Лучшие 30 упражнений на боевую веревку

Большинство людей и тренеров думают: «Это просто боевая веревка. Все, что вы делаете, это используете его для отделки кардио верхних частей тела Чередование волн, пока ты не умрешь, вот и все. Несмотря на то, что вы можете использовать его для кардиофинишеров верхней части тела, существует множество других приложений, которые заставят вашу голову кружиться.

Я помню, что использовал его только в качестве финишера для верхней части тела, когда впервые начал использовать этот невероятно универсальный инструмент. Я бы сделал несколько наборов чередующихся волн, чтобы увеличить аэробную емкость и молочный порог, а затем повесил их до следующего раза.

Но это было до того, как я открыл для себя волновую физику, почти отразил механическую физику, которую мы все любим и любим с помощью штанг, гантелей, веса тела и упражнений с гирями. И следующее, что вы знаете, я посвятил свою карьеру изучению безграничных возможностей и приложений для тренировок с боевыми канатами на предмет силы, силы, выносливости и не только.

Но прежде чем мы начнем, существуют определенные заблуждения и ошибки, которые часто допускаются в отношении тренировок с боевыми канатами. К настоящему времени я все это слышал. Давайте установим рекорд с помощью 3 самых распространенных ошибок, допущенных в боевых веревках, а затем взорвем ваш мозг  с помощью 30 лучших вариантов.

3 наиболее распространенных ошибки с боевыми верёвками

Как ЛЮБОЙ учебный инструмент, получение максимальной отдачи от боевых веревок — это безупречное выполнение и продуманное программирование. Но эти 3 ошибки должны быть исправлены до того, как вы их совершите, чтобы настроить вас на мгновенный успех с помощью веревок.

Мы создаем слишком сильное напряжение между двигателем и якорем, что исключает возможность производить все большее количество продукции и возможность перемещаться по всему диапазону движения. Сделайте шаг или два в направлении якоря и освободите себя для движения .

  • Мы вынуждены слишком крепко держаться. Думайте о веревках как о вашем любимом хомяке. Не убивайте хомяка, но не позволяйте хомяку убежать.
  • Мы склоняемся, как будто Instagram автоматически улучшит наши лайки и подписчиков. Не переходите в положение страха и смерти (наклонившись и свернувшись калачиком). Создайте сильную, высокую, широкую позицию силы и почувствуйте, что ваш пресс получает столько же тренировок, сколько ваши плечи, руки и хватка.

Если это вы. Это нормально. Это был и я. Пока я не осознал, насколько это повлияло на производительность моего тела и способность веревок вызывать большую выходную мощность и правильную механику движения. Теперь вы информированы и можете начать новый жизненный путь с боевыми канатами.

30 лучших упражнений в боевой веревке

Теперь, когда мы заложили основу того, что НЕ нужно делать с боевыми канатами, давайте приступим к тому, что нужно сделать, чтобы начать работу с этим нетрадиционным инструментом. Плюс, как выполнить каждое упражнение до совершенства с помощью видеоуроков и заметок коучинга. Пошли.

# 1 Переменные волны в каждой позиции, кроме той, которую вы видите везде

Так же, как есть более одного способа размахивать гири, существует более одного способа борьбы с веревками. Возьмите переменную волну, отличное упражнение для работы над контралатеральным (перекрестным) паттерном, модель движения, которую мы делаем во всех формах передвижения, таких как ходьба, бег, бег, бег, ползание, плавание и т. Д. Мы можем выполнять переменные волны в новых и захватывающих позиции, которые могут развлекать, и работать на определенных кинетических цепях. Смажьте контралатеральную канавку в положении на коленях и включите больше мускулатуры верхней части тела в движение, или заставьте вашего спортсмена тасовать в поперечном направлении, чтобы отделить верхнюю часть тела от нижней части тела, что является ключевым навыком в большинстве видов спорта. Скажи это со мной: «Я не лемминг. Я подумаю о том, что нужно моему клиенту, и приму его в виде чередующихся волн, соответствующих их конкретным потребностям ».

# 2 вертикальные волны

Вертикальная волна, как и все волны с боевой веревкой, является концентрическими упражнениями . Только концентрическое упражнение отлично подходит для спортсменов, работающих в сезон, сужающихся по мере приближения к соревнованиям или соревнованиям и помогающих новичкам не болеть… все же помогая им адаптироваться к прогрессирующей перегрузке. Не каждый день я могу добиться увеличения выходной мощности, не нанося вреда, который сопутствует эксцентричной работе. Эта вертикальная волна может быть получена из мощного тазобедренного сустава, взрывного движения, похожего на приседание, спины и груди или плеч, бицепса, трицепса. И все это способствует улучшению вертикальной интеграции ядра и укреплению основной мускулатуры.

# 3 Боковые волны

Боковые волны — мое любимое упражнение для определения последовательности и времени метаний, ударов руками и ногами. Каждое из этих движений начинается с соединения земля-нога-лодыжка, а затем используется последовательное вращение от пола вверх через бедра, туловище и плечо, чтобы создать невероятное количество силы в руке. Боковые волны могут также создавать сильное боковое зацепление через ступни, ноги и бедра, чтобы генерировать силу при вращении через ядро, плечи и руки. Если вы ищете способ выровнять силу и мощь во всех трех плоскостях движения, создайте несколько мощных боковых волн.

# 4 Внешние круги

Вне кругов находятся кушетка, машина, компьютер и мобильный телефон ANTI. Эти вредные С сегодня мучают наше общество кифотической осанкой, синдромом верхнего креста и  округлыми плечами. Все это вредит нашей способности двигаться, чувствовать и выглядеть лучше всего. Внешний круг создаст силу, стабильность и выносливость в плечах, ловушках, межлопаточных мышцах и латах. Попробуйте создать силу на протяжении всего кругового движения для всего рабочего набора.

# 5 In-Out Waves

Съешьте свое сердце Пек-колода летит , новый пек-курильщик в городе. Это движение сделано правильно, проверит вашу грудную клетку быстрее, чем вы можете сказать «Загородное барбекю» Он также продолжает привлекать и развивать вашу вертикальную силу ядра и плеч. Следите за тем, чтобы не скрестить руки, и подумайте о том, чтобы задействовать свое ядро, грудь и спину, чтобы избежать чрезмерной усталости в плечах.

# 6 V-Wave Slams

V для победы. При выполнении этих волн вы можете больше использовать нижнюю часть тела или верхнюю часть тела. Я обычно использую вертикальные волны, чтобы попрактиковаться в подвешивании тела или приседе. V-волны идеально подходят для развития верхней части спины. Массивная спина помогает мне хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо все лето. А если серьезно, то фронтальная комбинация delt, trap, rhomboid и teres невероятно хороша для добавления осанки и размера.

# 7 S-Wave Slams

A-волна является противоположностью V-волны, и она работает на середину спины намного больше, чем верхняя часть спины. Я использую А-волну, чтобы улучшить сцепления широты и задней дельты. Еще одно упражнение для улучшения осанки и силы спины для улучшения движения, ощущения и внешнего вида.

# 8 сидячих Т-волн

Это очень продвинутое плечо и лопаточное движение, чтобы построить неразрушимые плечи . Если вы готовы выровнять свое лопаточное зацепление и вертикальное зацепление с сердечником, при этом систематически поднимая плечи, T-волны — это ваш ход. Это сидячее положение заставляет вертикальное ядро ​​занимать гораздо больше, чем положение стоя, и лопатчатая мускулатура наиболее активно задействуется так же, чтобы плечи удерживали это чрезвычайно сложное положение. Я не могу придумать лучшего упражнения для создания массивной стабильности и силы для плеч, но это определенно то, что вам нужно заработать.

# 9 переменные дуги на коленях

Это трехплоскостное движение всего тела взрывное и мощное… и оно выглядит действительно здорово для зрителя и зрителя. Я начал делать это движение, чтобы бойцы ММА могли создавать невероятную мощность для своих матчей в клетке, но теперь я постепенно перегружаю всех клиентов в сторону этого огромного улучшения для полной координации тела и силы . Когда мы задействуем больше мышц и суставов в вашей мощности, мы ускоряем процесс адаптации. Дать этому попробовать еще несколько подобных на IG или для ускорения адаптации выходной мощности для метаболической системы, опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

# 10 сидячие входы-выходы над ногами

Ищете способ наращивания мощной силы в вертикальном ядре и координации верхней части тела? Дуги Seated In-Out над ступнями вызывают сильное зацепление ваших передних и задних кинетических цепей по всему туловищу, а также создают потребность в рассчитанном паттерне движения плеча, лопатки и рук. Это идеальный финишер для брюшного пресса и основной части тела , а также идеальное упражнение для подготовки к движению для упражнений с вертикальным или горизонтальным толканием и вытягиванием. Вы также можете использовать его как самостоятельное упражнение для наращивания силы.

# 11 Seated Rainbows

Большинство вертикальных упражнений для ядра и брюшного пресса выполняются в сагиттальной плоскости, но когда мы делаем жизнь и выполняем упражнения / атлетику, мы в основном задействуем вертикальное ядро ​​в поперечной плоскости. Это упражнение является отличным способом включить прогрессивную перегрузку и усиление сердечника точно в поперечной плоскости. Чем ближе вы двигаетесь к якору, тем больше выходной мощности вам нужно, чтобы волны доходили до конца. Попробуйте от 20 до 40 секунд этого упражнения, чтобы понять непосредственные преимущества использования веревки, чтобы помочь нам научиться жить и двигаться.

# 12 домкраты

Это выглядит так же просто, как прыгающий домкрат, но это не просто, домкрат. Сила, необходимая для создания дугообразной волны вниз по веревке в направлении якоря, обеспечивает гораздо большее сцепление через плечи и верхнюю часть спины, и это дополнительное сцепление и сила создают большее сцепление во всем вертикальном ядре, бедрах и ногах. Если вы хотите, чтобы в конце выровняли разминку или сердечно, это упражнение поможет вам. Такое движение канатного домкрата также может быть самостоятельным упражнением для укрепления сил в плечах и ловушках.

# 13 Планка вертикальных волн

Удерживание доски оказалось удивительным упражнением для укрепления вертикального ядра, в том числе и особенно брюшного пресса. Добавление вертикальных волн боевой веревки, активирует задействование силы вертикального ядра, брюшного пресса, а также плеч, лопатки и бедер. Существует тонна антиротации для бедер в контралатеральном или перекрестном зацеплении через переднюю и заднюю сердцевину мускулатуры при выполнении этого движения. Стабилизация плеча и лопатки для кисти и руки, которая высаживается, вызывает гораздо больше при этом динамическом движении, чем просто статическое удержание. Динамическая рука, плечо, лопатка, грудная клетка и плечо также значительно более заняты, чем просто удержание в неподвижном положении. Это идеальный способ выровнять свои доски или тренировать спортсменов, которые ищут улучшения в стабильности и динамической силе верхней части тела.

# 14 Боковые планки вертикальных волн

Так же, как вышеупомянутая доска с вертикальными волнами, вертикальные волны боковых планок просто прогрессируют в исходное положение благодаря динамической выходной мощности в сочетании со стабилизирующим и укрепляющим положением для нашей боковой и средней линии мускулатуры. , Это движение также является невероятной координационной задачей. Мы настолько привыкли создавать движение в сагиттальной плоскости, что движение вызывает приток головного мозга. Улучшения в изменчивости и связи для нашей центральной нервной системы и периферической нервной системы улучшат общую и глобальную координацию для жизни и легкой атлетики.

# 15 Радужные полукровки

Радуга — это невероятное движение, обеспечивающее выходную мощность во всех трех плоскостях движения, что может помочь адаптации тканей для улучшения динамики наших независимых суставов и взаимозависимости суставов, таких как плечо и лопатка, а также соединение плеча и лопатки. Создание этого движения в полуколесом положении настраивает движитель для выработки энергии от одной ягодицы через вертикальное ядро, а также вырабатывает больше выходной мощности из верхней части тела (поскольку мы склонны производить больше энергии, чем мы думаем через нашу нижняя часть тела).

# 16 полуулыбка улыбок

В этом упражнении вы заметите те же преимущества, что и в последнем упражнении — радуга с полукольцами. За исключением того, что радуга имеет тенденцию включать больше широты и задней дельты, а улыбки имеют тенденцию включать больше pec и передней дельты. Мне также нравится использовать радугу или улыбку, чтобы генерировать специфичность движения для определенных спортсменов. Например, если они — кувшин, я заставлю их выполнять радугу, так как задний дельтовидный и лат, как правило, недоразвит по сравнению с передним дельтовидным отростком и печ. Или, если они боец, я сделаю так, чтобы они выполняли обе задачи в равной степени, потому что они должны будут обеспечивать высокий уровень выходной мощности в обоих шаблонах, а также наращивать силу и выносливость в обоих шаблонах.

# 17 Универсальное отличное упражнение

Универсальное отличное упражнение для обеспечения стабильности, силы и силы для мышц лопатки / верхней части спины, груди и плечевого пояса. Поскольку вы используете эти мышцы во всех направлениях движения и во всех трех плоскостях движения, это действительно может повысить эффективность и результативность движения, одновременно снижая вероятность получения травмы. Подумайте обо всем отображении движения, которое вы создаете для ПНС и ЦНС, а также о размере и силе, которую вы можете построить для этих кинетических цепочек мышц. Используйте это упражнение, чтобы внести свой вклад в работу с массивной грудью, плечами и спиной и повысить эффективность движений в пути.

# 18 Боковые вертикальные волны в положении на коленях

Я хотел забавный и динамичный способ укрепить свои внутренние и внешние наклонности, а также улучшить их связь с остальной частью моего вертикального ядра, и это одно из упражнений, которые я придумал. Это определенно улучшит вашу стабильность, силу и мощь для сагиттальных, фронтальных и поперечных плоскостных движений, способствуя эффективности и действенности ваших внутренних наклонов, внешних наклонов, serratus, trapezius, latissimus dorsi и Лучше не начинать анатомический список, потому что тогда он будет читаться как скучный учебник, но просто посмотрите на мышцы, задействованные в ядре, и знайте, что вы будете сокращать каждый из них в большой или малой степени в этом упражнении.

# 19 Вертикальные волны казачьих приседаний

Это одно из самых сложных упражнений из всего списка 30 лучших упражнений. Сложно создать качественный казачий присед без внешней нагрузки и без дополнительного динамического выхода для верхней части тела, так почему? Частично потому, что вы можете, и главным образом потому, что это имеет основополагающее значение для человеческого движения и сложностей движения, которые мы испытываем в деятельности и спорте. Возьмите скалолазание, воспитание ребенка, строительство или крикет … каждое занятие сопровождается моментами, когда мы подчеркиваем подвижность, стабильность и выходную мощность в странных положениях тела. Кроме того, это движение создаст большую подвижность нижней части тела и выходную мощность, а также стимулирует невероятную силу, стабильность и выходную мощность для верхней части тела.

# 20 односторонние боковые волны, обращенные вбок

Поскольку мы обусловлены двусторонними и симметричными движениями в сагиттальной плоскости во всех спортивных залах по всему миру, мы забываем о том, что можем существенно изменить кинетические цепочки, просто отрегулировав свое положение относительно боевой канат и якорь. Мне нравится вертикальное взаимодействие с ядром и плечо / лопатка, которые развивает это одностороннее движение.

# 21 Чередование волн вперед и назад Shuffle

Я люблю бегать. Мне иногда нравится работа с кардио и / или аэробикой. Тем не менее, есть только несколько упражнений на кардио / аэробную нагрузку, которые находятся на уровне этого упражнения. Versaclimbers, airdynes, штурмовые мотоциклы и спринт предоставляют особый вид любви / ненависти, который украдет вашу душу за минуту, но даст невероятные результаты. Чередование волн с прямой и обратной перетасовкой с боевыми канатами также этого особого вида кардио / аэробной работы. Наслаждайтесь.

# 22 боковой переход вертикальных волн

Это еще один особый вид пыток. # 21 для моих сравнений и представлений. Тем не менее, он движется через фронтальную плоскость, создавая при этом силы верхней части тела через сагиттальную плоскость, поэтому возникает дополнительная сложность, чтобы дать CNS и PNS немного удовольствия … или заставить вас почувствовать себя новым.

# 23 На коленях к стоящим вне кругов

Что-то, что я люблю называть тренировкой полушария, потому что вы объединяете выходные данные в верхней части тела и отдельные, но равные выходные данные в нижней части тела. Волнообразные выходы мощности в двух разных положениях также станут совершенно очевидными, что сделает интересный способ волнообразного перемещения ваших наборов, точно так же, как вы можете волнообразно программировать. Это может помочь вам добавить больше объема к вашим сетам, не испытывая раннего сбоя из-за молочных порогов .

# 24 Планка тянет назад

Это один из моих любимых способов построить твердый пресс, одновременно создавая твердую верхнюю часть спины. Меня также очень привлекает примитивность этого упражнения. Вы притягиваете что-то к себе, почти так же, как я представляю людей из племен охотников-собирателей каменных веков и аграрных обществ древности, занимающихся повседневной жизнью. Мне нужна эта вода, животные, растительность, люди здесь, так что я обвяжу их веревкой и потяну к себе. Теперь, когда вы знаете, что у меня в голове возникают странные мысли, вы можете сделать это по эстетическим соображениям или по соображениям производительности, а не по причинам, связанным с моей ранней человеческой идентичностью.

# 25 Планка тянет вперед

Мне очень понравилось использовать это упражнение, чтобы помочь тренировать сильное и мощное тройное растяжение, удваивая при этом силу и стабильность во всем вертикальном ядре, лопатке и плече. Это движение безопаснее и легче тренировать и выполнять кий, чем прыжки или олимпийские игры, но перенос невероятен.

# 26 Планка натягивает боковую часть

Еще одна невероятная четвероногая позиция, которая улучшит силу, стабильность и выходную мощность под еще одним углом. Если вам нужна безопасная среда и инструмент для построения эффективных моделей движения и постепенной перегрузки силы и устойчивости. Четверные боевые тяги идеальны. Если человек не может выдержать такую ​​большую нагрузку через запястье, локоть, плечо или лопатку, он может упасть на колено, оба колена или сидеть на коленях.

# 27 Планка тянется к средней линии

Ничего себе плечи горят, просто думая об этом. О, и пресс тоже в огне. Это движение не для слабонервных, но оно развивает безумное количество устойчивости и силы для вертикального ядра, особенно груди и живота.

# 28 бесконечный трицепс

Когда мы заканчивали, я решил показать истинного финишера. Снимите боевую веревку с якоря и выполните бесконечное количество расширений трицепсов. Если вы хотите больше нагрузки, вы можете обернуть веревку один или два раза вокруг турника или якоря. Или вы можете привязать груз к нему и использовать трицепс, чтобы поднять и опустить его. Это настолько сильно накачает ваши трицепсы, что вы больше не сможете делать покупки в Baby Gap.

# 29 Бесконечный бицепс

Еще один настоящий финишер для бицепса . Посмотрите все хорошие способы создания потрясающего насоса для бицепса, читая метод бесконечного трицепса выше. Это не мое упражнение с веревкой, но, надеюсь, это откроет вам новые возможности использования боевой веревки вместо просто чередования волн в положении тако со слишком большим напряжением и хваткой в ​​медленном движении для Грамма.

# 30 Статическое взаимодействие с лопаточной вытяжкой и ретракцией

Статическое взаимодействие или изометрия могут использоваться, чтобы подготовить движение, улучшить подвижность, увеличить нервную связь и установить силу в определенных диапазонах (точки прилипания ваших подъемов / движений). Мне нравится использовать боевую веревку, чтобы помочь целям с определенными диапазонами и определенными углами, потому что они являются статичными, но подвижными / подвижными инструментами. Это упражнение является лишь одним из примеров бесконечного количества положений и углов тела, которые боевая веревка может использовать для создания биологической обратной связи в статическом сражении / изометрии, выполняемом до подъема, или как часть вашей рутины подвижности, или для улучшения точки прилипания ваших подъемников.

Совместное выполнение всех упражнений

Эти 30 лучших упражнений и 3 самые большие ошибки обеспечивают невероятную отправную точку для начала использования одного из самых универсальных инструментов в любом спортзале — боевой веревки. Он отлично подходит для начинающих, молодежи и пожилых людей, потому что он дает столько сил, сколько вы можете генерировать. И это замечательно для элитных спортсменов, потому что оно доставляет столько сил, сколько вы можете генерировать.
Независимо от того, хотите ли вы получить максимальную мощность, мышечную усталость или безграничную выносливость, боевая веревка может стать инструментом для ее обеспечения, и она может обеспечить ее при любом диапазоне движения во всех трех плоскостях. И, как я обнаружил, этот инструмент намного больше, чем просто способ заставить вас устать и утомиться. При разумном использовании возможности действительно безграничны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *