Как сохранить свое ортопедическое здоровье

Когда дело доходит до подготовки к соревнованиям по телосложению, у большинства участников есть менталитет «все или ничего». Они вытащат все остановки и сделают все возможное, за исключением того, чтобы следить за своим здоровьем. Давайте будем ясны, соревнование телосложения на высоком уровне не является здоровым усилием. Это гораздо более сложный процесс, чем у обычного спортсмена, который просто хочет стать больше, стройнее и сильнее. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье в процессе подготовки к конкурсу.

В большинстве случаев, когда мы слышим о том, чтобы оставаться здоровыми во время подготовки к соревнованиям или поправляться после соревновательного сезона, участники говорят о метаболическом здоровье, восстановлении нормальной функции гормонов и ощущении себя снова как нормальный человек вместо зомби. Это все важные вещи, без сомнения; однако то, о чем я буду здесь говорить, это ваше костно-мышечное и ортопедическое здоровье. Это включает в себя целостность суставов, устранение мышечного дисбаланса, осанки и тому подобное.

Итак, как мы можем оставаться здоровыми в самом нездоровом виде спорта в мире? Вот пять основных действий, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться конкурентоспособными на сцене, НЕ разрушая свое тело.

1 Сохраните все ваши базовые шаблоны движения в целости

Часто во время подготовки к соревнованиям происходит то, что сбалансированная тренировочная программа отходит на второй план в пользу чего-то, направленного на устранение слабых или «демонстрационных» частей тела. Чтобы освободить больше места в микроцикле тренировочной недели, участники могут отказаться от некоторых упражнений, которые ВСЕГДА следует сохранять в программе, если они хотят сделать долголетие приоритетом. Вы всегда должны включать в свою программу 6 основных шаблонов движения :

  • Приседания
  • Вариации на шарнирах
  • Варианты выпада
  • Выдвижение вариаций
  • Варианты натяжения
  • Локомоция и переноска

Да, я сказал, что весит переносит. Несет , при правильном применении МОЖЕТ улучшить ваше физическое состояние, а также развить функциональную силу и стабильность. Они недостаточно используются в телосложении, но они помогут построить предплечья, предплечья, верхнюю часть спины и ловушки, а также пресс.

2 Приоритет ортопедического здоровья

Многое из того, что делают сегодня конкуренты по телосложению, основано на том, что видно в социальных сетях и в журналах о мышцах. Да, к сожалению, люди все еще читают их. Это сочетание научно доказанных методов обучения и нынешней бессмыслицы, известной как «братство». Вот несколько примеров техник тренировки, которые популярны и гарантированно разрушат ваше тело, если держать их достаточно долго. Для каждого из перечисленных действий я предоставил более эффективную и безопасную альтернативу.

Внутренние вращающиеся боковые боковые стороны

Сильный удар головой плечевой кости по акромиону — отличный способ привести к патологии вращающей манжеты и раздраженным плечам. Вместо этого выполните боковые повышения.

Приседания со скрещенными ногами

С чего начать? Эти ничего не достигают. Они могут выглядеть мило, но у них ограниченный потенциал загрузки, когда ваши ноги и ступни находятся в таком положении. Не говоря уже о повышенных варусных или вальгусных силах (дополнительная нагрузка на медиальную или латеральную стороны сустава) на колене. Сделайте это вместо этого:

Румынские тяги и бластеры со сводчатым позвоночником

Хотите напрячь позвоночник от слишком сильного растяжения и ограничить стимуляцию в подколенных сухожилиях и ягодицах? Просто выпрямите свою задницу, когда вы выполняете это упражнение, как на сцене должен быть участник бикини. Держите позвоночник нейтральным и «держитесь на бедрах» Если вы действительно хотите зажечь свои подколенные сухожилия еще больше, вы можете попробовать их с расширенным коленом следующим образом:

Машина для отведения бедра

Все это просто толкает ваш вес к ногам машины без фактической нагрузки на ягодичные мышцы. Лучшим вариантом будет этот шаг, включающий в себя группы :

Слишком много нажатий, недостаточно.

Это выходит за рамки подготовки к соревнованиям по телосложению, но участники по-прежнему склонны к этой ошибке, как и все остальные. Постоянное нажатие вперед и над головой приведет к мышечному дисбалансу, боли в плече и, очевидно, асимметричному телосложению.Моя рекомендация, доктор Джон Русин, заключается в том, что вам нужно делать 3 повторения подтягивания на каждые 1 повторение толчка с акцентом на горизонтальное вытягивание, больше на вертикальное.

Что если вам нужно расставить приоритеты в латах? Считается, что латы изолированы только за счет вертикального натяжения, но это неправильно. Посмотрите видео, где вы можете нацеливать свои латы без чрезмерного натяжения:

3 Не игнорируйте влияние питания на ваши суставы

Позвольте мне в предисловии сказать, что я люблю гибкую диету.Я преподаю это своим клиентам, которые являются как конкурентами, так и населением в целом. Тем не менее, возникла идея, что поражение числами — единственное, что имеет значение. Само собой разумеется, что это просто не тот случай. Все мы знаем, что питание влияет на производительность; а как насчет вашего скелетно-мышечного здоровья?

Питание МОЖЕТ влиять на воспаление суставов. Это горячо обсуждалось, и есть много факторов, которые следует учитывать, но я буду отмечать, что диета с высоким содержанием обработанных продуктов и низким содержанием питательных микроэлементов НЕ поможет вашим суставам оставаться здоровыми во время интенсивных тренировок с дефицитом калорий. Несмотря на то, что я рекомендую периодически заменять лакомство, чтобы сохранить здоровье во время диеты, необходимо сделать несколько вещей, чтобы обеспечить оптимальное здоровье суставов с точки зрения питания:

  • Выбор продуктов питания должен составлять 90% от питательных, богатых микроэлементами, цельных продуктов. Это довольно просто для источников белка, но источники углеводов — это то, где каждый любит сходить с ума. Большинство конкурентов не ошибутся с различными видами картофеля, овсянки и зеленых овощей.
  • Принимайте незаменимые жирные кислоты  EFA по определению не могут быть произведены вашим организмом, они должны потребляться в вашем рационе, чтобы получить преимущества, которые они предлагают. ОДВ приносят массу пользы от здоровья сердца, а также защиты суставов. Принимая 3-6 г рыбьего жира , вы убедитесь, что вы получаете достаточно, особенно если вы не можете переваривать рыбу.
  • Дополните свои питательные микроэлементы. Какие микроэлементы? К ним относятся витамины, минералы и антиоксиданты. Хотя мы должны стараться получать как можно больше таких продуктов из пищи, фактом является то, что во время подготовки к соревнованиям мы сужаем свои источники пищи, и многие из нас едят одну и ту же еду каждый день. Это почти наверняка, что вам не хватит некоторых микроэлементов в этих условиях. Дополнение витамином и  различными зелеными порошками гарантирует, что ваше питание не попадет сквозь трещины во время диеты.

4 будьте внимательны с кардио и кондиционированием

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы войти в настоящую форму соревнования, почти неизбежно, что вы будете делать какую-то кардио . Независимо от того, вводите ли вы сердечно-сосудистую работу или удваиваете и, возможно, даже утраиваете кардио, есть некоторые вещи, о которых вы должны помнить, глядя на свои программ.

Измените ваши модальности

Изменение вашего кардиооборудования — хорошая идея, чтобы избежать травм при повторном использовании. Похоже, что ступенчатая мельница является наиболее популярным оборудованием для конкурентов, но вы можете получить отличную кардиотренировку с помощью вертикального велосипеда, эллипса и беговой дорожки.

Если вы беспокоитесь о разнице в потреблении калорий с помощью «более простых» элементов оборудования (которые на самом деле никто не знает, насколько они точны), просто сделайте сеансы на других элементах более сложными. Вы можете увеличить сопротивление на эллиптических и велосипедных мотоциклах, а также поднять уклон на беговой дорожке, чтобы сделать ваши занятия одинаково сложными. Если ваши колени, бедра и  нижняя часть спины начинают болеть от постоянного присутствия на ступеньке или на каком-либо другом оборудовании, пришло время изменить кардио-модальность . Обещаю, это не будет менее эффективным.

В качестве примечания, некоторые из самых нелепых вещей, которые я видел, когда-либо совершаемых конкурентами, были на стремянках. Наверное, самая печально известная вещь — это срабатывание с каждым шагом. Дамы, этот шаг не будет строить ваши ягодицы. Тем не менее, вы, безусловно, можете повредить нижнюю часть спины от всей той чрезмерной гипертонии в поясничном отделе позвоночника, которую вы выполняете в течение 30 минут без перерыва.

Определите максимальное количество кардио

Как тренер по подготовке к соревнованиям, я понял, что иногда необходимо добавлять кардио для поддержания прогресса. Тем не менее, преимущества добавления кардио не зависят от дозы. Удвоение вашего кардио не даст вам удвоить сжигание калорий, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Если ваши колени, спина и бедра болят от часа в день, то удары его до 90 минут принесут больше вреда, чем пользы. Пусть ваша диета делает работу по снижению веса. Вы можете делать кардио как часть процедуры подготовки к конкурсу, но это не должно быть основной движущей силой в вашей цели потери жира.

Вопросы восстановления, обучение — это приоритет

В соответствии с моим предыдущим замечанием наша цель — показать максимально мускулистое телосложение на сцене. Ваша сердечно-сосудистая работа не должна мешать вашей тренировке, она должна улучшать выздоровление. Если ваши колени, бедра или спина болят от большого количества сердечно-сосудистых заболеваний и это влияет на вашу способность эффективно приседать, вам, вероятно, следует пересмотреть свой подход к подготовке к соревнованиям.

Кроме того, мы знаем, что организм человека является высокоадаптивным организмом. То, на что вы тратите больше всего времени, — это то, к чему приспособится ваше тело. Если вы проводите большую часть своего времени, занимаясь кардио, то это то, к чему ваше тело приспосабливается. Мое эмпирическое правило таково: если вы тратите 5 часов в неделю на поднятие тяжестей, то вам не нужно тратить больше 5 часов в неделю на кардио.

5 меньше тренируйся

Это, вероятно, раздражает большинство перьев, но это нужно сказать. Подготовка к конкурсу составляет 95% жира. Если вы уже начали подготовку, поймите, что вы не будете наращивать новые мышцы в течение следующих 16, 20 или 30 недель. Также верно, что для поддержания мышечной массы требуется гораздо меньше усилий, чем для ее приобретения. Если у вас дефицит калорий, то добавление подходов и увеличение длительности тренировок только увеличат потребности в восстановлении организма. Во время подготовки к шоу ваше тело уже находится в состоянии перегрузки, а это значит, что восстанавливаться тяжелее, пока вы готовитесь.

Я предлагаю клиентам и всем, кто готовится к соревнованиям, фактически продолжать тренировку так же, как вы это делали на этапе межсезонья / получения. Если ваши энергетические уровни уже истощены во время тренировок, сократите общее количество рабочих наборов на 20-30%. Гораздо важнее поддерживать интенсивность тренировок, чем поддерживать объем тренировок. Тенденция многих конкурентов состоит в том, чтобы использовать тренировку как способ ускорить потерю жира. Независимо от того, верят ли они в то, что «высокие повторы сжигают жир» или что они добьются успеха, сжигая больше общих калорий во время подъема, делая больше объема, это гарантированный способ помешать вашим результатам и получить травму при повторном использовании.

Вы можете оставаться ортопедически здоровым во время подготовки к конкурсу. Используйте разумный и интенсивный подход, дайте себе достаточно времени, чтобы стать стройным, и научитесь любить этот процесс. Следуйте этим принципам, и вы сможете выйти за кулисы и не быть побежденным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *