Большие, сильные и здоровые плечи с помощью этого простого решения

В связи с постоянно растущей частотой возникновения болей в плечах среди активного населения многие в спортивных и фитнес-отраслях стремятся получить мгновенное удовлетворение в виде волшебной пилюли для тренировки плеч и здоровья.

Не отличаясь от индустрии быстрых исправлений, новая тенденция быстрого исправления начала проникать в индустрию тренировок, извергая теоретические (и составленные иначе) упражнения, которые обещают почти мгновенное облегчение боли и функциональный переход в спорт, тренировки и повседневную деятельность.

Не поймите меня неправильно, на первый взгляд все звучит великолепно. Особенно, когда он поставлен с 60-секундным клипом в Instagram от самопровозглашенного эксперта, обучающего упражнению, которое они никогда не использовали сами, ни с реальными людьми на правой стороне экрана, и анатомического представления проблемы слева (как будто это так просто). Для обычного человека, который борется с хроническими болями и болями, человек, который дерьмо выглядит сексуально. Но реальный вопрос остается, эффективен ли он для поставленных целей?

Чем дольше я тренируюсь, тем яснее становится, что сила безболезненной тренировки плеча зависит не только от выбора правильных упражнений для чьих-то уникальных потребностей, но и от выполнения основных основных движений с безупречным качеством движения в соответствии с N = 1 учеба перед вами.

Даже идеальная программа на бумаге неэффективна и, возможно, даже вредна, когда исполняется как дерьмо.

Итак, прежде чем вы начнете бесцельно гоняться за следующим мифическим корректирующим упражнением, которое вы видите, скользя вниз по своей ленте новостей, вам нужно сделать шаг назад и обратиться к ярко-красному флагу в вашем исполнении движения, качестве и паттернах в первую очередь на основе ПРИНЦИПОВ безболезненности тренировка плеча.

Не соглашайтесь на физическую жизнь, наполненную преходящими достижениями, пушистыми корректирующими упражнениями и монотонными ежедневными методами самопомощи.

Вот три самые большие ошибки, которые вы совершаете, тренируя плечи, которые хронически травмируют и ломают ваши плечи, убивая при этом ваши мышцы и прирост силы. Устраните эти распространенные недостатки тренировки плеча и успешно перенесите свои новые найденные навыки во ВСЕ другие области тренировки плеча для здоровья и долголетия.

Закон облучения

Тело просто не работает в чистой изоляции. Даже самые маленькие движения стимулируют функцию кинетической цепи , которая связывает отдельные суставы, мышцы, фасцию и функциональные области вместе. Этот сегмент синергетического движения буквально бежит с головы до ног, приводя не только к механическому напряжению, но и к неврологическому ощущению, импульсу и потенцированию.

Три наиболее неврологически плотных сенсорных области в теле человека — это ступни, руки и лицо. Руки и ноги также оказываются двумя преобладающими областями тела, которые соприкасаются либо с нагрузкой, либо с наземными силами и контактами, что делает их чрезвычайно интригующими областями для усиления нейронных кинетических связей эффекта полного облучения тела.

Не вдаваясь слишком глубоко в нейронную науку и законы мышечного потенцирования и рекрутинга, эффект облучения можно просто определить по тому, как напряжение инициируется при контактах с нагрузкой или с землей и последовательно проходит вверх по цепи через соседнюю мускулатуру. Это бегущее напряжение и мышечный набор обычно заканчиваются ближе к центральному положению на теле (плечи, бедра или ядро), чтобы лучше набирать контроль и стабильность на протяжении всего чрезвычайно подвижного сегмента.

Стратегическое использование эффекта облучения для улучшения положения, центрирования и стабилизации подвижных суставов, таких как плечо, бедро и сегменты позвоночника, на протяжении десятилетий тренируется с помощью таких сигналов, как «раздавить штангу в руках» и « корни ноги в землю ». Но независимо от того, что внешний сигнал, который доказал свою эффективность, сводится к внутреннему напряжению в нервно-мышечной системе, которое оптимально позиционирует тело для безболезненных выступлений.

Теперь почти каждое движение в тренажерном зале может принести пользу от более сильных эффектов облучения на руках и ногах, особенно при тренировке силы, силы и гипертрофии. НО, есть определенные области тела, где эффект облучения фактически сводит на нет некоторые потенциальные выгоды от тренировок, такие как дельтовидная и внутренняя сторона комплекса плеча.

Прекратите разрушать свою хватку на прямой тренировке плеча

Одна из самых больших ошибок, которую я вижу даже в том, что даже лучшие спортсмены и тренеры делают с прямой тренировкой плеча, это тренировка и выполнение этого упражнения с прямой изоляцией плеча так же, как вы выполняете жим лежа, ряд или другой базовый тип движения, максимизация рукоятки на весах.

Как только начинается максимальное напряжение в такой неврологически плотной области тела, как руки, все другие последовательные мышцы сегмента движения, такие как сгибатели и разгибатели запястья и предплечья, бицепс и трицепс, и даже большой трапеции также активируется, чтобы помочь в целевом движении, обучаемом.

Для быстрого способа роста мышечно массы используйте проверенные стероиды. Продажа стероидов осуществляется на сате Стероидшоп

Если цель поднимается как можно тяжелее, отлично. Эффект облучения поможет вам достичь этой цели. Но помните, что для такого движения, как боковое поднятие плеча, дельтовидная мышца больше не остается основным двигателем в упражнении, так как другие вторичные мышцы приходят, чтобы поддержать и уменьшить акцент на этой конкретной области.

Но если вашей целью является улучшение мышечной активации и набора вокруг дельтовидной мышцы, лопаточных стабилизаторов или даже синергетической вращающей манжеты в некоторых случаях, нам необходимо минимизировать эффект облучения, а НЕ максимизировать его. Это достигается ослаблением захвата или устранением использования захвата в прямых тренировках плеча.

Прекрасным примером этой техники на работе является боковой подъем кабеля с насадками, которые размещаются вокруг запястий, а не держатся в руках. Привязывая груз к запястьям, а не к рукам, нет необходимости сгибать пальцы, руки и запястья, которые вызовут нежелательное натяжение цепи. Руки могут просто оставаться расслабленными, позволяя первичной движущей силе модели быть дельтовидными мышцами в высшей степени без тяжелых компенсаций, исходящих от вторичных мышц, помогающих в действии.

С анатомической точки зрения сила, размер и плотность предплечий и предплечий выше, чем у более простого и тонкого дельтовидного отростка, поэтому при приведении в движение он обгонит действие. Помните, что первая линия напряжения, то есть мышца, которая сначала срабатывает, обычно становится основной движущей силой, даже если это не та мышца, на которую пытается нацелиться упражнение.

Для традиционных боковых подъемов компенсаторное облучение можно свести к минимуму, оставив рукоятку до минимума, чтобы держать гантели в руке, или даже поместив несколько гантелей в руки, чтобы воздержаться от сильного захвата в глобальном сгибающемся диапазоне сгибания движение.

Несмотря на то, что в видео демонстрируется боковой подъем, ту же концепцию можно использовать для ВСЕХ прямых работ на плечах, включая разнонаправленные подъемы (передние, боковые, боковые, YT-I и т. д.), подтягивание лица, раздвигание и многие другие. другие популярные работы по изоляции в этом регионе. Сосредоточьтесь на том, чтобы минимизировать сцепление с дорогой, укрепить мышечно-мышечную связь и наблюдать, как ваши плечи растут и укрепляются с экспоненциальной скоростью.

Тренируй нацеленную мышцу, а не компенсаторы

Прямая тренировка плеча приобрела общеизвестную репутацию за то, что она по своей природе опасна для плеч, в основном благодаря ассоциации с более тренировочным составом в стиле бодибилдинга с крайне плохим исполнением. В то время как многие атлеты и атлеты, плохо знакомые с прямой работой плечом, сначала совершают ошибку, натягивая слишком сильное напряжение через свою хватку, вторая распространенная ошибка, которую я обычно наблюдаю при плохо выполненной тренировке плеча, заключается в использовании неправильных диапазонов движения и ритмов.

Часто неправильно понимаемая тема в прямых безболезненных тренировках плеча — роль вращающей манжеты. Сама вращающая манжета представляет собой комплекс, состоящий из supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis, четырех крошечных мышечно-сухожильных структур, которые прикрепляются проксимально к головке плеча. Традиционный и, по правде говоря, чрезвычайно архаичный, подход к укреплению манжеты ротатора был бы сосредоточен на том, чтобы разбить каждую из этих структур по отдельности и обучить их динамическим действиям в их учебниках против силы тяжести, нагрузки или того и другого одновременно.

Причиной того, что этот подход оказался не только неэффективным, но и потенциально вредным, является идея о том, что четыре узла вращающей манжеты работают независимо друг от друга. Эта теория неверна. Вращающая манжета должна функционировать как синергетическая единица с основной ролью сокращения гленогибрального сустава и стабилизации этого шара в гнезде при начале подъема в любом направлении примерно до 15 градусов.

Это означает, что вращающая манжета функционирует с «феноменом« все или ничего », особенно когда мы ставим цели мышечной силы и гипертрофии в комплексе плеч в целом. Именно в этом и заключается основная проблема, превращающая теоретически потрясающие прямые тренировочные движения плеч в потенциально вредные для вращающей манжеты и других внутренних конструкций.

Используя снова разнонаправленный подъем плеча в качестве основного примера, мы должны ценить простые механизмы движения, чтобы достичь оптимального успеха с помощью упражнений на прямые плечи. Поворотная манжета должна обеспечивать стабильность при разблокировании диапазона движений 0-15 градусов ДО дельтовидная мышца и другая большая и более сильная мускулатура плеча могут взять на себя основную роль в качестве динамического движителя.

Если мы сделаем еще один шаг вперед, тренировка мышц-мишеней, как, например, в данном случае дельтовидной мышцы во время бокового поднятия плеча, зависит от соблюдения биомеханических законов напряжения наряду с выполнением этих движений с ритмом, который позволяет предсказуемое постоянное напряжение на тренируемой целевой мускулатуре.

В приведенном выше видео тренер Джейсон Браун тренирует боковой подъем лежачего кабеля и испытывает затруднения при «ощущении» этого упражнения в дельтовидной мышце, а скорее испытывает более глубокое напряжение в передней части плечо или вращающая манжета. Поскольку мы уже взяли контроль над этим движением, мы знаем, что это не проблема напряжения, а скорее проблема исполнения с его диапазоном движения и ритма.

Когда Джейсон проходит через эксцентричный диапазон движения, его руки опускаются вниз по бокам, теряя все отношения натяжения и растяжения длины в дельтовидных мышцах, перемещая нагрузку и необходимый набор на меньшую вращающуюся манжету, чтобы поддерживать напряжение в цепь. С каждым повторением мы видим, что напряжение теряется в нижней части диапазона, заставляя вращающуюся манжету сильно нажимать, чтобы снова и снова разблокировать движение, что может очень быстро вызвать раздражение этих тканей.

Джейсон также почти заблокирован в локтях, создавая схемы компенсации в трицепсах и предплечьях, накапливающих напряжение в сочетании с вращающей манжетой, выступающей в качестве основного средства динамического движения. Наконец, ритм этого упражнения Джейсона был выключен, он выглядел очень механическим, а не гладким и синергетическим. Это может быстро изменить активацию и потенцирование дельт для оптимальной стрельбы.

Хотя это движение выглядело хорошо невооруженным глазом, внутреннее ощущение и нацеливание упражнения явно были отключены и нуждались в некоторых исполнительных улучшениях. По мере того, как выполняются более мелкие, более изолированные движения, ЭТО гораздо более важно, чтобы мы действительно глубоко погрузились в тонкую настройку ощущения для долгосрочной безболезненной выгоды.

Позиция по биомеханике, тренер по нейронной динамике

Первое простое исправление для выполнения этого состоит в том, чтобы удерживать на 15 градусов ABOVE полный доступный нижний диапазон движения, чтобы удерживать дельтовидные мышцы в напряжении, и в качестве основных движителей этого упражнения. Это также позволяет нам поддерживать постоянное напряжение на самих тканях, создавая эффект метаболического стресса в тканях от окклюзии и общего времени под напряжением, которое в этом случае составляло около 30-40 секунд на комплект.

После того, как мы биомеханически расположим это упражнение для достижения успеха, пришло время оптимизировать схему стрельбы, ритм и общее исполнение для достижения максимального качества сокращения при минимизации утечек силы и схем компенсации. Поскольку двигатели с более высоким пороговым значением набираются путем увеличения нагрузки и скорости, помещаемой в саму схему, мы можем манипулировать обеими этими переменными, чтобы улучшить схемы стрельбы по мишеням в дельтах.

Важно помнить, что дельты НЕ огромные мышцы, даже у спортсменов с внушительно выглядящими плечами. Кроме того, их относительная сила в чистой изоляции менее чем впечатляет на весовой стек, что означает, что мы должны избегать сверх-максимальной загрузки этого движения, так как это верный огневой способ автоматически вводить вторичные двигатели для компенсации, тем самым отбирая наши целевые способности для дельты.

Еще одной распространенной ошибкой является слишком тяжелое нагружение этих изолированных движений плеч, что приводит к несоответствию размера мышцы и подлинной силы, необходимой для перемещения нагрузки на нее. Чем больше нагрузка НЕ лучше, когда речь идет об изолированных движениях, основанных на ощущениях, тем лучше качество сокращения, тем лучше.

Поскольку нагрузка будет низкой, мы должны включить более динамичное концентрическое действие, чтобы увеличить набор пороговых двигательных единиц с высоким порогом для дельт, которые имеют наибольший потенциал для мышечного роста и увеличения силы. Это означает, что нужно взорваться против сопротивления, находящегося под контролем, и достичь максимума изгиба, добровольно сжимая дельты как можно сильнее на вершине. Контролируемый взрыв плюс пиковые изгибы, если они выполняются в чистом виде, будут абсолютно менять игру для ощущения этого движения.

Наконец, акцентирование эксцентрического аспекта движения является отличным способом увеличить общее время под натяжением сета, вызывая эффект сильного метаболического стресса, как насос, и стратегически утомлять целевую ткань. Все эти детали исполнения в сочетании с чуть большим сгибанием локтя оказались переломным моментом для тренировочного эффекта Джейсона в рекордно короткие сроки.

Безболезненная тренируемость зависит от деталей

Не поддавайтесь идее о том, что форма, техника и исполнение не имеют значения, когда речь идет об оптимальной тренировке и безболезненной тренировке. Проведя свою карьеру, тренируя каждую сложную деталь человеческого движения, создавая паттерны с самыми избитыми людьми на земле, я могу сказать, что индивидуализация и совершенствование формы на постоянной основе — это один из самых мощных защитных механизмов для создания безболезненного и пуленепробиваемый корпус, который так же силен, как и упруг.

В век информационной перегрузки, проповедуя менталитет быстрого устранения боли, дисфункции и производительности, не поддавайтесь увлечению. Знайте, что владение деталями и решение проблем в режиме реального времени с помощью шаблонов и упражнений со сшиванием может быть тем, что вам нужно больше всего, а не другим теоретически составленным пушистым упражнением от эксперта из Instagram, которое даже не поднимается. Сила заключается в проверенных и основанных на принципах методах обучения и коучинга, а не в синдроме блестящего нового объекта. Пришло время четко разграничить их, если вы хотите открыть истинное безболезненное долголетие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *