Метаболическая гибкость

«Жир — лучшее топливо, и вам нужно перестать быть сахаросжигателем для лучшего состава тела». Или «Углеводы — это зло, и их нельзя есть».

И затем обратное, «Углеводы являются требованием для упражнений высокой интенсивности, таких как интервальная работа и силовые тренировки».

Не удивительно, что вы в замешательстве.

Эта дискуссия о том, какое топливо является лучшим источником для использования, является очень глупой дискуссией о пригодности, поскольку она содержит встроенное предположение, что вы должны выбрать один топливо.

В прошлом месяце я беседовал с доктором Джоном Русиным, чтобы обсудить метаболическую гибкость и многое другое в штаб-квартире, и это был забавный разговор, полный развенчания общих диетических мифов с наукой и здравым смыслом.

Так, какое топливо ВАШЕ тело должно выполнить?

Лучшее топливо — это то, что соответствует поставленной задаче. Это все равно, что спорить, что лучше — отвертка или молоток? Оба могут быть хорошими, но это зависит от задачи, которую вы хотите выполнить. Если вы хотите вставить винт в доску, молоток — дерьмовый инструмент.

То же самое относится и к топливу, которое вы хотите использовать в своем теле; что вы делаете, важно.

Если вы собираетесь выполнять некоторые высокоинтенсивные упражнения или удивительные функциональные тренировки по гипертрофии с доктором Русином, углеводы станут вашим предпочтительным топливом, поскольку вы можете генерировать АТФ  гораздо быстрее.

Когда вы отдыхаете между тренировочными днями и проводите время за чтением или даже легкой прогулкой, жир становится гораздо лучшим топливом. Вы хотите использовать правильное топливо в нужное время; использовать концепцию метаболической гибкости. Научите свое тело употреблять как жир, так и углеводы — как раз в нужное время и в максимальной степени.

Аэробный и анаэробный метаболизм

Если мы погрузимся в ботанический желоб, 2 основных процесса, которые создают энергию в теле:

  • Аэробика — использование кислорода для создания АТФ и
  • Анаэробный — кислород не необходим для производства АТФ.

Хотя это чрезмерное упрощение, аэробный метаболизм использует жир в качестве топлива для работы с меньшей интенсивностью.

Анаэробный метаболизм лучше всего подходит для создания АТФ с более высокой скоростью, такой как работа с более высокой интенсивностью , которая питается углеводами, главным образом из гликогена.

Процессы и топливо имеют свои преимущества в зависимости от того, что вы делаете. Анаэробное употребление углеводов способно генерировать достаточное количество АТФ с очень высокой скоростью АКА за очень короткий период времени. Это в ваших интересах, когда вы поднимаете и пытаетесь делать больше повторений. Недостатком является то, что он создает меньше общего АТФ.

Окисление жирных кислот  может создать почти в 3 раза больше топлива из того же количества исходного субстрата, однако это очень медленный процесс. Попытка использовать только жир, чтобы питать ваши интенсивные тренировки веса, походит на ожидание, чтобы Prius обогнал Ferrari. Приус может ехать намного дольше на меньшем количестве топлива, но это не так быстро. Для записи, я НЕ управляю Приусом или Феррари.

Я вижу, как ниндзя PubMed и их бездействующие ягодичные волокна готовятся к прыжку, когда они кричат ​​на меня: «Эй, тупица, твое тело может использовать углеводы как аэробными, так и анаэробными путями. Идти обратно в школу.» Хотя верно то, что углеводы могут быть использованы как в аэробных, так и в анаэробных процессах, цель здесь состоит в том, чтобы сделать их простыми, но при этом соблюдать концепцию контекста. Вот почему я не обсуждал другие промежуточные виды топлива, такие как АТФ-ПК, лактат, пируват, кетоны и т. Д.

Шаблон обучения метаболической гибкости

Исходя из этой концепции метаболической гибкости, ниже приведен типичный хороший стартовый шаблон, который прямо соответствует Сертификации Flex Diet .

Тренировка + питание: понедельник — среда — пятница

  • Тренировка с отягощениями / HIIT работа
  • Более высокое потребление углеводов
  • Поднимите инсулин вокруг тренировок
  • Научите организм использовать углеводы в качестве топлива
  • Поставьте в скобки некоторые углеводы до / после тренировки
  • Цель состоит в том, чтобы стимулировать работу с высокой интенсивностью
  • Молекулярная мишень — это в первую очередь mTOR1
  • Больше сочувствующего дня

Тренировка + питание: вторник — четверг — суббота — воскресенье

  • Аэробная работа с меньшей интенсивностью
  • ЧСС около 110 -140 ударов в минуту
  • В идеале поститься в AM
  • Нижний инсулин
  • Научите организм использовать жир в качестве топлива
  • Общее содержание углеводов (мин. около 120 г / день)
  • Молекулярная мишень — это прежде всего AMPK
  • Больше парасимпатического дня

Это хорошая комбинация тренировок для повышения производительности в заправленном состоянии и полезных для здоровья и тела преимуществ использования жира в качестве топлива. Плюс аэробные дни служат днями восстановления после более интенсивной работы с отягощениями.

В идеале в качестве топлива следует использовать как жиры, так и углеводы. Ни один из них сам по себе не является превосходным, так как это зависит от упражнения, которое вы собираетесь выполнить. Приспособляемость использования обоих видов топлива может помочь вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале наряду с составом тела и состоянием здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *