6 способов обратить вспять процесс старения с помощью упражнений

Старение — это не сексуальная тема для обсуждения. Большинство людей предпочитают говорить о грамматической структуре, ископаемом топливе, десятичной системе Дьюи или о чем-то еще, на самом деле, не имеющем отношения к возрасту. В конце концов, старение в значительной степени связано с разваливанием, истощением, разрушением и превращением в оболочку своего прежнего я.

Существуют тревожные цифры о показателях падения, например, о том, как 70% пожилых людей в возрасте старше 70 лет умрут в результате падения, или о том, как, согласно прогнозам, в 2030 году в Соединенных Штатах будет 7 смертей от падения в час. Когнитивные снижения, гормональные нарушения и психологические проблемы. Придерживайтесь экспоненциально повышенного риска страдать от болезней сердца, рака, деменции и множества других проблем, и похоже, что бомба замедленного действия ждет, чтобы охотиться на любого, кто вступает в новое десятилетие после 40 лет.

Конечно, темы предотвращения падений, когнитивного здоровья и хронических заболеваний не стоят на первом месте в списке приоритетов большинства спортсменов, а как обстоят дела с «нормальными» физическими отклонениями — такими как мышечная атрофия, потеря силы, жир усиление и боль в суставах (среди прочих) — что предположительно должно произойти?

Большинство людей считают это снижение нормальным явлением старения, полагая, что это лишь вопрос времени, когда они заменят свои тренировки играми в бинго и будут кричать на детей, чтобы они покинули газон. Но можем ли мы лучше контролировать качество нашей жизни и наши физические возможности, чем мы думаем?

Больше, сильнее и здоровее каждый год, навсегда

Вот правда: эти возрастные отклонения НЕ неизбежны. На самом деле, несколько исследований показали, что почти все эти качества скользят не из-за возраста, а скорее из-за неиспользования нервно-мышечной системы. Другими словами, старая поговорка «используй это или потеряй» — это место.

Кроме того, было показано, что практически каждое физическое качество, которое можно тренировать, может быть улучшено — не говоря уже о поддержании — с возрастом. Даже для тех, кто десятилетиями ставит свое здоровье в тупик, практически все негативные последствия, которые возникают в результате бездеятельности и плохого образа жизни, могут быть компенсированы и в буквальном смысле обращены вспять, если вернуться на правильный путь.

Пришло время перевернуть рассказ. Вопрос не в том, если вы можете оставаться сильным и здоровым с возрастом, а в том, как как делать это год за годом. Конечно, старение сопряжено с некоторыми трудностями, но кто скажет, что вам еще не исполнилось 30, 40 и 50 лет?

Ниже перечислены наиболее важные физические и умственные качества, которые, как говорят, снижаются с возрастом: сила, мышечная масса, сила, локомоция, подвижность и познание. В каждом разделе приведен список того, как выглядят эти «нормальные» отклонения, почему они имеют значение, почему они далеки от неизбежности и, что наиболее важно, — как дать отпор.

Сила и мышечная масса

В простейших терминах сила — это способность оказывать силу. Это то, что позволяет людям поднимать большие веса, функционировать на протяжении всей повседневной жизни и свободно и без риска перемещать свое тело. Точно так же мышечная масса, так сказать, похожа на «броню» тела в том смысле, что она предотвращает разрушение структуры скелета (кости, хрящи, сухожилия, связки и т. Д.), Как груда блоков Дженга, каждый раз, когда сталкивается с нагрузкой. Учитывая, что мышечная масса является основным фактором силы и наоборот, само собой разумеется, что оба качества идут рука об руку.

Статистика снижения возраста

Большинство исследований показывают, что сила и мышечная масса могут начать снижаться уже в возрасте 30 лет — между 3-8% за десятилетие — до того, как индивидуум достигнет 50, когда он достигнет 50, после чего потери могут превысить 40%. и 15% (соответственно) каждое десятилетие после этого ( 1 , 2 , 3). При таком темпе 30-летний мужчина с мышечной массой 180 фунтов может потерять до 30 фунтов мышечной массы до достижения 50-летнего возраста с последующим дополнительным падением на 50 фунтов в возрасте 50-70 (с 2-3-кратным увеличением потери прочности, не меньше).

Как ни возмутительно это звучит, эти цифры не далеко от нормы; Некоторые исследования показали, что многие люди могут потерять до 50% своей мышечной массы и до 90% своей силы в возрасте от 35 до 75 лет.

Почему сила и мышечная масса имеют значение

В контексте тренировок само собой разумеется, что сила и мускулы являются краеугольными камнями производительности, состава тела и предотвращения / уменьшения травм. Однако часто приукрашивают то, что наличие достаточных сил и мышц (или их отсутствие) может быть буквальной разницей между жизнью и смертью.

Одно исследование, в котором участвовало более 150 000 человек, показало, что сила сцепления является более сильным предиктором смертности от всех причин, чем систолическое артериальное давление, и что каждое снижение прочности сцепления на 11 фунтов было связано с повышением риска смертности от всех причин на 16%, на 17% выше уровень смертности от сердечных заболеваний и на 7% выше риск сердечного приступа. Аналогичное исследование показало, что люди с силой сцепления ниже среднего на 50% чаще умирают раньше, чем их более сильные сверстники, что привело исследователей к выводу, что «мышечная слабость является серьезной проблемой общественного здравоохранения».

Конечно, сила сцепления — это всего лишь показатель общей силы, но ключевой момент заключается в том, что более сильные и мускулистые люди здоровее — и их значительно труднее убить — чем слабые и слабые.

Почему потеря мышечной массы и силы не неизбежна

Как и большинство физических качеств, сила и мышечная масса не снижаются в зависимости от возраста; они отказываются, потому что большинство людей предпочитают заниматься хобби, например вязанием или скрапбукингом, а не сопротивляться.

Что касается силы, один метаанализ проанализировал 47 исследований людей старше 50 лет и обнаружил, что после 17,6 недель силовых тренировок (в среднем) среднее увеличение силы верхней и нижней части тела составило 49%, и 62% соответственно. Что касается мышечной массы, отдельный метаанализ показал, что пожилые люди, которые выполняют силовые тренировки всего тела, могут испытывать «значительное увеличение» мышечной массы, причем одно исследование даже показало увеличение на 13,5% у лиц в возрасте 90 лет и старше.

Конечно, это не значит, что все будут жать 4 счета и участвовать в бодибилдинг-шоу в возрасте 90 лет, но предпосылка остается ясной. Потеря силы и мышечной массы не является побочным продуктом старения; это следствие неиспользования.

Как стать больше и сильнее с возрастом

Суд присяжных: по всем вопросам, связанным со здоровьем и долголетием — и всем остальным, если на то пошло — нет ничего более важного, чем обладание высоким уровнем силы и мышечной массы. Вот почему, согласно одному анализу, взрослые старше 65 лет, которые тренируются по меньшей мере два раза в неделю, имеют «на 46% более низкие шансы смерти по любой причине», чем те, кто этого не делает. Повторяя слова доктора Русина: «Силовые тренировки могут буквально обратить вспять процесс старения. Теперь это долголетие.

  • Обучите все шесть базовых моделей движения (в соответствии с вашими конкретными потребностями)

В целом, обучение так же просто, как выполнение шести основных шаблонов движения, на которые рассчитаны люди: приседать, шарнирно, выпадать, толкаться, тянуть и переносить. Это не только даст самые драматические результаты для силы, производительности и мышечной массы; это также увеличит долговременное ортопедическое здоровье и хорошее самочувствие.

Помимо всего прочего, ключевым является прагматичный подход, сосредоточенный на самих движениях, а не на конкретных упражнениях, чтобы тренироваться в соответствии с вашими конкретными потребностями и физической формой. Это означает, что вы выбираете «лучшие» упражнения в каждом паттерне, которые вы можете выполнять безболезненно, мастерски выполнять их и становиться невероятно сильными, повышая свою устойчивость.

Неважно, с чего начать или что вы можете сделать в настоящее время; важно то, что вы работаете с тем, что у вас есть, для разработки, освоения и последующей успешной загрузки каждого базового шаблона движения.

Охватите «функциональную прочность»

В дополнение к предыдущему пункту, тренировка «функциональным» способом для наращивания функциональной силы имеет ключевое значение для здоровья и долголетия. Зачем? Помимо шуток Бошу, функциональная тренировка — это не что иное, как тренировка, которая непосредственно связана с жизнью и / или спортивной деятельностью.

Что касается выбора упражнений и разработки программы, то тренировка для того, чтобы стать функционально сильной, означает владеть всеми шестью моделями движений, в то же время развивая всестороннюю силу за пределами трех больших подъемов. Это не означает, что большая тройка плохая, но скорее всего, следующие точки внимания должны быть в центре внимания большинства людей:

  • Освойте приседания и петли .
  • Станьте экспертом в управлении своим весом (например, отжимания, подбородки)
  • Потяните, по крайней мере, вдвое больше, чем вы нажимаете
  • Развивайте силу и стабильность на одной ноге
  • Станьте эффективными при перемещении в пространстве с грузом и без груза
  • Расставьте приоритеты переходов между землей и стоянием (например, турецкие наработки)

Используйте интенсивность, но делайте это с умом

Чтобы стать большим и сильным, абсолютно необходимо использовать прогрессивную перегрузку, форму или форму. Это особенно верно, поскольку это относится к тренировкам в более позднем возрасте, так как оба вышеупомянутых метаанализа обнаружили, что самые высокие интенсивности (по отношению к 1-RM) приводят к наибольшему увеличению силы и размера мышц.

Тем не менее, интенсивность должна быть контекстуализирована и соблюдена, чтобы вы не свернули с шаткими суставами, а плечи раскололись, как салат из капусты. Как и в случае с системой P4 доктора Русина, ключевой момент заключается в том, чтобы повысить интенсивность с помощью поднятия показателей, основанных на характеристиках, а затем выполнить дополнительную работу («насос»), выполняемую во множестве диапазонов повторений, чтобы нарастить мышечную массу и атаковать слабые звенья. Чтобы узнать больше о том, как тренировать и / или тренировать других, чтобы добиться безболезненной силы и мышечной массы, я настоятельно рекомендую проверить тренировку функциональной силы и тренировку функциональной гипертрофии .

Power

В то время как сила — это способность оказывать силу, сила — способность быстро оказывать силу, или, говоря физикой, умножить на скорость. Наиболее распространенные примеры включают в себя бег на короткие дистанции, прыжки и поднятие тяжестей, но, по сути, любое движение, выполняемое с почти максимальной скоростью, подпадает под действие зонтика силы. Чтобы быть справедливым, невозможно быть сильным, не будучи сильным, но правда в том, что вполне возможно быть сильным, не будучи сильным. Скорость, а не сила, определяет разницу.

Статистика снижения возраста

Сила — это сексуальная тема для большинства тренеров и любителей фитнеса, которая имеет смысл, учитывая, что сила — это основа любого тренируемого физического качества. При этом, что часто остается незамеченным, так это то, что сила, а не сила, действительно устраняет разрыв между тренажерным залом и повседневной жизнью. Подумайте об этом: бег, прыжки, ловление себя от падения после скольжения или выполнение практически всего, что требует от вас быстрого создания силы, почти полностью зависит от силы.

Исследования показывают, что взрослые теряют силу почти вдвое быстрее силы — точнее, в 1,7 раза — с возрастом. Это быстрое падение связано, в первую очередь, с тем, что, когда человек теряет мышечную массу, мышечные волокна типа II «быстро сокращаются» первыми. Поскольку эти волокна типа II отвечают за абсолютную прочность, а также за скорость движения, результатом является прямое снижение способности проявлять силу.

Почему силовые тренировки важны

Как и сила и мышечная масса, было показано, что сила имеет прямую связь с продолжительностью жизни. Одно исследование под названием «Способность быстро поднимать тяжести может означать увеличение продолжительности жизни», проведенное после почти 4000 человек в течение 6,5 лет, показало, что участники с максимальной мышечной силой выше среднего имели лучшие показатели выживаемости, тогда как те, кто набрал в нижняя четверть была в 10-13 раз чаще умирать в более раннем возрасте.

Потеря силы с возрастом также может вызвать каскад негативных адаптаций с точки зрения силы, состава тела и общего состояния здоровья и благополучия. Поскольку вы теряете способность эффективно вырабатывать энергию, ваша сила — и, следовательно, ваша способность поддерживать мышечную массу — неизбежно получат огромный удар. Объедините негативные последствия, которые сопровождают падение всех трех качеств, и результаты могут быть катастрофическими.

Почему потеря власти не неизбежна

Как и в случае с силой и мышечной массой, предполагаемое возрастное снижение силы полностью обратимо. Одно исследование показало, что пожилые люди улучшают свою максимальную мышечную силу на 51% после 12 недель «тренировок с тяжелым сопротивлением взрывного типа», в то время как другое исследование показало, что скорость развития силы и скорость укорочения могут увеличиться до 97%. Кроме того, согласно результатам дополнительного исследования, «быстро сокращающиеся» мышечные волокна типа II — те, которые первыми идут с возрастом, — могут увеличиваться в размере до 67% у пожилых людей.

Как стать сильнее с возрастом

Фактически, тренировка силы не просто полезна; это важно. Конечно, сила — это основа силы, то есть вам нужно иметь возможность генерировать силу, прежде чем вы сможете быстро создать силу, но силовая тренировка сама по себе не сможет ее сократить.

Проводите время в быстром темпе

Если вы можете присесть на корточки дома, но не можете прыгнуть на обруче Little Tikes, возможно, пришло время уделить больше внимания быстрому движению. Будь то спринт , прыжки, бросание лекарств и / или выполнение динамических усилий или вариаций олимпийского подъема, ключ должен гарантировать, что выбранный вариант (ы) может быть выполнен безболезненно, чтобы развивать власть безопасно и эффективно. В конце концов, способ, которым вы тренируетесь, чтобы развить силу, не так важен, как простое движение с высокими скоростями.

Вообще говоря, движений на основе силы, включенных в шестую фазу 6-фазной динамической разминки , более чем достаточно для большинства людей. Помните: как и в случае с любым другим упражнением, максимальные намерения и качество должны быть главными точками внимания, а не количеством.

Перейти

Для развития силы нижней части тела преимущества прыжков являются само собой разумеющимися. Однако часто упускают из виду ценность посадочного компонента, который создает замедляющую, эксцентричную силу и учит нижнюю часть тела, как «тормозить». Хорошая посадка не только укрепляет соединительные ткани в нижней половине, но также улучшает способность организма реагировать и стабилизироваться в ответ на внезапные раздражители. Кто-нибудь предотвращает падение?

Вопреки тому, что некоторые люди думают, было доказано, что прыжковые тренировки абсолютно безопасны для пожилых людей. В одном метаанализе было обнаружено 13 различных тренировочных групп людей в возрасте 50 лет и старше, и было установлено, что прыжки приводили к практически нулевым травмам. Впоследствии был сделан вывод о том, что тренировка прыжков безопасна и эффективна у пожилых людей, что заставило исследователей принять пословицу: «Как только вы перестаете прыгать, вы начинаете умирать».

Чтобы реализовать прыжки в тренировках, включите их в шестой этап 6-фазного динамического разминки в дни тренировок с нижней частью тела.

Выйдите за пределы сагиттальной плоскости

Будь то преследование мяча в игре софтбола пивной лиги или стабилизация тела в ответ на неожиданный вращательный / боковой стимул, способный двигаться с силой, мощью и плавностью через лобную (из стороны в сторону) и поперечная (вращательная) плоскость является обязательным. Помимо функционального применения в повседневной жизни, тренировка во фронтальной и поперечной плоскостях также имеет решающее значение для тренировки некоторых из часто пренебрегаемых «стабилизирующих» мышц, таких как, например, аддукторы, наклоны и внешние вращатели бедра.

Помимо боковых прыжков, броски вращательного лекарственного мяча трудно превзойти для развития силы вне сагиттальной плоскости. Они учат эффективному переносу энергии с нуля, тренируют бедра и грудной отдел для движения через прочное и устойчивое ядро ​​и служат полезным инструментом для «вовлечения» подвижности, которая была установлена ​​на ранних этапах разогрева. вверх. Дополнительные сведения о плиометрических прогрессиях верхней части тела см. В разделе ‘Топ 17 плиометрических показателей верхней части тела: скорость, мощность и производительность.’

Сердечно-сосудистое здоровье

Ради простоты сердечно-сосудистое здоровье можно рассматривать как меру аэробной способности или того, насколько хорошо организм может обрабатывать и доставлять кислород к остальной части тела. Как следует из названия, аэробная способность является прямым отражением аэробного здоровья, что (очевидно) важно с учетом многочисленных обязанностей аэробной системы. Помимо тренировок, аэробная система не только поддерживает здоровье и работоспособность сердца (среди прочих функций), но и обеспечивает энергию, необходимую для поддержания практически любого вида деятельности.

Статистика снижения возраста

Как и любая другая черта, связанные с возрастом снижения аэробной способности обязательно происходят в отсутствие тренировок. По оценкам большинства исследований, в возрасте от 20 до 40 лет в течение десятилетия наблюдается спад между 3–6% и последующим ускоренным погружением на 20% (или более) каждые десять лет.

Сердце становится менее эффективным насосом по мере того, как происходят такие сокращения, что впоследствии препятствует его способности доставлять кислород к остальной части тела так быстро. Что еще хуже, это снижение сокращает время, необходимое для выполнения упражнений, что может подорвать эффективность тренировок и создать порочный эффект снежного кома.

Почему сердечно-сосудистые заболевания имеют значение

В контексте тренировок аэробная способность может приносить огромные дивиденды, поскольку она связана с обработкой большего объема, прохождением изнурительных наборов и быстрым восстановлением в краткосрочной (во время тренировки) и долгосрочной (между тренировочными днями). При этом аэробная способность может быть еще более полезной с точки зрения здоровья и долголетия, поскольку улучшение аэробного здоровья стимулирует ряд позитивных изменений, таких как увеличение функциональных возможностей сердца, увеличение размера сосудистой сети, запуск рождения новые митохондрии и оптимизация функции существующих митохондрий.

С другой стороны, плохое аэробное здоровье продемонстрировало список негативных последствий, что, учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются причиной № 1 смерти во всем мире, вряд ли удивляет. Как будто необходимы дополнительные исследования, группа из Университета Южной Каролины проследила за более чем 4000 пожилых людей и обнаружила, что у тех, у кого было «низкое» сердечно-сосудистое здоровье, вероятность смерти в 2,3 раза выше, чем у людей в «высокой» категории после 13- год наблюдения.

Почему ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы НЕ является неизбежным

Даже для людей, начинающих с нуля, было показано, что аэробные способности могут улучшиться более чем на 25% при последовательной тренировке, которая, по словам одного исследователя, «будет эквивалентна тому, чтобы быть на 10-20 лет моложе».

Кроме того, было показано, что аэробные способности довольно легко поддерживать с возрастом у тех, кто регулярно тренируется. Одно исследование показало, что при сохранении интенсивности тренировок не было различий в аэробной способности между людьми в возрасте от 40 до 72 лет. Это привело к выводу, что последовательная тренировка является основным фактором, определяющим здоровье сердечно-сосудистой системы, а не возраст.

Как улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с возрастом

Вопреки тому, во что верят большинство спортивных тренеров, кардио не украдет ваши достижения. Фактически, стратегическое включение аэробной и анаэробной работы в ваши тренировки может на самом деле усилить улучшения в силе и росте мышц . Однако, помимо этого, тренировка сердечно-сосудистой системы еще более важна для долгосрочного здоровья и благополучия.

Постройте аэробную базу

Само собой разумеется, что создание сильной аэробной базы абсолютно необходимо для борьбы с риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые, как упоминалось ранее, являются причиной № 1 смерти в мире. Помимо этого, однако, сильные аэробные способности также создают основу для более эффективной тренировки, выполнения более интенсивной работы и генерирования большего количества АТФ для работы с максимальной силой. Поскольку эти преимущества, безусловно, имеют решающее значение для поддержания силы и мышечной массы, которые имеют первостепенное значение для поддержания возраста, это делает аэробную работу обязательной как для результатов в тренажерном зале, так и для долгосрочного здоровья и долголетия.

Кроме того, работа с низкой интенсивностью также снижает уровень кортизола и приводит организм в парасимпатическое состояние покоя и переваривания, что может изменить мир к восстановлению и снятию стресса. Будь то длинная прогулка, 20-30 минут относительно легкой работы на велосипеде или легкое плавание (среди прочих вариантов), ключ в том, чтобы сделать аэробные упражнения низкой интенсивности приоритетом как минимум 2-3 раза в неделю.

Добавка с более интенсивной анаэробной работой

Хотя анаэробная тренировка предназначена для различных энергетических систем, чем аэробная тренировка, было показано, что она способствует улучшению аэробных возможностей так же, как (если не лучше), ее аэробному аналогу, одновременно улучшая силовую выносливость, устойчивая выходная мощность и общая эффективность обучения. Другими словами, анаэробная тренировка одновременно повышает как аэробные возможности, так и эффективность тренировки, что является беспроигрышным сценарием для борьбы практически со всеми возрастными отклонениями.

Анаэробная тренировка также, как было показано, улучшает когнитивные функции, увеличивает объем мозга, уменьшает воспаление мозга, снижает риск многих заболеваний / раковых заболеваний и повышает функцию митохондрий у взрослых в возрасте старше 65 лет. Одно исследование даже показало, что пожилые люди, которые Выполнение тренировки с интервалом между спринтами улучшило их отзыв нового словаря на 20% по сравнению с контрольной группой.

Недостатком анаэробной работы высокой интенсивности является то, что она требует больших физических и неврологических нагрузок, что означает, что ее нельзя выполнять так часто, как аэробная работа. Хорошее эмпирическое правило — стрелять по 1-3 коротких приступа анаэробных тренировок в неделю, выполняемых кратко после тренировки или отдельно от силовых тренировок.

Найдите аэробно-анаэробное «сладкое пятно»

Хотя аэробные и анаэробные энергетические системы заметно отличаются с точки зрения тренировок, важно помнить, что энергетические системы не работают в изоляции. Главное — оценить их различия и разумно их объединить, чтобы они могли работать синергетически для максимальной выгоды.

Вообще говоря, аэробная работа с низким уровнем воздействия может выполняться чаще вне тренировки без последствий , хотя бег может быть другой историей. Пока это в некотором смысле компенсируется изрядной дозой силовых тренировок и некоторой анаэробной тренировкой, вероятность потери всей вашей драгоценной мышечной массы практически не существует.

Помните: в контексте старения основной целью аэробных и анаэробных тренировок является улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение эффективности восстановления и тренировок, а также предотвращение / уменьшение вероятности травм. Вот почему поиск «сладкого места» между аэробной работой с низким уровнем воздействия и анаэробной работой с высокой интенсивностью имеет решающее значение. Подробнее читайте в L Потерянном искусстве создания условий для силы, производительности и восстановления .

Передвижение, передвижение и походка

По своей сути локомоция относится к любому типу движения, которое включает физическое перемещение в пространстве. Ходьба, бег и изменение направления движения являются наиболее распространенными примерами, но горстка движений в тренажерном зале, таких как нагруженные переноски и толчки салазок, также может попасть в категорию локомотивов. Учитывая, что локомоция является наиболее «функциональной» моделью движения из существующих, само собой разумеется, что это важно. Однако в равной степени важно то, что локомоция представляет в целом, например, способность человека двигаться, управление двигателем, базовая сила, функция всего тела и т. Д.

Статистика снижения возраста

Как бы просто это ни звучало, во время передвижения происходит гораздо больше, чем обычно кажется на первый взгляд. Подумайте об этом: есть взаимное движение в руках и ногах, сгибание и разгибание в суставах нижней части тела, стабильность позвоночника (или ее отсутствие) и вовлечение всего комплекса столба.

Очевидно, что эти «требования» вряд ли требовательны; тем не менее, черты, необходимые для эффективного перемещения в пространстве, похожи на любую другую черту в том, что они уязвимы к возрастным спадам (как отражают статистические данные, связанные с падением). Например, было показано, что потери в балансе наступают уже в возрасте 25 лет и в конечном итоге снижаются на 55% после 60 лет. Аналогично, было показано, что координация и проприоцепция совершают глубокие погружения после 50 лет.

Фактически, «расстройство походки» стало законным термином в отношении неисправных моделей локомотива, таких как чрезмерная ширина стойки, смещение таза, плохая осанка, минимальное выходное усилие и / или больше времени, проведенного обеими ногами на земле. С учетом того, что эти нарушения становятся нормой, в настоящее время подсчитано, что 24% взрослых в возрасте 65 лет и старше вынуждены использовать какую-либо мобильную помощь для повседневной жизни .

Почему важны амбулаторные способности

Скорость походки, одна из основных мер передвижения у пожилых людей, как было установлено, имеет линейную связь с показателями смертности. Один метаанализ показал, что люди в возрасте 65 лет и старше, которые попали на более быстрый конец спектра скорости ходьбы, имели вероятность выживания на 62% больше, чем их более медленные коллеги в течение 10 лет наблюдения. В другом исследовании скорость походки была названа «шестым показателем жизнедеятельности» после того, как выяснилось, что она больше отражает здоровье и долголетие, чем артериальное давление.

Кроме того, эффективное движение без боли, очевидно, связано со способностью принимать участие в физической активности и регулярно заниматься спортом, а это значит, что снижение движений ускоряет иные потери силы, мышечной массы и силы, которых можно было бы избежать.

Почему снижение амбулаторных способностей НЕ неизбежно

Как и ожидалось, тренировки, как было показано, специально смягчают связанные с возрастом изменения в «функциональном движении», включая улучшение скорости ходьбы (на 48%) и статического и динамического баланса. Аналогичным образом, тренировочные блоки продолжительностью до 12 недель, как было показано, снижают вероятность падения на 22% и значительно улучшают координацию, моторный контроль и «силу походки». Более того, было также показано, что силовые тренировки обращают вспять все нарушения сенсорной и мышечной систем, ответственных за проприоцепцию и реактивность, которые играют огромную роль в предотвращении падений.

Как улучшить возможности передвижения и мобильности с возрастом

Локомоция уникальна тем, что это не столько одно качество, сколько отражение нескольких качеств, проявляющихся одновременно. Таким образом, всесторонний подход к максимизации силы и эффективности модели локомотива заключается в сочетании функциональных силовых тренировок с акцентом на механику походки, прочность сердечника и трехплоскостную устойчивость.

Выполнять загруженные переносы

В самом простом смысле нет ничего более характерного для силы походки, чем подъем тяжелого груза и ходьба с ним. Вот почему среди всех движений, которые можно выполнять в тренажерном зале, нет ничего, что могло бы повторять загруженные переносы для набора в походке.

Когда нагрузка и динамическая стабильность добавляются в смесь, у тела не остается иного выбора, кроме как инстинктивно использовать почти идеальную механику походки. Вся ступня каждой ноги агрессивно захватывает пол, ступни и лодыжки должны оставаться устойчивыми, а комплекс столбов должен оставаться сложенным для дополнительной устойчивости. Кроме того, нагруженные переноски улучшают осанку — еще один важный компонент передвижения — путем поощрения нейтрального положения позвоночника, улучшения положения диафрагмы, расширения грудного отдела и создания динамической, трехплоскостной прочности ядра в отличие от всего остального.

Подробнее о том, как (и почему) следует выполнять загруженные переносы, см. ’10 «Варианты со смарт-загруженным переносом для более безопасной и эффективной прочности ядра».

Развивайте функциональную прочность ядра

Предпосылка функциональной тренировки ядра заключается в том, что основная роль ядра заключается в предотвращении нежелательного движения в позвоночнике во всех трех плоскостях (разгибание / сгибание, вращение и боковое сгибание), а скорее чем создать это. Это имеет значение, так как связано с большим количеством людей в тренажерном зале, но это еще более важно с точки зрения

  • Как избежать катастрофических травм
  • Улучшение качества движения

Что касается первого пункта, сильное и стабильное ядро ​​создает фундаментальную основу, которая максимизирует передачу силы и мощности с нуля. Помимо переноса в спортзал, эта основополагающая основа является ключом для поддержания стабильности в ответ на незапланированные внешние силы (например, оставаясь в вертикальном положении после толкания).

Что касается второго пункта, концепция «проксимальной стабильности для дистальной подвижности» по существу утверждает, что более сильное и более стабильное ядро ​​способствует лучшему и более эффективному движению в верхних и нижних конечностях. Другими словами, чем стабильнее ядро, тем более подвижным будет тело. Поскольку подвижность в сочетании со стабильностью почти всегда приводит к улучшению работы всего тела и более эффективному движению, функциональная сила ядра жизненно важна для эффективной тренировки и долгосрочного ортопедического здоровья.

Сильные на одной ноге

Конечно, односторонние тренировки чрезвычайно распространены в повседневной жизни, учитывая, что бедра взаимно функционируют во время передвижения. Однако, если идти дальше, то, чтобы стать сильным на одной ноге, можно творить чудеса для улучшения трипланарной устойчивости и укрепления некоторых часто пренебрегаемых мышц в нижней половине, оба из которых имеют свои преимущества, связанные с характером походки. В качестве дополнительного бонуса, тренировки на одной ноге улучшают равновесие, активируя вестибулярную систему, которая отвечает за поддержание пространственной ориентации в ответ на внешние силы.

Что касается конкретно тренировок, то односторонние упражнения являются феноменальными для наращивания нижней части тела и укрепления мышц при одновременном улучшении функций нижней части тела, укреплении слабых связей и пуленепробиваемости нижней части тела (при сохранении позвоночника). Это делает их отличным выбором для стареющих спортсменов, которые избиты, поскольку они не только обеспечивают безболезненный тренировочный эффект, но и обеспечивают немедленную обратную связь по любым основным проблемам, вызывающим боль и / или дисфункцию.

Мобильность

Хотя гибкость — это часто используемый термин для обозначения чьих-либо двигательных способностей, его истинное определение — не что иное, как «способность мышцы пассивно удлиняться через диапазон движений». Подвижность, с другой стороны, может быть определена как способность сустава активно перемещаться в диапазоне движений. Другими словами, мобильность делает шаг вперед еще более гибким благодаря дополнительным элементам прочности, управления двигателем и стабильности суставов.

Почему это важно? Если вы не планируете сыграть в роли акробата в цирковом фильме, гибкость в реальной жизни практически не имеет смысла. Для всего остального — подъема, соревнований в спорте (-ах), повседневной жизни — важна мобильность.

Статистика снижения возраста

Говоря о мобильности, считается, что большинство людей начинают испытывать снижение ПЗУ в возрасте около 30 лет. Хотя сокращения различаются в зависимости от части тела, большинство исследований показывают, что бедра, плечи, лодыжки, туловище и все три области После 50 лет позвоночник может потерять до 20% своего ранее измеренного ПЗУ. Говорят, что это является результатом меньшего содержания воды в тканях и межпозвоночных дисках, снижения плотности костей и потери эластичности в мышцах, сухожилиях, связках и суставных капсулах.

Почему важна мобильность

Что касается старения, то недостаточная подвижность может существенно препятствовать ежедневному функционированию и приводить к тугоподвижности суставов, боли, бездеятельности и, в конечном итоге, к ухудшению качества жизни. Подумайте об этом: самые простые ежедневные действия, такие как подъем над головой, сидя, стоя и наклонившись, требуют, по крайней мере, в некоторой степени, адекватной мобильности. Хуже того, потеря подвижности создает изнурительный эффект домино, поскольку затрудняет эффективную тренировку, что ускоряет снижение практически всех других физических качеств.

Что касается влияния на продолжительность жизни, в одном увлекательном исследовании более 2000 человек провели тест «сидеть и подниматься» на пол и обратно — в общем, тест на подвижность — и наблюдали, сколько точек контакта (руки) / колени) были необходимы для этого. Они обнаружили, что те, кто нуждался в наибольшей поддержке, имели в 5-6 раз больше шансов умереть через 6 лет наблюдения, при этом каждая дополнительная точка контакта была связана с повышением риска смертности на 21%.

Почему потеря мобильности с возрастом НЕ неизбежна

Было показано, что основная причина значительного расхождения в мобильности между возрастными группами связана не с возрастом, а с неактивностью. Как и любая другая особенность, упомянутая до сих пор, мобильность может улучшаться с возрастом благодаря последовательным тренировкам и ежедневным движениям, при этом некоторые исследования показывают улучшение на 41% за 12 недель обучения ( 28 ). В качестве дополнительного бонуса было продемонстрировано, что эти улучшения привели к увеличению мышечной силы и производительности.

Как улучшить мобильность с возрастом

Определите и определите приоритеты своей опоры

Честно говоря, почти у каждого есть один или два стержня, которые лежат в основе дисфункции движения и боли. Хотя это само по себе целое обсуждение, хорошее эмпирическое правило — смотреть на обе стороны тела (спереди и сзади) независимо друг от друга.

В большинстве случаев необходимо мобилизовать укороченные позы области на передней стороне тела, а именно: щеки, латы, сгибатели бедра и аддукторы. С другой стороны, грудной отдел позвоночника и ягодичные / подколенные сухожилия задней цепи обычно требуют упражнений на основе активации. Чтобы глубже погрузиться в то, как к этим конкретным опорным точкам можно обратиться с помощью интегративных «корректирующих мер», начните с проверки « 8 предварительных упражнений, которые входят в каждую учебную программу».

Выполните 6-фазный динамический прогрев

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, не выплескивая бессмысленную скручивание пены и растягивая ее на несколько часов подряд, примените стратегии, описанные в ранее упомянутой 6-фазной динамической разминке. Не вдаваясь в подробности, последовательность разминки обычно должна выглядеть следующим образом:

  • Целевая работа с мягкими тканями с упором на ранее идентифицированные опорные стержни
  • Двухфазное растяжение, оттачивание хронически «плотных» участков тела
  • Упражнения на коррекцию, расстановка приоритетов в управлении двигателем во всем комплексе колонн
  • Активация, фокусируясь на включении задней цепи
  • Разработка шаблона движения, относительно основного движения силы дня
  • ЦНС развитие, внедрение новых моделей движения с высокоскоростными движениями
  • Укрепление мобильности с помощью силовых тренировок

Прежде всего, ключ к улучшению мобильности и внесению временных изменений в разогревающую «палку» заключается в усилении временных улучшений ПЗУ под нагрузкой. В то время как упражнения на растяжку и подвижность, выполняемые во время разминки, закладывают основу для учебного занятия, сам факт обучения укрепляет улучшения в ПЗУ. Кроме того, тренировка — это то, что улучшает вашу способность стабилизировать и контролировать это новое ПЗУ, что имеет решающее значение для его безопасного перехода к обучению и жизни.

Вопреки тому, во что все еще верят некоторые люди каменного века, устаревшее представление о том, что силовые тренировки делают вас «крепким», совершенно неверно. Фактически, множество исследований показали, что подъем тяжелых грузов через полное ПЗУ более эффективен, чем любой другой способ увеличения подлинной подвижности в бедрах, плечах, подколенных сухожилиях, лодыжках, латах и ​​грудных мышцах. Более того, на самом деле было продемонстрировано, что более высокая интенсивность обычно связана с более значительным улучшением подвижности, что говорит о важности тяжелых силовых тренировок с возрастом.

Психическое познание, ясность и осознанность

В целом, познание — которое можно свободно определить как процесс восприятия, идентификации и понимания входных данных — зависит от мозга. Его важность выходит далеко за рамки любых других физических качеств, поскольку познание является корнем буквально всего, что происходит в жизни. Будь то изучение чего-то нового, выполнение когнитивно-трудной работы или инициирование и координация двигательных движений, мозг — и, следовательно, когнитивные функции — в основе всего этого.

Статистика снижения возраста

Когнитивное здоровье является сложным и, по меньшей мере, многогранным, поскольку существует, по-видимому, бесконечное количество факторов, которые могут негативно влиять на мозг. Независимо от «причин», однако, статистика возрастных когнитивных нарушений, пожалуй, самая уродливая из всех.

Наиболее очевидным изменением является уменьшение размера мозга примерно на 5% за десятилетие (в среднем) после 40 лет. Со временем это совпадает с «когнитивным замедлением», термином, который используется для описания снижения памяти, внимания, обработки, исполнительного функционирования и восприятия, среди прочего. После двух десятилетий, которые следуют, также существует экспоненциально повышенный риск страдать от психологических или психических расстройств, при этом слабоумие и болезнь Альцгеймера являются наиболее распространенными виновниками.

Почему познание имеет значение (если оно еще не очевидно)

Существует некоторая серая область в рассмотрении корреляции между когнитивным здоровьем и уровнем смертности, но влияние, которое мозг оказывает на качество жизни — к лучшему или к худшему — совершенно очевидно. Например, депрессия является одним из наиболее изнурительных психических состояний, которые все чаще встречаются с возрастом из-за уменьшения чувствительных к самочувствию нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Эти капли часто сопровождаются отсутствием мотивации тренироваться или участвовать в физической активности, что еще больше ускоряет снижение.

Старение также характеризуется повышением уровня кортизола («гормона стресса»), который, по оценкам, увеличивается на 20% в возрасте от 50 до 89 лет. Аналогично, уровень тестостерона снижается со скоростью 1-3% в год после 40 лет. Учитывая, что оба эти гормона имеют первостепенное значение для поддержания силы, состава тела, уровней энергии, иммунитета, общего состояния здоровья и благополучия, их снижение катастрофически, когда они накапливаются на вершине бездействия.

Почему снижение познания с возрастом не неизбежно

В совокупности силовые тренировки и физическая активность оказались своего рода волшебной пулей для противодействия возрастным нарушениям в мозге и повышения когнитивных функций. В частности, два метаанализа показали, что физические упражнения могут снизить риск возникновения проблем, связанных с болезнью Альцгеймера и деменцией, до 45% и 88% соответственно, одновременно улучшая память, кратковременную память и настроение.

Это привело исследователей к выводу, что силовые тренировки — это «единственное вмешательство, медицинское или образ жизни, способное замедлить и остановить дегенерацию в областях мозга в течение столь длительного времени».

Как улучшить познание с возрастом

Как и передвижение, когнитивное здоровье — не столько отдельная черта, сколько проявление множества факторов. Однако, поскольку это касается обучения и образа жизни, существует ряд шагов, которые можно предпринять, чтобы справиться с этим с возрастом.

Удвойте силовые тренировки

Как будто все вышеупомянутые преимущества силовых тренировок с возрастом недостаточны, было проведено несколько дополнительных исследований, которые подтвердили его влияние на когнитивное здоровье. Одно из исследований под названием «Сила рукоятки связана с ухудшением когнитивных функций у пожилых людей» проверило силу захвата почти 14 000 взрослых в возрасте 50 лет и старше и оценило когнитивную функцию. Они обнаружили, что каждые 11 фунтов. снижение силы сцепления было связано с повышением на 10% шансов на любое когнитивное нарушение, на 18% — на тяжелое когнитивное нарушение и на 10% — на ухудшение когнитивного функционирования.

Также было показано, что силовые тренировки могут приносить огромные дивиденды за улучшение качества жизни и облегчение депрессии. Одно исследование обнаружил, что более 80% ранее страдающих депрессией пожилых людей больше не страдали клинической депрессией после выполнения 10 недель силовых тренировок. Стоит также отметить, что наибольшее уменьшение симптомов депрессии было напрямую связано с более высокой интенсивностью тренировок, а это означает, что тренировки с тонизирующей розовой гантелей не помогут.

Восстановите силы и расставьте приоритеты в управлении стрессом

Адекватное восстановление — это все. Без этого будет значительно труднее достичь каких-либо целей, связанных с потерей жира, наращиванием мышц, производительностью или практически чем-либо еще. Что касается старения, то логика его важности проста; со временем кратковременное выздоровление (или его отсутствие) оказывает комплексное воздействие, которое может привести к ухудшению или ухудшению состояния здоровья в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что восстановление — это отдельная тема, существует множество низко висящих плодов, к которым можно обратиться почти сразу же, чтобы улучшить возможность восстановления. Наиболее очевидные из них включают получение более качественного сна, улучшение привычек питания, проведение дней восстановления работоспособности и оптимизацию других факторов образа жизни.

Другим важным фактором, влияющим на выздоровление — и, возможно, самым вредным, если не справиться должным образом — является стресс, который обычно характеризуется повышением уровня кортизола. Конечно, острые всплески кортизола могут быть полезны при некоторых обстоятельствах (то есть, при обучении), но хронически высокие уровни кортизола могут быть катастрофическими. Наиболее очевидные последствия включают усиление катаболизма мышц, воспаление, увеличение жира, резистентность к инсулину и ингибирование выработки тестостерона и гормона роста. Его долгосрочные последствия для когнитивного здоровья еще хуже, поскольку хронически высокий уровень кортизола ускоряет все возрастные снижения, как упоминалось ранее.

Управление стрессом — обширная тема, но большие проблемы включают в себя сон, постоянную активность, дыхание и регулярный выход на улицу. Подробнее об этой теме читайте в разделе ‘20 лучших способов мгновенно снизить стресс.’

Двигайтесь каждый день

Людей заставляют двигаться. Будь то силовая тренировка, тренировка, тренировка мобильности, ходьба или что-то еще, движение должно быть неотъемлемым компонентом повседневной жизни. Среди сотен других преимуществ ежедневное движение увеличивает приток крови к мозгу, уменьшает воспаление мозга, способствует нейропластичности — способности мозга образовывать новые нервные связи — и улучшает несколько дополнительных когнитивных мер, таких как память, внимание, обработка и исполнительное функционирование.

На самом деле, было показано, что пожилые люди могут полностью изменить сокращение мозга и увеличить его объем более чем на 4% всего за 6 месяцев, просто гуляя каждый день. Одно исследование классифицировало пожилых людей по уровням физической активности и обнаружило, что каждое стандартное отклонение (по их стандартам) было связано с снижением на 31% риска развития деменции и других возрастных когнитивных нарушений. Более того, дополнительное исследование показало, что пожилые люди (в возрасте 80 лет и старше), которые ежедневно передвигались, имели в 3 раза больше шансов выжить, чем те, кто был неактивен в течение 2 лет наблюдения.

Обучение с целью улучшения жизни каждый год

Старение может представлять некоторые уникальные проблемы, но это далеко не желание смерти. Прежде всего, ключ должен принять умный, многогранный подход к обучению и жизни. Тренируйтесь усердно (и умно), тратьте время на быстрые движения, оставайтесь активными, определяйте приоритеты восстановления и старайтесь оптимизировать свои привычки в питании и образе жизни.

Возраст — это НЕ инвалидность; это возможность стать лучше с каждым годом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *