30 самых эффективных вариантов RDL для прочности и здоровья позвоночника

Когда дело доходит до долголетия в тренажерном зале, тренировка, развитие и, в конечном итоге, овладение основными движениями тела необходимы. Сейчас мы живем в мире, в котором общество ставит большинство из нас в положение, не соответствующее оптимальным требованиям, часами в час в день. Все больше и больше мы:

  • Округлено на компьютере.
  • Сидеть за нашим столом или в долгих поездках на автомобиле.
  • Текстовые сообщения и другие портативные технологии.

Это вызвало у многих людей много нежелательных болей, особенно в области шеи, плеч и нижней части спины. Чтобы попытаться бороться с этими проблемами образа жизни, вы должны регулярно двигаться и тренироваться по следующим схемам движения:

  • Push (верхняя часть тела)
  • Потяните (верхняя часть тела)

Скуат

  • Hip Hinge
  • выпад (он же асимметричная стойка на одной ноге)
  • Carry (он же Передвижение)

Когда вы начинаете разбивать каждый из этих паттернов движения, включенные в них упражнения и области боли в образе жизни, то, кажется, наиболее игнорируемым является шарнир бедра.

Теперь, почему это? Хорошо, давайте быстро разберемся с ним.

Сначала мы рассмотрим шарнир бедра с боли

Когда у кого-то возникают регулярные боли в пояснице или скованность, мы обнаруживаем, что они будут держаться подальше от упражнений, таких как «Мертвый лифт» или «Гиря», с мыслью, что это только вызовет больше проблем. Но, по какой-то причине, такое же мышление обычно не относится к болезненным плечам, когда настало время для жима лежа.

Шарнир — это модель движения, которая помогает вам выполнять важные действия, например поднимать предметы с земли. Он также поддерживает подвижность бедер и укрепляет мышцы, что на самом деле поможет предотвратить боль в пояснице.

Теперь мы рассмотрим это с упражнения

Мы обнаруживаем, что первое упражнение, которое запрограммируют люди, когда дело доходит до модели тазобедренного шарнира, — это становая тяга.

Что совершенно верно, что тяга — великий папа всех их вместе со многими вариациями.

Но, как говорил доктор Русин ранее, часто вы обнаруживаете, что подтяжка мертвой точки в конечном итоге выглядит скорее как приседание, чем как настоящий шарнир бедра.

Итак, учитывая все вышесказанное, я полагаю, что истинно нагруженный тазобедренный шарнир оказывается очень малоиспользуемым шаблоном движения в программах большинства людей. Что, в свою очередь, может привести к большему количеству травм.

Мы должны начать заново вводить и перерабатывать этот шаблон.

Восстановление тазобедренного сустава сверху вниз

Давайте начнем с того, что снимаем планку с пола и работаем сверху вниз.

RDL (румынская тяга) — это идеальное упражнение, которое действительно имитирует рисунок шарниров бедра.

Преимущества RDL:

  • Повышенная гипертрофия подколенных сухожилий и ягодиц благодаря более контролируемому эксцентричному компоненту и соединению мышц разума.
  • Уменьшение болей и боли из-за повышенной подвижности и стабильности ядра и бедер.
  • Увеличенная сила и мощь из-за движения тазобедренного сустава.
  • Укрепление в двухсторонних и односторонних паттернах RDL также увеличит силу в других основных подъемах.
  • Улучшения формы при выполнении других упражнений: тяга, качели гири, наклоны над рядами, отскоки трицепсов и т. д.
  • Это упражнение на петлях может быть как двусторонним (две ноги), так и односторонним (одна нога) для большего кроссовера на поле, на дворе и в жизни.

RDL не только является строителем задней мышцы, который включает в себя правильное движение и механику сгибания и разгибания стоящего бедра, но также может помочь вам разбить некоторые PR в нижней части тела.

Мы обнаружили, что многие люди, которые испытывают боль в пояснице во время традиционной тяги со штангой и даже с тяговым захватом, кажутся свободными от боли при переключении на RDL.

Почему это упражнение так часто пропускается?

  • Одна из причин заключается в том, что вы не можете поднять столько же веса, сколько обычная тяга или тяга сумо.
  • Это более техническое движение, в котором больше места для ошибок без правильного понимания самого упражнения.
  • Возможно, вы не получите столько « высоких пятерок» »в спортзале или« лайки »в интернете, в основном некоторые люди не воспринимают это так сексуально, как другие лифты.

Мы нашли, как только этот истинный образец шарнира тазобедренного сустава разработан и освоен, из него можно извлечь только хорошие вещи из общей картины ваших тренировок… и в жизни.

Перед тем, как начать использовать RDL, научитесь складывать шарниры

Вот 3 тренировочных упражнения , которые мы используем, чтобы понять, как это движение должно «выглядеть» и «чувствовать», прежде чем мы начнем добавлять нагрузку.

1 Щетка для метлы или стержень с штифтом для штифта

Мы используем это, чтобы действительно понять, как перемещать тело по правильной схеме движения.

Если одна из этих 3 точек покидает стержень, вы знаете, что вы не в своем положении.

Как только это освоено, и ваши подколенные сухожилия начинают чувствовать себя активированными, мы уже находимся в лучшем положении, когда речь заходит о боли в пояснице.

2 петля натяжения мини-полосы

Мы используем этот метод, чтобы научить «как» создавать постоянное натяжение во время любого шаблона шарнира.

Использование ленты в качестве обратной связи поможет этой мышечной связи с бедрами, подколенными сухожилиями и ягодицами.

Чем больше все эти мышцы остаются активированными во время нагруженного движения, тем меньше других областей будут пытаться взять верх.

3 за задней петлей гири

Этот метод используется для изменения паттерна, когда мы видим, что плечи все еще пытаются упасть вперед, а верхние спины округляются во время нагруженного шарнира.

После того, как эти 3 упражнения были освоены, вы чувствуете себя намного комфортнее с самим рисунком шарниров бедер.

Теперь пришло время создать наш «личный рецепт» успеха.

Лучшие 30 вариантов RDL для мышц, силы и безболезненного исполнения

Я говорил это много раз: «Фитнес должен НЕ быть одним подходом для всех».

Вы также не должны становиться рабом определенного инструмента, если он не чувствует себя хорошо или компенсирует получение максимальной отдачи от упражнения.

Найдите, какие варианты работают для вас в этом паттерне движения, и продолжайте их прогрессировать с увеличением нагрузки.

Ознакомьтесь с Top 30 Двусторонним и односторонним списком вариантов ULTIMATE RDL.

Ниже каждое видео дополнено важными подсказками для тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от каждого из этих упражнений.

# 1 Штанга RDL

  • Штанга — самый популярный инструмент, который вы когда-либо видели, когда дело доходит до выполнения RDL.
  • Это лучший инструмент для вас? Это нужно определить, но если все сделано правильно, это определенно супер эффективно для силы и гипертрофии.

Чтобы получить максимальную отдачу от них, вам необходимо выполнить их правильно. Следуйте подсказкам в этом видео о том, как эффективно выполнять это упражнение с помощью штанги.

# 2 RDL с рычажным захватом

  • Вариант штанги RDL использует широкую «рычажную» рукоятку на планке.
  • Помогает поддерживать активированную верхнюю часть спины на протяжении всего движения.

# 3 Панель ловушек RDL

  • Отличная альтернатива штанге, так как вы действительно можете ее нагрузить, но на этот раз ваши руки будут выровнены непосредственно с вашим телом, а не загружены спереди.
  • Положение рук может быть более дружелюбным, так как в них меньше места для ошибок.
  • Подробнее об этом конкретном упражнении ЗДЕСЬ

# 4 RDL Trap Bar с полосой

  • Добавленная полоса поможет создать взрывную силу, силу и силу при блокировке движения.

# 5 Landmine RDL

  • Еще один замечательный инструмент для добавления в ваш арсенал.
  • Узкая рукоятка и фронтальная загрузка.
  • Помогает удерживать вес в ровной плоскости, чтобы создать идеальный рисунок шарниров бедер.

# 6 Landmine RDL с группой

  • Добавленная полоса поможет создать взрывчатость, мощь и силу при блокировке вышеуказанного варианта.

# 7 Гантель RDL

  • Менее ограниченное положение руки для движения петли.
  • Используется для силы и гипертрофии.
  • Отличная подтяжка нижней части тела.

# 8 Пауза с гантелями RDL

  • Изоляция для создания дополнительного напряжения и напряжения в мышцах.
  • Помогает контролировать движение.
  • Вызывает увеличение мощности на концентрических.

# 9 Поддержка скамьи с гантелями RDL

  • Отличная техника обучения / устранения неисправностей RDL.
  • Создает обратную связь, чтобы обеспечить правильное позиционирование для безболезненной работы.

# 10 RDL смещения

  • Добавлена ​​стабильность ядра и бедра.
  • Измените стимул с помощью этого дополнительного упражнения.

# 11 RDL гири

  • Менее ограниченное положение руки для движения петли.
  • Распределение веса отличается от гантели.
  • Используется для силы и гипертрофии.

# 12 Dead Stop RDL

  • Изоляция для создания дополнительного напряжения и напряжения в мышцах.
  • Помогает контролировать движение.
  • Вызывает увеличение мощности на концентрических.

# 13 Загруженный RDL с мини-бэндом

  • Этот метод мини-диапазона может использоваться с любым типом загруженного инструмента.
  • Добавлена ​​обратная связь для поддержания оптимального положения и поддержания задней активации.

# 14 Дефицит RDL

  • Добавлена ​​активация подколенного сухожилия при гипертрофии.
  • Я бы порекомендовал использовать этот вариант только после того, как метод RDL был полностью освоен первым.

# 15 Band Resisted RDL

  • Тянет бедра в шарнир.
  • Помогает активировать глютены и подколенные сухожилия.
  • Принудительное включение и полная блокировка.

# 16 полоса / кабель протягивается через RDL

  • Тянет бедра в шарнир.
  • Помогает активировать верхнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Силы и полная блокировка.
  • Подробнее об этом упражнении здесь

# 17 Поддерживаемая группа RDL

  • Добавляет сопротивление шаблону петли, если нет доступных весов.
  • Может использоваться в качестве учебника для начинающих перед тяжелым RDL или становой тягой.
  • Отличная техника обучения / устранения неисправностей RDL.
  • Создает обратную связь, чтобы обеспечить правильное позиционирование для безболезненной работы.

# 18 Band Only RDL

  • Нет свободных весов? Нет проблем.
  • Также может быть эффективным упражнением в качестве учебника для начинающих перед тяжелым RDL или становой тяги.

# 19 Ступенчатая стойка RDL

  • Выполните последовательность действий, чтобы подготовить кого-то к загруженной односторонней петле.
  • Отличный способ разжечь подколенные сухожилия и ягодицы в одностороннем порядке без единой ноги.
  • Сила и гипертрофия задней цепи.
  • Этот вариант также можно использовать с другими загруженными инструментами обучения.

# 20 Шахматная стойка Landmine RDL

  • Отличный способ разжечь подколенные сухожилия и ягодицы в одностороннем порядке без единой ноги.
  • Сила и гипертрофия задней цепи.

# 21 RDL с подъемом задней ноги

  • Забытый двоюродный брат задней приседания с повышенными нагрузками.
  • Выполните упражнение, чтобы подготовить кого-то к загруженной односторонней петле.
  • Отличный способ разжечь подколенные сухожилия и ягодицы в одностороннем порядке без единой ноги.
  • Сила и гипертрофия задней цепи.
  • Этот вариант также можно использовать с другими загруженными инструментами обучения.

# 22 RDL с одной ногой и ползунком

  • Выполните прогрессию, чтобы подготовить кого-то к загруженной односторонней петле.
  • Отличный способ разжечь подколенные сухожилия и ягодицы в одностороннем порядке без единой ноги.
  • Гипертрофия задней цепи.
  • Этот вариант аксессуара также можно использовать с другими загруженными инструментами обучения.

# 23 штанга RDL с одной ногой

  • Увеличение силы и гипертрофии задней цепи.
  • Может помочь улучшить силу в RDL и тяге.
  • Повышает прочность и стабильность тела.

# 24 RDL с одной ногой

  • Повышает производительность благодаря одностороннему элементу.
  • Увеличение силы и гипертрофии задней цепи.
  • Может помочь улучшить силу в RDL и тяге.
  • Улучшает баланс, прочность ядра и стабильность тела.

# 25 RDL смещения с одной ногой

  • Увеличение силы и гипертрофии задней цепи.
  • Может помочь улучшить силу в RDL и тяге.
  • Благодаря компоненту с одной рукой / одной ногой достигается еще больший баланс, прочность сердечника и стабильность тела.

# 26 одноместный кроссовер RDL

  • Увеличивает аспект производительности из-за одностороннего и пересекающегося элемента.
  • Увеличение силы и гипертрофии задней цепи.
  • Улучшает баланс, прочность и стабильность ядра или тела.

# 27 Одноканальный ремешок / кабель RDL

  • Полоса противодействует телу в виде петли на одной ноге.
  • Помогает активировать верхнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Принудительное включение и полная блокировка.
  • Отличное реактивное или учебное упражнение для улучшения спортивной формы и работоспособности.

# 28 RDL с одной ногой для наземных мин

  • Повышает производительность благодаря одностороннему и пересекающемуся элементу.
  • Увеличение силы и гипертрофии задней цепи.
  • Улучшает баланс, прочность и стабильность ядра или тела.
  • При использовании в качестве мертвой остановки из земли на одной ноге генерируется больше энергии и силы.

# 29 Ловушка спереди / сзади загружен RDL

  • Размещение рук на боковой стороне тела может уменьшить пополнение нижней части спины.
  • Переднее и заднее нагруженное положение требуют большей стабильности активной зоны во время этого изменения полосы захвата.

# 30 RDL в шахматном порядке

  • RDL-тренировка нижней части тела с использованием локомоции.
  • Не так популярен, как ходячий выпад, но это можно рассматривать как его давно потерянного двоюродного брата, работающего на задней стороне тела.
  • Сосредоточьтесь на изучении разнесенного RDL, а затем используйте эти подсказки коучинга, чтобы собрать все воедино.

Включение всех RDL в действие

В вашем арсенале так много вариантов RDL, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества, наряду с улучшением качества движений, наращиванием силы и наращиванием мышц. Имеет смысл использовать как двусторонние, так и односторонние упражнения для более всесторонней программы.

С учетом вышесказанного, теперь нет никаких причин оставлять шаблон петель вне вашей еженедельной программы; независимо от ваших ограничений или уровня физической подготовки.

Поиск того, что работает для ВАС, является ключом к обучению долговечности и безболезненной производительности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *