый из которых может быть феноменальным с точки зрения развития силы. При этом почти во всех силовых упражнениях на тренажерах отсутствует недостающее звено: реальное движение в пространстве.

Конечно, вышеупомянутые упражнения включают быстрые изменения в положении тела (например, разгибание бедра и сгибание колена), но с точки зрения фактического физического смещения практически нет движения, которое, верите или нет, является неотъемлемой частью жизни в реальный мир. Это может быть непростой таблеткой для более ленивых лифтеров, но большие показатели чистоты и громкие удары медикаментов вряд ли впечатляют, если вы двигаетесь с координацией и плавностью, когда у вас 11-летняя девочка с подпергентным цементом. мальчик, в этом случае, пришло время начинать спринт.

Есть две конкретные причины, по которым спринт не имеет аналогов в развитии силы.

Для начала, спринт является наиболее «функциональным» силовым упражнением из существующих, поскольку он оттачивает основную составляющую человеческого бытия: движение локомотива. В сочетании с тем фактом, что оно одновременно подразумевает максимальное усилие при пиковых интенсивностях, просто ничто не может заменить его первозданную природу.

Кроме того, в спринте задействованы значительно более высокие скорости, чем в любом другом упражнении, и он даже не близко. Вот забавный факт: в то время как элитные штангисты движутся со скоростью 2 метра в секунду во время чистой или рывком, элитные спринтеры движутся со скоростью 10 метров в секунду, что в 5 раз больше. Даже средние спринтеры, которые путешествуют со скоростью 8 метров в секунду, двигаются со скоростью, в 4 раза превышающей скорость указанных штангистов.

Что делает спринт уникальным в этом отношении, так это отсутствие нулевого сопротивления помимо веса тела. Поскольку большинство силовых упражнений на тренажерах накладывают определенное сопротивление в виде гирь или орудий (штанги, медицинские шарики и т. Д.), Общая скорость движения неизбежно ограничивается. Хотя некоторые упражнения, такие как прыжки в боксе, рассчитаны только на вес тела, проблема заключается в том, что их потенциал для длительных повторяющихся приступов максимальной нагрузки ограничен менее чем одной секундой на прыжок. Таким образом, спринтерство — единственное упражнение, которое включает неограниченное движение на пиковых скоростях в течение 10–20 с.

Спринтерские рекруты и вызовы Все ядро, как ничто иное

В ядре есть две основные задачи:

  • Для предотвращения нежелательного разгибания, вращения и бокового сгибания в области туловища / позвоночника.
  • Чтобы связать верхнюю и нижнюю части тела, чтобы создать и применить максимальную мощность.

С точки зрения бросить вызов ядру на обоих фронтах, вам будет сложно найти упражнение, которое отвечает всем требованиям лучше, чем спринт.

Подумайте об этом: спринт — это интенсивное всестороннее упражнение, требующее полного контроля над телом и координации, несмотря на то, что руки и ноги качают настолько сильно, насколько это возможно, когда тело движется в пространстве. В то же время огромные силы оказываются на всем стволе в динамичной, быстро меняющейся среде.

Учитывая эти требования, спринт проверяет « анти-движение »во всех трех плоскостях: туловище должно сохранять нейтральное положение (против растяжения), противостоять избыточному вращению в туловище (против вращения) и оставаться в вертикальном положении, не сгибаясь в любую сторону (против бокового сгибания ). В то же время часто забываемая категория основных тренировок — сгибание бедер с нейтральным позвоночником — оспаривается до N степени.

Более того, поскольку максимальная мощность является целью, ядро ​​должно одновременно работать, чтобы связать верхнюю и нижнюю половины, чтобы создать и выразить максимальную силу.

Результат? Лучшая стабильность ядра и контроль, улучшенная способность оказывать максимальную силу, и для всех бывших наркоманов, шанс заново открыть этот почти забытый пакет из шести.

В спринте сделает вас лучше во всем

Объединяя вышеупомянутые пункты, возможно, нет лучшего упражнения, чем спринт для того, чтобы стать изнуренным, сильным и мускулистым, в то время как стать хорошо отлаженной машиной для сражения.

С точки зрения производительности, спринт создаст взрывную мощь, обеспечит пуленепробиваемость вашего живота и улучшит вашу работоспособность до, казалось бы, безграничных уровней. С эстетической точки зрения, спринтерство — лучший способ сбросить жировые отложения, сохраняя при этом как можно больше мышц, минимизировать прирост жира во время фазы набора массы или — для некоторых счастливчиков — секретный соус для наращивания мышечной массы при одновременной потере жира.

С точки зрения мирян, спринт сделает вас лучше (буквально) во всем. Кроме того, если случится зомби-апокалипсис, вас будет значительно сложнее убить.

Правила обучения спринту

Прежде чем отправиться на местное футбольное поле в старших классах средней школы в надежде вновь пережить дни своей славы, необходимо помнить несколько вещей, чтобы не потерять свои подколенные сухожилия и не оказаться на кровати в постели целую неделю. , Особенно, если вы не занимались спринтом за неделю до старшего выпускного вечера, вам следует соблюдать следующие правила:

  • Само собой разумеется, что тщательная разминка имеет первостепенное значение. Разминка для спринтов требует больше времени, чем разогрев для подъема. Все те вещи, которые вы делали в начале футбольной практики, прыжки на высоту, высокие колени, скачки мощности, спринты и т.д. не подлежат обсуждению. Если вы не знаете, что делать, посмотрите 6 6 фаз динамического прогрева. ’
  • Начните медленно. Не нужно быть героем и делать все возможное в первый день, особенно если вы уже сорваны. После прогрева выполните несколько спринтов низкой интенсивности, начиная с 50% интенсивности, а затем доводя до 60%, 70%, 80% и 90%, заканчивая 1-2 каждый (или больше) по мере необходимости.
  • Держите это коротким и сладким. Если вы не бегали много лет, для одного сеанса достаточно общей дистанции в 100-150 ярдов. Будь то в виде десяти 10-ярдовых спринтов, пяти 20-ярдовых спринтов или где-то посередине, соблюдение этих рекомендаций даст значительный тренировочный эффект без особого риска.
  • Контролируйте интенсивность. Чарли Фрэнсис , возможно, величайший тренер скорости за все время, выступал за спринтерские соревнования с интенсивностью 95% (в отличие от 100%) почти все время. Думайте об этом как о максимальном подъеме усилий: снижение на 5% практически не имеет значения с точки зрения преимуществ, но оно будет иметь огромное значение с точки зрения общего восстановления и усталости ЦНС.
  • Дайте себе место, чтобы замедлиться. Большинство растяжений подколенного сухожилия происходят при замедлении. По этой причине выберите расстояние, которое даст вам 20+ ярдов передышки, чтобы было достаточно места для замедления.
  • Отдыхайте по мере необходимости (в пределах разумного). Хотя HIIT обычно выполняется с короткими периодами отдыха, не все HIIT создаются одинаковыми. Спринтинг значительно сложнее, чем другие условия, что делает достаточный отдых обязательным. Не сидите слишком долго, но подождите, пока ваше дыхание не вернется к нормальному уровню, прежде чем переходить к следующему спринту.

Как включить спринты в программу тренировок

Для спортсменов, которые не занимались спринтом годами, достаточно 1-2 раза в неделю. Через несколько недель добавление в дополнительный день может быть полезным (при условии, что вы можете восстановить его). В идеале, спринты должны выполняться отдельно от подъема, по крайней мере, один буферный день до и после тренировки нижней части тела. Если вам нужно объединить их, выполнение 4-6 спринтов до приседа или тяги — хороший вариант, чтобы запустить ЦНС и усилить систему.

В начале или в любой момент, в этом отношении, спринты на холмах или спринты на беговой дорожке с уклоном — отличные варианты. Наклон помещает тело в гораздо более безопасное положение, чем спринтеры с плоским основанием, из-за уменьшенного шага, что уменьшает напряжение в суставах и предотвращает чрезмерное движение. Кроме того, вы не можете идти так быстро, что, особенно для вымытых лифтеров, не обязательно является плохой вещью. Спринты нарастания, которые начинаются с медленного пробежки и постепенно доводятся до полного спринта, являются еще одним дружественным вариантом, который сводит к минимуму общий риск.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *