Функциональные изометрии для связи силы, массы и мышц

Есть три основных действия, которые может выполнять мышца: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. Концентрическое действие означает, что мышечные волокна укорачиваются, например, «вверх», фаза бицепса. Эксцентрическое действие означает, что волокна удлиняются, «вниз» фаза завитка. Изометрическое действие означает, что волокна находятся под постоянным натяжением, например, удерживают среднюю точку скручивания в течение 10 секунд.

В кругах силовых тренировок тренеры обычно делают акцент на концентрических или эксцентричных действиях. Например, толчок салазок и бросок медикамента — это два упражнения, которые подчеркивают концентрическую фазу, которая может быть полезна для минимизации повреждения мышц и ускорения восстановления. Эксцентрические действия подчеркиваются, чтобы увеличить повреждение мышц, вызывая синтез белка и рост мышц.

Однако гораздо реже можно увидеть программы, которые подчеркивают изометрические действия и используют их для наращивания мышечной массы, развития силы и перебора через функциональные точки залипания в схеме движения.

Давайте положим конец пренебрежению всеми важными изометриками. Вот три самых мощных функциональных изометрических метода для улучшения мышечной активации, максимальной силы и мышечной гипертрофии.

Изометрия для активации

Максимальная мышечная сила требует максимальной мышечной активации. Некоторые группы мышц, такие как ягодичные мышцы, людям трудно активировать, что ухудшает их силу и увеличивает мышечную массу.

Когда я работал с профессором Крисом Пауэрсом в его Институте эффективности движений, мы бы попросили спортсменов начать первые несколько недель процесса реабилитации с изометрических упражнений. Цель состояла в том, чтобы научить их реактивировать мышцы после травмы или операции. Цель состоит в том, чтобы стимулировать кортико-моторную возбудимость (причудливый способ описания мышечно-мышечной связи), чтобы подготовить свои мышцы и нервную систему к традиционным упражнениям на силовые тренировки, которые были включены несколько недель спустя.

Очень трудно построить мышцу, если ваш мозг не может полностью ее активировать.

Одним из моих любимых упражнений на активацию ягодиц является постоянный пожарный гидрант. Это уникальное упражнение, потому что оно работает правой и левой ягодицами одновременно, но по-разному.

Стойка для ног — это упражнение с замкнутой цепью, которое активирует ягодичные волокна, которые сопротивляются аддукции и внутреннему вращению. Поднятие ноги — это упражнение с открытой цепью, которое активирует отводящие мышцы бедра, внешние вращатели и разгибатели.

Выполните 2 набора по 45-60 секунд удержания для каждой стороны.

Изометрия для максимальной прочности

Для развития максимальной силы спортсмены должны набирать свои высокопороговые двигательные единицы . Эти моторные единицы вступают в игру только тогда, когда мышцы находятся под большим напряжением. Один из лучших способов набрать высокопороговые двигатели — это изометрические действия, особенно при сопротивлении большой нагрузке.

Интеллектуальное программирование — это ключ к получению большинства преимуществ. Вот рекомендации:

  • Выполняйте наборы в начале тренировки.
  • Почему? Когда вы устали, очень сложно набирать высокопороговые двигатели.
  • Выполните 3-5 подходов к 10-секундному удержанию.
  • Почему? Высокопороговые двигательные единицы обычно выпадают из задания после 10 секунд максимальной изометрической активности из-за их низкой выносливости.
  • Отдыхайте не менее 5 минут между каждым подходом (работайте с другими группами мышц в течение этого времени)
  • Почему? Пять минут — это минимальное время, необходимое для восстановления уровня креатинфосфата в работающих мышцах. Поскольку эти наборы интенсивны, они истощают систему ATP-PC. Работайте с другими группами мышц в течение этого длительного периода отдыха, чтобы тренировка была эффективной.
  • Выполните изометрическое удержание в точке залипания
  • Почему? Вы так же сильны, как и ваша самая слабая совместная позиция. Поэтому, если ваша точка соприкосновения с жимом лежа находится на полпути к блокировке, выполните изометрическую работу в этом положении. Кроме того, вы получите около 10 градусов переноса в каждом направлении от этого угла соединения.

Поскольку вы будете нести большую нагрузку, и усталость будет быстро накапливаться, безопасность имеет первостепенное значение. Установите контакты в стойку питания чуть ниже точки удержания.

Если вы тренируете приседание, другой вариант — разместить скамью или ящик прямо под бедрами, как показано в одном из самых эффективных методов изометрии максимальной силы, которые я использую для пробивания точек приседания на корточках, — изометрическое удержание приседания в кубке. через скамью:

Хотя этот изометрический метод максимальной силы можно буквально использовать для улучшения слабых звеньев в любой модели движения или в определенном диапазоне, его безопасность и эффективность действительно являются ключом. Еще одно ключевое изометрическое упражнение по максимальной силе, которое соответствует этому критерию, — это удерживаемое отжимание, которое отлично подходит, потому что легко поставить колени на землю, если вы устаете слишком быстро.

Изометрия для мышечной гипертрофии

В здоровых мышцах набор двигательных единиц является фиксированным процессом. Это известно как размерный принцип и был впервые предложен покойным профессором Элвудом Хеннеманом. Вначале набираются самые маленькие двигательные единицы, а затем все большие и большие двигательные единицы, поскольку требуется большая мышечная сила или напряжение. Моторные агрегаты выпадают из задания в обратном порядке: самые крупные моторные агрегаты выпадают первыми, затем следуют все более мелкие моторные агрегаты. Это одна из причин, почему ваша сила уменьшается, если вы пытаетесь удерживать максимальное изометрическое сокращение дольше, чем 10 секунд.

Чтобы стимулировать гипертрофию, необходимо создать управляемый уровень усталости в мышцах. Один из лучших способов быстрого утомления мышц при наборе самых больших двигательных единиц — это сочетание изометрических и динамических мышечных движений. Это основа протоколов наращивания мышечной массы для моей успешной высокочастотной тренировки .

Типичный протокол начинается с изометрического сжатия в течение нескольких секунд с максимальным мышечным напряжением, за которым следуют повторения с полным диапазоном движения, затем более короткое максимальное сжатие, а затем меньшее количество повторений и так далее. Вот один пример, который работает исключительно хорошо для перевернутой строки:

5-3 Изометрические обратные отсчеты сжатия

  • Начните с максимального изометрического сжатия в 5 секунд при пиковом сокращении
  • Без отдыха выполните 5 полных рядов движений, а затем сожмите пиковое сокращение 5-го повторения в течение 4 секунд.
  • Без отдыха выполните 4 ряда движений, а затем сожмите пиковое сокращение 4-го повторения в течение 3 секунд.
  • Без отдыха выполните 3 ряда движений.
    * Выполните 3 подхода с перерывом в 5 минут между каждым (работайте с другими группами мышц в течение этого времени).

Если нагрузка набрана правильно, последние три повторения должны быть очень трудными, и вы закончите набор с интенсивным насосом. Изометрические сдвиги вызывают короткие периоды ишемии (то есть недостатка кислорода) в мышцах. Это вызывает накопление протонов, что приводит к интенсивной накачке — ключ к запуску гипертрофии.

Изометрические методы смешанного метода

Теперь, когда мы рассмотрели программирование для активации, силы или гипертрофии, давайте рассмотрим способ получить комбинацию преимуществ. Одним из замечательных примеров является изометрическое удержание «пуш-ап» с помощью швейцарского мяча.

Нестабильность мяча активирует дополнительные стабилизирующие мышцы, а дополнительная нагрузка лучше для набора ваших высокопороговых двигательных единиц. Гипертрофия вызвана выполнением большего объема работы. Таким образом, вы увеличите время удержания до 15–20 секунд для трех подходов или выполните пять подходов, если используете удержание в течение 10 секунд. Обязательно отдохните хотя бы пять минут между подходами и проработайте другие группы мышц в течение этого времени.

Загруженное отжимание со швейцарским мячом — одно из лучших упражнений, которые я нашел для повышения вашего стандарта функциональной силы для шаблона горизонтального толчка.

Теперь у вас есть еще три стратегии, чтобы стимулировать изменчивость ваших программ и стимулировать новый прирост силы и мышц. И если использовать их разумно, комбинируя эти методы с уже стандартными концентрическими, эксцентрическими ИЛИ другой метод обучения, специфичный для изометрии, может помочь вам реализовать свой истинный потенциал. И если есть сомнения, НИКОГДА не пренебрегайте ни важностью, ни эффективностью стратегического изометрического обучения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *