50 самых эффективных пуш-ап вариаций для размера и силы

Со всем, что происходит сейчас, работа на дому стала новой нормой. Давайте поговорим об одном из лучших упражнений для тренировки мышц верхней части тела, в котором совсем не задействовано какое-либо оборудование, и это подталкивание вверх.

Это упражнение не только дает вам удивительные преимущества силы и гипертрофии, но также имеет множество очень крутых вариаций, которые помогут вам прогрессировать вечно, не скучая.

Но не многие из нас пока еще не собрали .

Идеальное качество и количество отжиманий

Упражнение «отжимание» — это основное упражнение, которое вы увидите на любом групповом занятии, программе фитнеса, занятиях спортом и занятиях в молодежном спортзале. Недавно он даже использовался как вызов в Instagram, который, к сожалению, многое показал, когда речь шла о правильном выполнении «оптимального» пуш-апа.

На мой взгляд, как однажды сказал мистер Мияги: «Обычно это не плохой ученик, а плохой учитель».

Человек, выполняющий отжимание, вероятно, никогда не обучался тому, как правильно выполнять упражнение с первого дня, и не исправлялся с течением времени, что в конечном итоге приводило их к неудаче.

К сожалению, в итоге происходит то, что человек никогда не показывает никаких улучшений. Они продолжают делать четвертные повторения, демонстрируют чрезмерную гиперэкстензию нижней части спины или всегда будут по умолчанию на коленях .

Люди также забывают, что неправильное движение может в конечном итоге привести к травме.

Прежде чем сделать 3 шага вперед, иногда нужно сделать 2 шага назад.

Прежде чем мы рассмотрим, что делать, давайте уделим минуту тому, что не следует делать.

Вот два отжимания, которые мы видим на регулярной основе, которые становятся по умолчанию или «идут» для людей, которые не продвинулись должным образом. Я уверен, что вы видели это тоже.

Увеличение колена без понимания основного контроля и стабильности.

Мини-повторы без определения силы верхней части тела и понимания подвижности лопатки

Не делайте этого, попробуйте вместо этого:

Трехступенчатый план улучшения отжиманий

Вот мой план STEP BY STEP для лучшего продвижения вверх.

Шаг 1.Начнем с начальной НАСТРОЙКИ самого Push-up

  • Расположение рук и плеч
  • Правильное расположение бедер
  • Прижмите пальцы к полу, руки прямые и сложены под плечами с коленями под углом 45 градусов.
  • Сжатие глютеса и скрепление сердцевины
  • Неуклонно опускайтесь, пока ваши руки не повернутся под углом 90 градусов или ниже
  • Как только ваша грудь коснется пола, сделайте небольшую паузу, а затем взорвитесь, пока не вернетесь в исходное положение

Как только мы сможем понять эти ключевые моменты и научиться создавать это внутреннее напряжение во всем теле. Теперь мы можем начать вводить их в игру, когда мы начнем прогрессировать для лучшего продвижения вверх.

Теперь пришло время работать!

Шаг 2. Правильно развивайте пуш-ап

Наклонный подъем (это можно сделать на столе, диване, кровати, скамье, кузнице и т. д.). Чем выше объект, тем легче.

Постарайтесь получить как минимум 8 полностью контролируемых повторений на любой заданной высоте, затем найдите более низкий объект и снова запустите этот процесс.

Push Up с груди, касающейся поднятой поверхности (любой объект, который вы можете сложить под грудью: подушечки Airex, ступеньки с подступенками, книги, подушки и т. д.)

Когда вы можете сделать как минимум 8 идеальных и безболезненных повторений, опустите поверхность.

Шаг 3. Заработайте обновления

Когда у вас есть базовый уровень и вы завершили ALL эти 3 ШАГА , вы не только улучшили вашу технику отжимания, а также вашу общую относительную силу и здоровье суставов.

Теперь пришло время убедиться в том, что ваша игра push-up навсегда останется свежей с этим списком ULTIMATE PROGRESSION.

Мы перейдем от прогрессии веса тела к обновлениям, используя специальные инструменты для заполнения вашего набора инструментов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ… Эти прогрессии должны быть реализованы только после того, как вы сможете выполнить не менее 10 полных отжиманий с нетронутой формой, как обсуждалось выше.

«Больше не лучше, лучше лучше!» — Джон Русин

Наслаждайтесь!

Лучшие 50 вариаций Push Up для размера, силы и здоровья плеча

Как правило, перед загрузкой вы всегда должны осваивать позиции веса тела ПЕРВОГО. Так что именно здесь мы начнем этот окончательный список, прогрессии веса для начинающих.

Эксцентриковый Push Up

  • Поддерживайте правильное положение в теле
  • Медленно опускайтесь, чтобы гарантировать контроль и посылку максимально возможного количества сигналов для активирующих мышц
  • Взрывайся обратно, когда дойдешь до дна

Отпустите кнопку Push Up

  • Сохраняйте правильное положение по всему телу
  • Опускайтесь вниз, пока грудь не упадет на пол, уберите руки от пола и сожмите верхнюю часть спины, чтобы активировать
  • Положите руки назад в правильном положении под плечи и взорвитесь назад

Пайк, чтобы подтолкнуть вверх

  • Начните с отжимания вверх и оттолкнитесь от пола, отводя бедра в небо
  • Веди голову между руками и веди пятки в пол. Это поможет вам хорошо растянуть верхнюю часть спины, латы, плечи, подколенные сухожилия и икры
  • Опустите себя вниз, чтобы подтолкнуть вверх, но не забудьте закрепить сердечник во избежание провисания бедер из-за импульса. Это заставит ядро ​​работать усерднее
  • Перейдите к обычному отжиманию, но когда вы вернетесь к вершине, отойдите еще раз, чтобы вернуться к своей пике, чтобы начать следующий повтор

Push Up Plus

  • Это не только эффективно, но и отлично подходит для ваших плеч
  • Сохраняйте правильное положение по всему телу
  • Опускайся вниз, пока твоя грудь не упадет на пол, и возвращайся наверх, как обычный толчок вверх
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, протолкните руки глубже через пол и позвольте лопатке выпрямиться, а верхняя часть спины станет округлой
  • Сбросьте верхнюю часть спины и начните снова

Футов с повышением (отклонение) Push Up

  • Найдите приподнятую поверхность, на которую можно поставить ноги. Чем выше поверхность, тем сложнее становится
  • Нейтральный отдел позвоночника и бедер, ядро ​​задействовано, ягодичные мышцы сжаты, плечи опущены назад и назад
  • Опускайся вниз, пока твоя грудь не упадет на пол, и возвращайся наверх, сохраняя это первозданное положение

Четвероногий Push Up

  • Время шокировать плечи и зажечь ядро
  • Начать во всех 4 положениях
  • Слегка приподнимите колени над полом, держите плоскую спину и зафиксируйте ядро
  • Держите локти под углом 45 градусов и опускайте себя вниз, приближая верхнюю часть груди к полу
  • Верните себя в четвероногое положение, не отрывая колен от земли

Single Leg Push Up

  • Сядьте в положение отжимания и поднимите одну ногу от земли
  • По-прежнему сохраняются нейтральные позвоночник и бедра, ядро ​​задействовано, ягодичная мышца сжата, плечи вниз и назад
  • Опускайся вниз, пока твоя грудь не упадет на пол, и возвращайся наверх, не отрывая ногу от пола

Push Up с переменным касанием плеча

  • Начинайте в отжимании с широкими ногами
  • Сделай свой толчок вверх. Вверху коснитесь левой рукой левого плеча, а затем левой рукой правого плеча. Это 1 респ
  • Начните весь этот процесс заново и повторите для повторений, не теряя позиции

 Push Up с коленным приводом

  • Этот вариант сделает ядро ​​более активным
  • Сделай отжимание. Когда вы доберетесь до вершины представителя, подведите одно колено к груди и сделайте паузу в верхней части
  • Верните ноги в исходное положение и начните следующий толчок вверх, двигая другое колено для следующего повторения

Планка для подъема вверх

  • Еще один способ запустить ядро, цель здесь — завершить их с минимальным движением бедер
  • Начните в положении планки на предплечьях с широкими ступнями
  • Поднимитесь на вершину своего пуш-апа, не покачиваясь
  • Завершите толчок и поднимитесь назад к предплечьям. Держите ядро ​​в скобках и повторите для повторений

Теперь, когда мы прошли 10 вариаций push-up для новичков в весе тела, давайте продолжим переходить к некоторым промежуточным вариациям, чтобы продолжить оспаривать это упражнение и схему движения.

Push Up

  • Получите насос-убийцу с этим вариантом
  • Начинайте в положении отжимания, но поддержание правильного положения по всему телу является обязательным в любое время
  • Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, и медленно поднимайтесь назад и делайте паузу в половине, затем опускайтесь обратно на дно и двигайтесь до самого верха. Это 1 повторение
  • Повторите для повторений

Лестница Push Up

  • Поддерживайте правильное положение в теле
  • Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, и медленно поднимайтесь назад, делая паузу каждую секунду, чтобы гарантировать контроль и посылать как можно больше сигналов активирующим мышцам

Push Up Jack

  • Получите насос-убийцу и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этого варианта
  • Начинайте в положении отжимания, поддержание правильного положения по всему телу является обязательным
  • Когда вы опуститесь, широко выпрыгните
  • В нижней части повторения ваши ноги теперь широкие. Возвращаясь к вершине, вернитесь в узкое исходное положение
  • Повторите это для повторений, сохраняя при этом плоскую спину и нейтральный позвоночник все время
  • Увеличьте скорость, чтобы увеличить сложность

Push Up с противоположным прикосновением колена

  • Еще один, чтобы запустить ядро, цель здесь состоит в том, чтобы выполнить их, сохраняя при этом нейтральные бедра и позвоночник
  • Начните в положении push up с широкими ногами
  • Завершите толчок вверх и наверху согните одно колено и встретите его на полпути противоположной рукой
  • Возвратитесь к начальной точке и сделайте еще один повтор, на этот раз встречая другое колено и руку наверху

Человек-паук Push Up

  • Этот вариант сделает ядро ​​более активным, когда вы активируете верхнюю часть тела
  • Сделай свой толчок вверх. Когда вы доберетесь до дна, подтяните одно колено к тому же локтю
  • Вернитесь наверх, вернув ноги в исходное положение. Начните следующий толчок вверх, оттянув другое колено в сторону локтя для следующего повторения. Повторите для представителей

Подтолкни вверх, чтобы сесть

  • Эта комбинация потребует координации и контроля при увеличении вашего пульса
  • Сделай свой толчок вверх. Когда вы доберетесь до вершины представителя, протяните одну ногу в сидячую
  • Вернитесь в исходное положение отжимания и начните следующее отжимание, продвигая другую ногу до следующего повторения

 Push Up с сенсорным смещением плеча

  • Прокачайте этот сундук и разбейте это ядро ​​с помощью этого варианта
  • Начните в положении отжимания с широкими ногами
  • Сделай свой толчок вверх. Поднявшись наверх, коснитесь левой рукой правого плеча и удерживайте ее
  • Поддержание 3 точек контакта с полом при включенном сердечнике и нейтральном позвоночнике Задержитесь на 3 секунды
  • Начните весь этот процесс заново и повторите с другой стороной для повторений без потери позиции

Боковое перемещение Push Up

  • Эта комбинация потребует координации и контроля, сохраняя при этом идеальное положение тела в любое время
  • Сделай свой толчок вверх. Когда вы доберетесь до вершины представителя, сделайте шаг в сторону, двигая противоположную и противоположную ногу
  • Когда вы вернетесь в исходное положение отжимания, сделайте следующий отжимание и продолжайте двигаться в том же направлении или назад к тому месту, с которого вы начали. Повторите это для повторений

Drop Up Push Up

  • Запустите ноги и плечи с этим техническим вариантом
  • Начните с приседа и поднимите руки перед собой
  • Падите вперед, сохраняя положение, и мягко поймайте себя в толчке
  • Держите локти под углом 45 градусов и опускайте себя вниз, приближая верхнюю часть груди к полу
  • Вернитесь в положение удержания приседа и встаньте высоко. Присядьте обратно и начните снова

Пишущая машинка Push Up

  • Этот вариант полностью осветит верхнюю часть тела
  • Сделай свой толчок вверх. Когда вы дойдете до нижней части представителя, сместите свое тело влево, направляя нос к большому пальцу. Теперь, продолжая удерживать это положение внизу, полностью сдвиньте вправо, направляя нос к большому пальцу
  • Вернитесь в центр внизу и вернитесь в верх, вернувшись в исходное положение. Это 1 ответ
  • Вы должны поддерживать идеальное положение своего тела на протяжении всего движения.Повторите для представителей.

 Rocking Push Up

Эта комбинация осветит ваши плечи и потребует мобильности, координации и контроля над телом при одновременном увеличении вашего пульса.

  • Сделай свой толчок вверх. Но оттолкнись, прижавшись задом к пяткам своих ног
  • Сбросьте назад и перейдите к нижней части отжимания и повторите это для повторений

Теперь давайте перейдем к некоторым прогрессивным шагам, не так ли?

Toadie Push Up

  • Эта общая комбинация тела потребует энергии, мобильности, координации и общего контроля над телом при одновременном увеличении вашего пульса
  • Сделайте толчок вверх ногами на ширине плеч. Когда вы доберетесь до дна, взорвитесь и приземлитесь на дно приседа
  • Положите руки на землю и откиньте ноги назад, возвращаясь к началу отжимания.
  • Повторите это для повторений

Планка Plyo для подъема вверх

  • Еще одна комбинация, которая полностью поджигает это ядро, цель здесь — завершить их с минимальным движением бедер
  • Начните в положении планки на предплечьях с широкими ступнями
  • Поднимитесь наверх и мягко поймайте себя в толчке. Прикоснитесь грудью к полу и включите питание.
  • Мягко приземлитесь на предплечья в положении доски, сохраняя при этом неподвижное ядро ​​и нейтральный отдел позвоночника. Зафиксируйте и повторите для повторений

Plyo Push Up

  • Ниже приведена последовательность действий для установления безумной силы и мощи верхней части тела
  • Сядьте в положение push up, ноги на ширине плеч. Держите свое тело прямо, сердцевину подкрепите, а руки под плечами
  • Опусти грудь на пол и с усилием подними назад, чтобы руки могли оторваться от земли
  • Мягко приземляйтесь, переходя сразу к следующему представителю

Clapping Push Up

  • Вот причудливый вариант толчка плеера для установления сумасшедшей силы и мощности верхней части тела
  • Сядьте в положение push up, ноги на ширине плеч. Держите свое тело прямо, сердцевину подкрепите, а руки под плечами
  • Опусти грудь на пол и с усилием подними назад, чтобы руки могли оторваться от земли
  • В воздухе хлопайте в ладоши и мягко приземлитесь. Переходите сразу к следующему представителю

Грудь Touch Plyo Push Up

  • Вот еще более сложный вариант толчка плие для установления еще большей силы и мощности верхней части тела
  • Сядьте в положение push up, ноги на ширине плеч. Держите свое тело прямо, сердцевину подкрепите, а руки под плечами
  • Опусти грудь на пол и с усилием подними назад, чтобы руки могли оторваться от земли
  • В воздухе коснитесь руками груди и мягко приземлитесь. При переходе сразу же в ваш следующий представитель

Позволяет отойти от веса тела и перейти прямо к тренеру подвески, чтобы увеличить количество вариантов для следующих нескольких.

TRX Suspended Push Up

  • Положите ноги в стремена TRX
  • Установите себя в толчке, пока ноги подвешены над землей
  • Сохраняйте правильное положение с головы до пят на протяжении всего движения
  • Опускайся вниз, пока твоя грудь не упадет на пол, и подними назад

TRX Dive Bomb Push Up

  • Ниже приведено описание вашего приостановленного отжимания, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и полностью раскачивать сердечник
  • Положите ноги в стремена TRX
  • Установите себя в толчке, пока ноги подвешены к земле
  • Сохраняйте правильное положение с головы до пят на протяжении всего движения
  • Опускайся вниз, пока твоя грудь не упадет на пол, и подними назад. Когда вы доберетесь до вершины, поставьте колени на грудь и вернитесь в нейтральное положение
  • Оставайтесь под контролем и повторите это для повторений. Чтобы увеличить сложность, увеличьте темп

И ряд упражнений, использующих простые ValSlides.

Push Up Slider Climbers

  • Последовательность valslide сделает ядро ​​еще более вовлеченным, заставляя ваше тело контролировать ползунок
  • Сделай свой толчок вверх. Когда вы доберетесь до вершины представителя, сдвиньте одно колено к груди и сделайте паузу в верхней части
  • Верните ноги в исходное положение и начните следующий толчок вверх, сдвинув другое колено для следующего повторения

Push Up с подкладкой до колена

  • Последовательность valslide сделает ядро ​​еще более вовлеченным, заставляя ваше тело контролировать ползунок
  • Поместите ползунки под носки
  • Это более сложная версия альпиниста с одной ногой
  • Сделай свой толчок вверх. Когда вы доберетесь до вершины представителя, сильно сдвиньте оба колена к груди и сделайте паузу в верхней части
  • Верните ноги в исходное положение и перейдите прямо к следующему повторению

Push Up Slider Jacks

  • Получите насос-убийцу и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этого варианта Vaslide.
  • Начните с позиции push up, с ползунками под пальцами ног
  • Сохраняйте правильное положение по всему телу, когда вы опускаетесь, начинаете широко раздвигать ноги
  • В нижней части повторения ваши ноги теперь широкие. Возвращаясь к вершине, верните ноги в узкое исходное положение
  • Повторите это для повторений, сохраняя при этом плоскую спину и нейтральный позвоночник все время
  • Увеличьте скорость, чтобы увеличить сложность

Slider Fly Push Up

  • Последовательность valslide сделает ядро ​​еще более вовлеченным, заставляя ваше тело контролировать ползунок
  • Положите ползунки под пальцами ног
  • Сделай свой толчок вверх. Когда вы доберетесь до вершины представителя, сдвиньте одно колено к груди и сделайте паузу в верхней части
  • Верните ноги в исходное положение и начните следующее отжимание, сдвинув другое колено для следующего повторения

Чередование лучников с помощью ползунка

  • Этот вариант является хорошим предшественником для наращивания до одного рывка вверх
  • Начните с широких ног в верхней части отжимания, но на этот раз ползунки находятся под вашими руками
  • Сделайте толчок вверх и вытяните одну широкую руку, опускаясь на пол
  • Переберитесь одной стороной вперед, сдвинув широкую руку обратно в исходное положение отжимания
  • Вы можете чередовать каждое повторение или заполнять одну сторону за повторение

 Слайдер с одной рукой, нажимающий вверх

  • Этот вариант является еще одним важным предшественником для наращивания до одного рывка вверх
  • Начните с широких ног в верхней части отжимания, но на этот раз ползунки находятся под вашими руками
  • Сделайте толчок вверх и проведите рукой по голове, опускаясь на пол
  • Жестко вернитесь, положив руку на пол, и сдвиньте другую руку обратно в исходное положение отжимания
  • Вы можете чередовать каждое повторение или заполнять одну сторону за повторение

Еще один замечательный инструмент для отжимания — это лекарственные шарики. Давайте рассмотрим несколько вариантов push-up с помощью этого инструмента.

 Narrow Med Ball Push Up

  • Сожгите эти трицепсы с этим вариантом
  • Положите обе руки на медицинский шарик
  • Держите руки прямо и широко расставьте ноги. Поддерживайте напряжение и правильное положение тела
  • Медленно опускайтесь вниз, чтобы подавать сигналы на трицепс, пока ваша грудь не забьет его мяч
  • Взорвайтесь обратно в локаут, сжимая грудь и трицепс сверху

Med Ball Push Up

  • Увеличьте стабильность ядра и увеличьте активацию в pecs с помощью этого варианта
  • Положите каждую руку на медицинский шарик
  • Поддерживайте полное натяжение тела и правильное положение в теле
  • Придерживайся, пока твоя грудь не окажется между шарами
  • Взорвайтесь обратно в локаут, сжимая сундук сверху

Med Ball с одной ногой, Push Up

  • Увеличьте еще большую стабильность ядра и активацию сундука с этим вариантом
  • Положите каждую руку на медицинский шарик
  • Сядьте в положение подталкивания и поднимите одну ногу над землей
  • По-прежнему сохраняются нейтральные позвоночник и бедра, ядро ​​задействовано, ягодичная мышца сжата, плечи вниз и назад
  • Опускайся, пока твоя грудь не выровняется с яйцами
  • Вернитесь наверх, не отрывая ногу от пола

 Med Ball Ball Offset Push Up Transfer

  • Повысьте координацию глаз и рук, накачав верхнюю часть тела с помощью этого варианта.
  • Положите одну руку на медицинский шарик
  • Установите в положение push up с широкими ногами. Поддерживайте напряжение и правильное положение тела
  • Опустите себя вниз и снова взорвитесь, затем переведите мяч в другую руку и повторите
  • Сделайте это для максимальных повторений с идеальной формой

Med Ball 1, вытягивающий руку Push Up

  • Этот вариант является предшественником медбола для наращивания одной руки вверх
  • Начните с широких ног в верхней части вашей позиции push-up, но на этот раз медицинский мяч находится под одной рукой
  • Сделайте толчок вверх и переверните эту руку прямо над головой, опускаясь на пол
  • Жестко откиньте руку, твердо положив ее на пол, и перекатите мяч обратно в исходное положение отжимания

Plyo Push Up с помощью Med Ball Stick

  • Вот удивительный прогресс в установлении силы верхней части тела вместе с безумной активацией ядра
  • Сядьте в пуш-ап с мед-шариком под грудью. Держите свое тело прямо, сердцевину подкрепите, а руки под плечами
  • Опусти грудь на пол и с усилием подними назад, чтобы руки могли оторваться от земли
  • Мягко приземляйтесь, переходя сразу к следующему представителю

Теперь давайте перейдем к некоторому шагу и продвинемся вперед.

Растягивание при подъеме рукой вверх

  • Использование приподнятой поверхности для активизации сундука
  • Положите каждую руку на объект
  • Поддерживайте полное натяжение тела и правильное положение в теле
  • Используя свои латы и лопатки, держите себя в руках, пока ваша грудь не окажется ниже ваших рук
  • Взорвайтесь обратно в локаут, сжимая сундук сверху

Сдвиг передачи Push Up

  • Повысьте координацию глаз и рук, накачав верхнюю часть тела с помощью этого варианта
  • Положите одну руку на ступеньку
  • Установите в положение push up с широкими ногами. Поддерживайте напряжение и правильное положение тела
  • Опустите себя вниз, а когда вы снова взорветесь, перенеситесь через ступеньку и повторите с другой стороны
  • Сделайте это для максимальных повторений с идеальной формой

Сдвиг пуш-ап плеча

  • Прокачайте этот сундук и разбейте это ядро ​​с помощью этого варианта
  • Начинайте в отжимающемся положении с поднятой рукой и широкими ногами
  • Сделайте смещение вверх. Вернитесь наверх и дотроньтесь левой рукой до правого плеча и удерживайте
  • Поддержание 3-х точек контакта с задействованным сердечником и нейтральным позвоночником. Задержитесь на 3 секунды
  • Мягко приземляйтесь и переходите прямо к следующему представителю
  • Повторите для повторений и смены сторон

Плёно от узкого к растягиванию Push Up

  • Одна из самых сложных задач здесь. В этом варианте используется взрывчатость верхней части тела, и он тяжело воздействует на грудь, плечи и трицепс вместе с безумной стабилизацией ядра
  • Установите 2 шага на ширине плеч
  • Установить в узком отжимании. Держите свое тело прямо, закрепив его ядром
  • Опустите грудь на пол и взорвитесь с силой, достаточной для того, чтобы руки покинули землю
  • Мягко приземляйтесь обеими руками, приземляясь на ступеньки, немедленно переходя прямо в растяжку

Push Up для Dip-переводов

  • Сложная комбинация между отжиманием и падением. В этом упражнении используются взрывчатость и координация верхней части тела при работе с грудной клеткой и трицепсом
  • Установите 2 приподнятых поверхности на высоте около 12 дюймов и шириной плеч
  • Начните в наклонной позиции. Держите свое тело прямо, ядро ​​в скобках
  • Опустите грудь между подступенками и отодвиньтесь вверх. Теперь оттуда вытяните ноги, приземлившись в наклонном положении, ступни вперед
  • Пройдите в трицепс, а затем вытяните ноги назад, приземляясь на вершину отжимания вверх
  • Пожалуйста, сделайте этот переход максимально плавным, оставаясь всегда под контролем. Не жертвуйте своими плечами с неправильной техникой
  • Чтобы увеличить сложность, вы можете увеличить количество повторений в обоих упражнениях

И, наконец, некоторые вариации push up.

Band Resisted Push Up

  • Возьмите полосу сопротивления и оберните ее вокруг спины для дополнительного сопротивления
  • Поддерживайте правильное положение в теле и опускайтесь вниз, пока ваша грудь не упадет на пол и не взорвется обратно. Повторите для представителей
  • Чтобы сделать его более сложным, увеличьте сопротивление группы

Push Up с чередованием чередующихся полос

  • Наденьте мини-полосу на большие пальцы и поставьте ее в положение push up с широкими ногами
  • Используйте натяжение мини-полосы, чтобы создать дополнительный крутящий момент в плечах и верхней части спины
  • Ударьте толчок вверх и в верхнем ряду ленточку по направлению к бедру, сохраняя при этом крепкое ядро ​​и правильное расположение бедер и нижней части спины
  • Чтобы сделать его более сложным, увеличьте вес пластины

Хорошо, давайте добавим несколько прогрессий гантелей и тарелок, пока мы на нем.

Взвешенное увеличение

  • Возьмите весовую плиту и поперек спины для дополнительного сопротивления. (для этого может потребоваться партнер)
  • Поддерживайте правильное положение и внутреннее напряжение в теле и опускайтесь, пока ваша грудь не упадет на пол. Теперь взорвитесь обратно наверх. Повторите для качественных представителей

Push Up Renegade Row

  • Держите гантели в каждой руке и поставьте их в положение отжимания с широкими ногами
  • Нажмите на отжимание и в верхнем ряду гантели к бедру, сохраняя при этом скрученное ядро ​​и правильное расположение бедер и нижней части спины
  • Чередующиеся строки в каждом повторении

Нажмите на лестницу для прессования плеча

  • Возьмите более легкий набор гантелей и положите их на пол сбоку от вашего тела.
  • Упражнение 1: отжимания (выберите свой вариант). Упражнение 2: высокий коленный пресс плеча DB (выберите свой вес)
  • Поднимитесь по лестнице, начиная с 1 повторения каждый. Затем 2 повторения каждое и так далее, пока вы не достигнете 10 повторений в каждом упражнении
  • Как только вы достигнете вершины лестницы, вы можете использовать это время, чтобы вернуться обратно вниз по лестнице на 1 повтор каждый
  • Это чрезвычайно брутально, когда сделано с идеальной формой и может быть выполнено в качестве финишера или даже тренировки собственной верхней части тела, когда у вас мало времени

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *