Максимизация кривой силы-скорости для развития силы

Давайте посмотрим правде в глаза, когда дело доходит до максимизации производительности в тренажерном зале и на поле, большинство спортсменов и тренеров не имеют ни малейшего представления, как на самом деле тренироваться, чтобы развить истинную силу и силовые возможности, не говоря уже о том, как управлять силой и скоростью. Хотя силовые и силовые тренировки являются чрезвычайно популярными моделями тренировок, лишь небольшой процент программ фактически обеспечивает мощную синергию между ВСЕМИ компонентами силы и мощи, чтобы максимизировать эти физические характеристики на самом высоком уровне.

Конечно, мы видим, что тренеры все время реализуют программы, которые могут участвовать в частях общей силы или спектра мощности, или предпочитают тренировать модели движения в соответствии с традиционными схемами силы или повторения и интенсивности, но этого просто недостаточно. Если вы хотите стать настолько сильным и сильным, насколько это возможно, вы должны тренироваться на всех спектрах одновременно, получая максимальную выгоду от тяжелых и тяжелых тренировок, а также учась перемещать нагрузки БЫСТРО.

Вот как можно преодолеть плато силы и производительности и точно настроить свое программирование, структурировав свою тренировку в соответствии с основным отсутствующим звеном, проклятым рядом с каждой тренировочной программой, кривой скорости силы.

Как максимизировать силу с помощью скорости

Большинство людей знакомы с кривой силы и скорости тренировок (рисунок 1). Это на самом деле означает, что при увеличении концентрической силы скорость или скорость движения уменьшается. Другими словами, чем тяжелее груз, тем значительно медленнее скорость движения. Хотя в целом это верно, способ фактически преодолеть снижение скорости — это тренироваться во всех точках кривой круглый год.

Если вы заметили, максимальная сила в верхней части обозначена более 90 +% 1RM (повторение макс.), за которой следует скорость силы (подробнее об этом в последующих разделах). Тем не менее, я бы на самом деле поставил мощность ниже максимальной силы, потому что она имеет такой большой процентный диапазон — 30-85% в зависимости от вида спорта и / или даже физической нагрузки.

Например, прыжки в приседе показали максимальную выходную мощность в диапазоне 40-45%, тогда как второй толчок для олимпийского подъема в толчке и рывке составляет 80-85% максимальной выходной мощности.

Звучит отлично, а? Тем не менее, подавляющее большинство силовых и тренировочных программ и даже других методов тренировки используют кривую над средней линией (как показано на белой линии на графике выше). Это означает, что большинство программ фокусируются на максимальной силе и аспектах производства энергии на определенных диапазонах, но пренебрегают ниже средней линии для скорости силы (сила в условиях скорости; быстрое движение тяжелого веса) и силы скорости (скорость в условиях силы); быстро движется легкий вес).

Большинство людей, особенно начинающих стажеров и даже спортсменов среднего и продвинутого уровня, проводят слишком много времени выше средней линии, вместо того, чтобы сосредоточиться на всей кривой в течение всего годичного тренировочного цикла. Большинство моделей периодизации (линейная, нелинейная, ежедневная волнообразная периодизация и т. Д.) Слишком сильно фокусируются на верхней половине кривой, за исключением сопряженной системы. Когда вы подчеркиваете слишком много над средней линией, ваша сила — скорость, скорость (то есть динамическое усилие), и вы будете страдать от этого в течение длительного времени, как и ваша максимальная сила будет погружаться. Это тонкий баланс искусства и науки.

Метод максимального усилия

Максимальная сила определяется как « поднятие максимальная нагрузка против максимального сопротивления , »и« должны использоваться для получения наибольших приращений прочности , ». Большинство программ посвящают две тренировки в неделю, чтобы сконцентрироваться на максимальных тренировках:

  • Максимальное усилие для приседа или тяги
  • Максимальное усилие для жима лежа.

Тем не менее, есть варианты этого и не в камне. Один день в неделю посвящен тренировке максимальных усилий для приседа и / или тяги. В этот день стажер должен выбрать либо присед ИЛИ вариант тяги и работать до 1-3 повторений максимум (1-3 RM).

Я бы отметил, что использование варианта Good Morning также допустимо, но почти исключительно в форме 3RM. Это называется « Главное движение » и должно быть первым упражнением дня. Эта же концепция используется и для верхней части тела.

После выполнения основного упражнения ученик должен сосредоточиться на улучшении своих индивидуальных слабостей с помощью специальных упражнений. Никакие два человека не будут иметь одинаковую вспомогательную работу, так как каждый человек нуждается в специальном и индивидуальном программировании, чтобы улучшить свои ограничения. Таким образом, схемы набора и повторения (подробнее об этом ниже) сильно различаются и полностью зависят от ситуации.

Чтобы использовать метод максимального усилия как можно чаще, не перегружая систему, вы должны выбирать разные варианты приседа или тяги и жима лежа каждую неделю.

Наиболее важные вещи, которые следует учитывать при выборе вариантов:

  • Вариации могут быть незначительными и должны напоминать ход, который вы пытаетесь повторить. Вариация может быть такой же простой, как и изменение ширины положения вашей руки, положения ноги или используемой штанги.
  • Вариант не должен повторяться как минимум для 4-6 недель. Когда вы, наконец, все-таки повторите вариацию, обязательно попробуйте новую личную запись 1-3RM (PR). Тем не менее, не теряйте терпение и попробуйте побить свой предыдущий рекорд на значительный вес. Помните, пиар на 5 фунтов все еще пиар! Будьте консервативны, потому что вы всегда можете добавить нагрузку.
  • Многие люди проводят слишком много времени, пытаясь придумать «идеальный вариант». Выберите вариант, который вы не делали какое-то время (по крайней мере, 4-6 недель), и набирайте 1-3RM, пока вы справляетесь с максимальным весом, вы добьетесь определенного успеха.

Метод динамических усилий

Работа с динамическими усилиями (DE) — это не максимальная нагрузка с наивысшей достижимой скоростью, и она посвящает две тренировки в неделю, чтобы сосредоточиться на работе верхней и нижней части тела.

Например, это происходит в 3-х недельной маятниковой волне. Стажер должен выбрать любой тип вариации верхней или нижней части тела и выполнить 10-12 подходов по 2 повторения при 40-60%. Иногда вы можете выполнить 5 × 5 при 50-60% для повышения работоспособности и плотности тренировок.

Как и в дни максимальных усилий, дни DE также считаются основным подъемом для этого дня, за которым следует необходимая дополнительная работа.

Вспомогательная работа с динамическими усилиями во многом аналогична вспомогательной работе с максимальными усилиями, единственное существенное отличие состоит в том, что дни динамических усилий, как правило, имеют больший объем / меньшую интенсивность, чем дни максимальных усилий, которые все основаны на слабых местах тренировки.

Вот в чем дело. большинство людей говорят о максимальной силе, как будто это одна переменная. Правда в том, что в нем много переменных, начиная от всего физиологического, клеточного и молекулярного, а также до факторов, которые способствуют производству силы.

Максимальная прочность часто упоминается как прочность при шлифовании, а взрывная сила является другой связанной переменной. Сила шлифования, по сути, означает манипулирование эксцентрическим и концентрическим темпом, использование повторений внутри-повторной паузы, различные углы упражнений и тренировки в широком диапазоне векторов силы (направления), упражнения на вращение и настройку, технические работы, различные инструменты и т. Д.).

Взрывная сила — это сила скорости  и сила скорости (быстрое перемещение легкого веса, как упоминалось ранее). И то, и другое чрезвычайно важно и важно для конечной цели создания силы. Это, безусловно, имеет отношение к кривой силы.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить максимальную прочность на жиме лежа, и если вы продолжаете концентрировать большую часть своих усилий на прочности при шлифовании (более высокие нагрузки на регулярной основе, без изменения темпа и без сосредоточения внимания на своих слабых местах и вспомогательные движения), ваша максимальная сила будет страдать из-за этого.

С другой стороны, если вы сосредоточите свои усилия на взрывной прочности без усилий и времени, потраченного на шлифовку, ваш максимум также пострадает. Другой способ выразить это, если вы сильнее, чем взрывчатка, и если вы не тренируетесь на взрывную силу, ваш максимум пострадает из-за этого и наоборот.

Метод повторения

Этот компонент является регулярным тренингом по бодибилдингу для усиления мышечной гипертрофии. Этот метод определяется как «поднятие не максимальной нагрузки до отказа». Но в отличие от чисто эстетических и Instagram-селфи, этот метод используется для усиления определенных мышечных и фокусных областей, чтобы тренировать больше слабых мест и помочь в увеличении ваших основных спортивных / спортивных нагрузок.

Одним из основных недостатков метода rep является то, что каждый набор переносится на провал. Это очень затрудняет увеличение объема и производительности с течением времени из-за необходимого объема восстановления. Тем не менее, я часто рекомендую начинающим и промежуточным ученикам останавливаться на 1-2 повторения до отказа. Главные цели этих движений — дополнять общую программу тренировок, а не убирать.

Параметры этого метода сильно варьируются и зависят от человека. У некоторых людей развивается оптимальная гипертрофия с высоким числом повторений, а у других — с низким числом повторений. Не один конкретный диапазон повторений работает универсально, хотя, основываясь на современной науке, чтобы получить оптимальную гипертрофию, лучше всего тренироваться во всех диапазонах повторений. Это довольно большой диапазон, но, как я уже говорил, все разные. Если вы тренировались какое-то время, держу пари, у вас есть лучшее представление о том, что работает для вас, чем я мог бы прописать.

Используемая нагрузка должна находиться в пределах 60-80% диапазона 1 мм, и вы всегда должны оставлять повторение или два в конце каждого сета, как упоминалось ранее. Попробуйте переключать упражнение после каждых 3-5 тренировок, в которых оно используется. Если вы решили не менять упражнение, используйте другой угол, оборудование, штангу и т. Д. И добавьте дополнительный набор на несколько недель.

Тренировка для максимизации силы путем управления скоростью

Система сопряженных тренировок работает очень хорошо, потому что она включает в себя все три компонента с помощью максимальной силы, динамического усилия и метода повторений. Использование аккомодационного сопротивления также является крупным компонентом сопряженной системы. Статьи, ссылки на которые приведены выше, могут предложить более глубокий обзор системы, включая использование полос, цепей и других вспомогательных сопротивлений для вашей справки.

Я понимаю, что эта система обучения может быть чрезвычайно сложной, и я бросил вам кучу информации. В попытке упростить вам процесс программирования, я создал этот пример программы с изложением основных компонентов, выделенных выше. Имейте в виду, что это лишь некоторые из сотен и сотен упражнений, но вы можете увидеть, как эти методы внедряются в дизайн программы.

Вот некоторые ключевые моменты, которые следует помнить:

  • Тренируйся всю кривую круглый год, меняй свои тренировки, адаптируйся к более открытой философии тренировок и помни о своей программе и спортсменах.
  • Максимальная прочность зависит от прочности на шлифовку и взрывной силы, и все они напрямую связаны, поэтому необходимо постоянно тренироваться, чтобы вы продолжали видеть повышение производительности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *