6 умных способов получить больше от тренировки веса тела

Мы все слышали фразу: «Дай человеку рыбу, и ты накормишь его на день; научи человека ловить рыбу, и ты накормишь его на всю жизнь ». Ну, это то, что эта статья сделает для вас. Это не просто несколько вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своих упражнениях. Это 6 техник, которые вы можете применить к бесчисленным упражнениям, чтобы поддерживать прогресс в тренировках с собственным весом.

Не всем повезло иметь большой или даже маленький спортзал в своих домах. Однако у всех нас есть слово и собственное тело. Это так просто, как должна быть тренировка веса. В жизни бывают моменты, когда тренировки с собственным весом могут быть для нас наиболее удобным способом тренировки … например, во время общенациональной блокировки. Итак, давайте посмотрим на тренировки с собственным весом, их ограничения и некоторые возможности.

Во-первых, при тренировках с собственным весом существует неправильное представление о том, что «это становится слишком легко» или что «вы не можете действительно стать сильным», имея только вес тела. Ну, это, конечно, довольно глупо. Я понимаю, что вы можете в конечном итоге переместить больше килограммов, когда у вас есть внешняя нагрузка, но есть МНОГО манипуляций с упражнениями и настройками, которые могут держать вас в прогрессе в тренировках с собственным весом в течение длительного времени. Смею сказать, что довольно много сильных людей были бы очень унижены тренировкой с полным весом.

Итак, давайте начнем с понимания того, что STRENGTH НЕ определяется просто максимальным общим весом некоторых произвольных подъемов. Мое личное определение силы — это способность демонстрировать больший контроль (и выдерживать большую нагрузку) в разных диапазонах повторений, в разных темпах и в разных позициях и диапазонах. До тех пор, пока мы увеличиваем наши способности с помощью любого из этих элементов, я бы сказал, что вы действительно становитесь сильнее.

Ограничение тренировок с собственным весом — это просто недостаток знаний или креативности в том, как загружать и развивать свои упражнения. Большинство людей будут полностью полагаться на добавление большего количества повторений или большего количества псевдо-подражателей в каждом упражнении, которое они могут выполнить. Это похоже на попытку сделать несколько приседаний в прыжке или миллиардное объединение 4 упражнений в серию, выполненную в течение нескольких минут подряд. И хотя в серии и комплексах упражнений, выполненных для испытания на выносливость, действительно нет ничего плохого, способность постоянно совершенствоваться в этой индивидуальной стратегии невелика.

В этой статье я расскажу о 6 стратегиях загрузки и позиционирования, которые вы можете применить к тренировкам и упражнениям с собственным весом. Я приведу несколько примеров того, как вы это сделаете, но вы сможете взять методы и применить их к другим упражнениям самостоятельно.

6 техник тренировки с собственным весом, чтобы держать вас в прогрессе

Вот эти 6 стратегий в вашей собственной тренировке веса, чтобы добиться постоянного прогресса.

  • Управляйте точками контакта, чтобы изменять углы нагрузки при разных нагрузках в уникальных растянутых положениях.
  • Используйте интеллектуальные стратегии суперсет для предварительного утомления или потенцирования целевых частей тела.
  • Используйте быстрые импульсные эксцентрики, чтобы получить мощное сжатие в растянутом положении.
  • Управляйте темпом (медленный или пауза), чтобы создать дополнительную перегрузку на целевые мышцы.
  • Измените (укоротите или удлините) диапазон движения, чтобы получить определенные приспособления.
  • Измените положение туловища, чтобы изменить нагрузку на тело. Туловище, как правило, самая тяжелая часть вашего тела, поэтому он дает нам больше всего возможностей изменить нагрузку на упражнения.

Дома и без снаряжения было бы сложнее проводить тренировки с отягощениями, поэтому я бы предпочел планировать тренировки всего тела. Оттуда просто следуйте Pain Free Performance Specialist Certification 6 базовым моделям движения, чтобы создать свою собственную тренировку. Просто выполните одно упражнение для каждого шаблона. Как вы выбираете подходы и повторения, зависит от вас.

  • Приседания
  • Шарнир
  • выпад ака одиночная нога
  • Push (горизонтальный и вертикальный)
  • Pull (по горизонтали и вертикали)
  • Carry aka Locomotion

Плюс Вращение

Давайте сначала упростим процесс тренировки с собственным весом с акцентом на хорошо округленную целостность модели движения, что ПОТОМ позволит нам усилить воздействие этих более умных методов тренировки с собственным весом, чтобы вы продолжали прогрессировать.

Манипулирование точками контакта с землей

Пример шаблона основного движения: приседания

Когда мы загружаем присед с внешним весом, мы должны знать о положении позвоночника, поскольку движение между позвонками при дополнительной осевой нагрузке может быть более опасным для позвоночника. Однако, когда мы не находимся под дополнительной нагрузкой, наш позвоночник (за исключением уже существующей травмы) должен быть полностью в состоянии сгибаться и двигаться. Это означает, что мы должны быть в состоянии исследовать некоторые более широкие диапазоны движения (глубины), к которым, возможно, мы не имели доступа, сидя на корточках под нагрузкой.

Мы собираемся расставить приоритеты глубины приседа с помощью различных приседаний. (мы можем даже обнаружить, что в некоторых из этих положений мы можем глубже, чем стандартные рекомендации по приседанию). Мы НЕ собираемся беспокоиться о подмигивании, сгибании в пояснице или о том, что мы делаем руками (не стесняйтесь поднимать руки перед собой для противовеса) в этом конкретном упражнении. Мы пытаемся добиться новой нагрузки на ткани с помощью позиций, через которые они регулярно не загружаются.

Тренировка приседа: 20 повторений, каждый присед меняет положение ног. (Демонстрация того, как это выглядит) У нас будут утки, ступенчатые ступни, пятки вверх, узкие, широкие и т. Д. И т. Д. Цель в каждой из этих позиций — активно подтягивать себя как можно ниже, исследуя позиции, которые вы, вероятно, можете не был в раньше. Активный эксцентрик и гиперфокусировка глубины могут улучшить вашу мобильность. Скорее всего, это может создать какую-то новую болезненность, поскольку новые позиции и целенаправленные эксцентричные действия чертовски хороши для того, чтобы заставить вас болеть ФП.

Черт, почти каждый сделал эту манипуляцию контактными точками с отжиманиями (узкими для трицепсов и широкими для печей), но стратегия не используется настолько, насколько это возможно, чтобы продолжать бросать вызов другим движениям. Продумайте точки соприкосновения: полная нога против частичной ступни, ширина стойки, смещение стойки, угол ступни, высота ступни … где вы боретесь, где вы могли бы проводить больше времени.

Использование интеллектуальных суперсетей и быстрых импульсных эксцентричных отскоков

Пример базового шаблона движения: шарнир

Шарнир, как правило, представляет собой довольно сложное упражнение для нагрузки только с собственным весом из-за размера и прочности нашей задней цепи. Тренировать его в условиях массы тела может показаться глупым, если вы легко справляетесь с двойной нагрузкой. Тем не менее, мы можем использовать стратегию надмножества и быструю загрузку импульсного типа, чтобы получить максимальную отдачу от шарнирного сверла с собственным весом.

Шарнирная дрель (это расширенный набор). Мы пойдем с ягодичным мостом с максимальным усилием, где вы пытаетесь раздавить воображаемые грецкие орехи между щек. Попробуйте 8 повторений 7-секундного агрессивного сдавливания ягодиц, а затем сразу 15-20 повторений прыжков сумо-шарнира. В обоих этих упражнениях, в отличие от приседа, мы вежливо настаиваем на сохранении нейтрального позвоночника. Не потому, что это опасно ( по своей сути НЕ опасно сгибать позвоночник при складывании), а потому, что мы не хотим повторного разгибания в нижней части спины, что может вызвать дискомфорт в нижней части спины.

В упражнении по отскоку шарнира массивного тела цель состоит в том, чтобы ваши ноги ударялись о землю, в то время как ваше сгибание бедра находится в его собственном индивидуальном диапазоне, не переходя в сгибание позвоночника. (вы, вероятно, не сможете коснуться пола без округления). Эта быстрая импульсная нагрузка в ближнем конце очень сложна. Мы хотим почувствовать, как этот быстрый импульс «захватывает» в растянутом положении в нижней части петли (что затрудняется, если вы согнуты в нижней части спины). «Улов» отличается от перемещения в конечный диапазон. При использовании bw это становится трудным, так как для того, чтобы «зацепиться» в растянутом положении, необходимо, чтобы мышцы мгновенно сокращались с большой силой, чтобы остановить нисходящий импульс.

Почему это работает хорошо: агрессивная изометрия с максимальным намерением должна сделать большую работу по набору большего количества единиц двигателя из-за изометрического максимального усилия. Это максимальное усилие должно не только предварительно утомить ягодичные мышцы, но и привести их к быстрому стрельбе в следующем упражнении с отскоком на шарнирах. В упражнении по отскоку шарнира мышечное сокращение, чтобы остановить и повернуть вспять движение, потребует мощного выстрела задней цепи.

Где еще это можно применять при тренировках с собственным весом? Захват в согнутом положении в подтягиваниях, рядах, отжиманиях и других упражнениях нижней части тела.

Управление темпом и диапазонами движения

Пример базового шаблона движения: выпад

Работа на одной ноге может, и я бы сказал, должна составлять основную часть ваших тренировок с уменьшением массы тела. Изменение расстояния в стойке, манипулирование положением туловища, изменение темпа и указание диапазонов движения создают бесконечные способы последовательно улучшать нашу способность демонстрировать силу уникальными способами. Мы будем работать над вариацией болгарского сплит-приседания, чтобы нацелиться на верхнюю внешнюю добычу.

Тренировка выпада: настройте на болгарский сплит присед . Правая нога вперед, пальцы слегка направлены внутрь, левые шнурки опущены, а голубиные (это поможет держать бедра в квадрате). Левая рука пересекает правое плечо и обнимает его, слегка подтягивая верхнюю часть тела с левой стороны (что увеличивает растяжение на задней косой стропе для усиления острого ягодичного акцента) и помогает подтолкнуть ребра вниз, чтобы препятствовать нижней части спины стратегия расширения. Правая рука станет удобной, и я хочу, чтобы вы на самом деле держали руку на верхней внешней части ягодичной мышцы.

Это отчасти для того, чтобы подчеркнуть ваше осознание того, что мы хотим чувствовать в упражнении, но оно также (в сочетании с медвежьим объятием левой руки) заставит ваш туловище немного повернуться вправо, снова поместите всю заднюю косую стропу в немного более длинное положение, которое должно помочь вам почувствовать, что ягодичные мышцы и ягодичные мышцы чуть больше, чем ваш обычный четырехглавый болгарский сплит-присед.

Наконец, мы сделаем довольно агрессивный наклон туловища вперед, чтобы увеличить нагрузку на бедро против четверки. Мы должны поддерживать вертикальный угол голени для всего этого упражнения. Помимо настроек, мы будем играть с темпом, чтобы сделать это упражнение более «веселым». Это будет полторы повторения: опускайте паузу до упора, поднимайтесь на полпути вверх, пауза, опускайтесь и делайте паузу, а затем поднимайтесь до конца.

Положение тела этого упражнения просто специально нацелено на мышцы бедра по сравнению со стандартной настройкой болгарского раздельного приседания. Темп и диапазон движения заставляют нас проводить больше времени в растянутых (или вообще более слабых) позициях, чтобы вызвать больше из-за времени под напряжением. Паузы также лишают нас возможности использовать упругие и механические преимущества, что делает его более трудным испытанием на прочность даже при небольшом весе.

Изменение угла наклона туловища для упрощения движений Тяжело

Пример базового шаблона движения: толчок

Давайте сделаем упражнение отжимания, которое обеспечивает чуть большую стабильность сердечника и плеча, чем стандартное отжимание. Это не совсем горизонтально, это не совсем вертикально … это толчок в «промежутках», как я уже говорил с научной точки зрения.

Тренировка с отжимом: выполняйте отжимание, но при этом поднимая руку через землю сильнее одной рукой, перемещая туловище обратно в положение, похожее на собаку, и достигая противоположной руки обратно к противоположной ноге. Стабильность плеча исходит от этой руки вниз, убедитесь, что она очень активна. В идеале мы выполняем это упражнение, не меняя положения рук (конечно, меняя его по мере необходимости), но для этого вам нужно, чтобы ваши плечи двигались дальше перед вашими руками, чем обычно, что вызовет еще большую нагрузку на ядро. чем обычный отжимание. Это упражнение отлично подходит для подвижности нижней части тела, лат, но в основном это касается устойчивости плеч (что всем нужно).

Позиционирование на туловище действительно то, что делает эту тренировку отжимания вверх уникальной. По мере того, как вы достигаете под своим торсом, происходит инверсия относительно земли, что делает этот пресс более вертикальным и требует большей устойчивости в плечевом комплексе. По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, из-за более короткого расстояния между руками и ногами ваш туловище будет выдвигаться впереди ваших рук больше, чем обычно, что делает требования к сердцу даже выше, чем у стандартного отжимания.

Еще один способ поиграть с манипулированием положением туловища, отличным от примера болгарского раздельного приседания или отжимания, — это выполнить упражнение и постепенно менять свое положение туловища во время сета, который меняется там, где нагрузка сильнее всего ударяется .

Усилить рабочие нагрузки с помощью изометрии и пауз

Пример базового шаблона движения: тяга

Упражнения на подтягивание веса тела очень легко программировать при условии, что в вашем распоряжении имеются инструменты (подтягивающая штанга, тренажер для подвешивания, гигантская установка для ниндзя и т. д.) и стандартная сила для выполнения стандартных упражнений. тянуть или подбородок, или ряды. Если у вас нет этих инструментов в вашем распоряжении, вы можете просто пойти в парк, там гарантированно будет бар на детской площадке, который вы могли бы использовать. Для наших целей мы будем использовать изометрический подход, основанный на продолжительности, и нагрузку на выносливость ваших постуральных мышц. И мы сделаем это уникальным способом, который устраняет стандартные требования к прочности рукоятки и локтевого сгибателя практически во всех других упражнениях на растяжение.

Дрель: обратная планка на скамейках. Сядьте между двумя горизонтальными поверхностями, согните заднюю часть локтей и трицепс в поверхности, вытягивая бедра до упора и удерживая пятки на земле. Вы должны быть прямой линией от пятки до черепа. Отнимая руки от этого разгибания плеча и дренажа лопатки + депрессии, он предъявляет все требования к верхней части спины, латы и другой мышце подмышек. Это уникально, так как нередко выносливость вашей хватки или сгибателей локтя является ограничивающим фактором в упражнении на растягивание, которое вращается вокруг улучшения толерантности к большому объему или выносливости.

Применение его в другом месте: с помощью каких других упражнений вы сможете найти изометрическую позицию, чтобы воздействовать на конкретные мышцы, которые часто бывают не так сильны, как могли бы быть?

Стратегическое использование углов сустава «WEAKER» на стандартных упражнениях

Пример базового шаблона движения: локомоция

Схема переноса не всегда означает «переносить что-то», это то, как вы переносите себя через локомотивы. Добавление нагрузки может подчеркнуть недостатки стойки или устойчивости. Так как мы обсуждаем тренировку с собственным весом, мы будем выполнять две модели локомотива, в которых вы меняете положение суставов рабочих конечностей. Это не совсем изменяющийся диапазон движения, это не совсем изометрия … это комбинация этих двух, поэтому мы назовем это манипуляцией с углом сустава, потому что мы выполняем упражнения под уникальным углом сустава.

Тренировки для переноски: двуногая локомоция: прогрессивно более высокий тип ходьбы, переходящий от утки на шаг чуть ниже 90 градусов в почти нормальную походку. Передвижение четвероногих: ползание согнутой руки постепенно выпрямляет руки в нормальное ползание прямой медведи.

При типичном поднятии тяжестей этот тип манипуляции можно назвать частичными, импульсными или множеством других терминов. Нет просто никаких причин не использовать тот же тип техники в тренировках с собственным весом.

Накапливает усталость с изопаузами в коротких мышечных позициях

Пример базового шаблона движения: вращение

Все движения каким-то образом связаны с вращением, либо мы контролируем нежелательное вращение, либо мы используем вращение для добавления к нашим базовым шаблонам. Иногда мы хотим тренировать это качество более непосредственно, и именно это будет делать эта тренировка.

Вращательная дрель: вращательное колено движется из глубокого бедра и сгибание колена в четверном положении. Вы начнете с позиции Animal Flow : Loaded Beast. Это место, где ваши бедра находятся за пятками, колени открыты снаружи бедер, а руки прямо перед вами. Эта позиция сама по себе является удивительным длинным рычагом, изометрическим для верхней части тела. Тем не менее, мы собираемся немного изменить его, чтобы создать больше вращательных требований, поворачивая ноги, колени и бедра влево. Это стартовая позиция. Затем вы возьмете левое колено под свое тело и дотронетесь до противоположного (правого) запястья. Сделайте паузу в обоих конечных положениях и выжмите из своих уклонов ад, чтобы заставить их стрелять в укороченные позиции.

Получите САМОЕ НАИЛУЧШЕЕ из тренировок с собственным весом

На протяжении всего этого важно помнить два моих основных правила любого упражнения.

  • Это безопасно.
  • Он выполняет то, что вы хотите.

Это означает, что мы НЕ просто делаем разные вещи, черт возьми! Вы должны продумать ПОЧЕМУ то, как вы манипулируете упражнением, а затем применить его. Практика применения такого подхода к каждому упражнению сделает вас более добросовестным тренером, и в результате ваши программы будут лучше, чем когда-либо.

Узнайте, как вы можете применить эти 6 стратегий в своих тренировках с собственным весом, чтобы добиться постоянного прогресса. Вы можете использовать одну стратегию за раз или накладывать их друг на друга.

Вы можете бесконечно совершенствовать свои тренировки с собственным весом, не прибегая к простым повторениям и псевдоплио. Используя вышеописанные методы, вы не просто станете невероятно сильными, но вы выработаете свое критическое мышление о том, как и зачем выполнять упражнения без особых усилий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *