20 умных альтернатив популярным упражнениям кроссфита

С момента своего стремительного появления в индустрии фитнеса почти 20 лет назад, CrossFit покорил миллионы людей со всего мира своей уникальной моделью кросс-тренинга, высоко мотивирующими сообществами и волнующей доставкой фитнеса. Имея в своем распоряжении около 15 000 пунктов обслуживания CrossFit по всему миру, эта модель тренировок оказалась одной из самых динамичных платформ в истории фитнеса. Проще говоря, CrossFit навсегда изменил фитнес.

Но хотя бренд CrossFit продолжает процветать в своих огромных количествах, произошел явный отход от «традиционалистской» модели тренировок CrossFit, которая в значительной степени отвечала за основные методы потоковой тренировки, такие как олимпийский лифтинг, гимнастика и метаболическая подготовка высокой интенсивности во многих различных дисциплинах в фитнесе и спортивных выступлениях сегодня.

Поскольку модель CrossFit продолжает развиваться, чтобы оставаться актуальной и выживать в постоянно меняющемся фитнес-ландшафте, многие из методов и стилей тренировок, которые увенчались королем CrossFit, короля фитнес-индустрии, постепенно вытесняются из группового программирования. Как уже было сказано, то, что привело тебя сюда, не доставит тебя туда. И это стало реальностью сегодняшнего дня для «традиционных» тренировок CrossFit.

В новейшей модели CrossFit отсутствуют многие общие движения, встречающиеся в более традиционных программах CrossFit. И причина их исключения проста, многие из традиционных упражнений слишком сложны или не соответствуют целям и потребностям клиента. Упрощенная программа становится более эффективной в достижении желаемого эффекта обучения, сохраняя при этом клиентов счастливее и здоровее, работая для достижения своих целей.

Если вы хотите тренироваться усерднее, оставаться здоровее и достигать превосходных результатов, пришло время покататься на волне и развить традиционную модель обучения CrossFit, чтобы лучше служить вашим целям, так же, как мои 300+ филиалов CrossFit и 40 000 клиентов в течение последних 3 года. Да, сначала вы столкнетесь с некоторой отдачей, но давайте вспомним, что результаты будут и всегда будут KING. Вот лучшие 20 более разумных альтернатив для традиционных упражнений CrossFit, которые вы должны сделать, чтобы обновить свое программирование.

Вырывает штангу из штанги — Делайте вместо нее гантели

Вариант подвески с гантелями невероятно прост в обучении и намного легче выполнить, когда наступает усталость. В отличие от вариантов рывка, в которых используется штанга, вероятность получения травмы значительно ниже. Кроме того, большинству ваших спортсменов намного легче развить мастерство в этом движении, которое можно использовать для взрывной силовой работы.

Отрывки из канавы — вместо этого делайте ряды

Слишком много людей имеют слабые верхние части спины, но многие спортивные залы подвергают их преждевременному подтягиванию и даже без учета горизонтального ряда. Это задница назад. Создайте их верхнюю часть спины ПЕРВАЯ со здоровой дозой вариаций горизонтального ряда ЕЖЕНЕДЕЛЬНО. Это не значит, что подтягивание не важно. Тем не менее, не делайте ошибку непропорционально подчеркивая вертикальное натяжение по горизонтальной гребле. Горизонтальная гребля должна быть запрограммирована как минимум в 2 раза больше, чем вертикальное натяжение.

Ditch Muscle Ups — вместо этого выполняйте прямую работу рук

Мне не нужно много рассказывать, чтобы сказать, что 99% ваших клиентов не выиграют от подъема мышц, но они выиграют от прямой работы рук как на бицепс, так и на трицепс. Эта работа легко включается в ваше программирование и должна служить основой вашего плана.

Приседания без канавы — вместо этого делайте приседания с ящиками

Варианты приседаний имеют свое место, но вы увидите, что большинство ваших клиентов получат больше пользы от приседа на ящик, чем от классического приседа назад. Причина в том, что мы можем выполнить больше, чем несколько задач, используя блок для улучшения силы, мощи и мобильности, не говоря уже о том, чтобы ориентироваться на те области, где большинство ваших клиентов слабы: бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, после приседа на боксе намного легче восстановиться, и он более удобен для тех, у кого проблемы с коленом. Если ваши клиенты все еще не умеют хорошо сидеть на корточках, приседание на ящик также может служить инструментом обучения.

Подготовка штанги для канавы — вместо этого толкайте сани

Если вы ищете более простой способ, чтобы как можно больше людей в вашем классе чувствовали себя вовлеченными в игру, значит, это салазки. Конкурентным CrossFitters может понравиться специфика, которую обеспечивает подготовка штанги, но толчок салазок может атаковать одни и те же источники энергии, легче тренировать, привлекать больше людей, которые могут не справиться с ездой на штанге, и гораздо реже кого-то травмировать. .

Кювет Обычная тяга со штангой — вместо этого сделай тягу по сумо

Все братаны любят обычную тягу. Но вот в чем дело: тяга сумо приближает штангу к телу, создавая лучшую гравитационную линию. Из-за этого существует значительно меньший риск травмы нижней части спины. (По правде говоря, это движение на самом деле ближе к приседу, чем к тяге.) Тяжелая тяга сумо позволяет атлетам использовать больше ягодиц, аддукторов и бедер, подобно приседу на ящик.

Ditch High Skill Finishers — вместо этого выполняйте работу на низком уровне мастерства

Групповую работу легко обучать и выполнять, а окупаемость инвестиций огромна! Он также может обеспечить необходимую работу мягких тканей для ваших клиентов. В нашем программировании часто встречается режим 100-200 повторений после ленточных сгибаний ног, подтягиваний и подтягиваний.

Ditch Daily Metcons — делайте вместо этого только силы

Ваши клиенты не должны лежать мертвыми на коврике после каждой тренировки, чтобы добиться успеха. На самом деле, они, скорее всего, столкнутся больше с днем ​​«только сила». Они должны состоять не более чем из четырех упражнений, которые позволяют правильно настроить наборы до того, как фактические наборы выполняются.

Двусторонняя работа с канавой с высокой репутацией — ходите вместо сани за руль

Как и в случае с тренировкой со штангой, силовая ходьба с натяжением салазок позволяет нам раздавить заднюю цепь, где большинство слабовато, с нулевым риском травмирования или отсроченной болезненности мышц. Кроме того, мы можем тренировать окислительную способность быстро сокращающихся волокон на салазках, что приведет к повышению производительности в других случаях, например, при пробеге 5 км.

Тренировки с высокой интенсивностью в канаве — вместо этого делайте аэробные тренировки

Вашим клиентам нужно меньше «тренировок на смерть» и более устойчивые «дыхательные» тренировки. Люди испытывают достаточный стресс за пределами тренажерного зала, поэтому ваша интенсивная работа должна быть правильно спланирована. Правда в том, что аэробная работа должна составлять основную часть вашего плана. Один из способов убедиться, что люди следят за уровнем своих усилий, — это убрать часы или счет конкретной тренировки. Это уменьшит воспринимаемое напряжение от необходимости конкурировать со своими сверстниками и позволит людям сосредоточиться на качестве против количества.

Субботние тренировки для партнеров Ditch — вместо субботников делайте Strongman

Тренировки для партнеров являются основой наших программ, но все больше и больше спортивных залов вооружаются оборудованием для сильных игроков. Это отличное изменение для ваших клиентов, которое поможет повысить их GPP, выносливость, осанку и хватку. Тренировки для стронгменов могут состоять из 3-5 станций, на которых ваши клиенты вращаются в своем собственном темпе.

Тренировки с ровным временем — вместо этого делайте бессчетные тренировки

Я за отслеживание метрик, и хотя конкуренция, безусловно, является преимуществом в CrossFit, это также может рассматриваться как недостаток. Причина в том, что люди будут жертвовать своим телом ради другого представителя или просто избивать своего друга во время тренировки — я видел, как люди делают довольно сумасшедшее дерьмо для дополнительного представителя. Решение? Программа регулярных тренировок, которые не имеют никакой меры и позволяют людям сосредоточиться на идеальном движении. Это также позволяет вам лучше справляться со стрессом при разработке нашей программы.

Верхние движения штангой штанги — делайте гантели Вместо

Если вы отдаете предпочтение занятиям гимнастикой, вероятно, вы слышали жалобы на ноющие боли в плечах от ваших клиентов. Вместо того, чтобы усугублять эти условия, выбирайте варианты DB для вашей работы над головой, которая позволяет использовать «нейтральное сцепление», которое, как правило, более благоприятно для плеча для большинства людей — плечо центрировано и обеспечивает большее развитие трицепса.

Приседания с канавами над головой — вместо этого делайте приседания с кубками

За последние 15 лет я видел все больше людей, неспособных эффективно выполнять приседание над головой, по сравнению с людьми, которые действительно могут безопасно и эффективно выполнять это движение. С другой стороны, мне еще предстоит встретиться с одним человеком, которому я не смог бы научить приседать на кубке менее чем за 5 минут. Опять же, если мы пытаемся охватить потребности БОЛЬШИНСТВА наших клиентов, приседание наверху должно занять место сзади приседания с кубком. Кроме того, приседание в кубке является эффективным средством обучения для новичков, поскольку вес выступает в качестве противовеса.

Эксклюзивная двусторонняя работа с канавой — вместо этого выполняйте одностороннюю работу

Чтобы быть ясным, я не говорю, что мы собираемся полностью заменить двустороннюю работу односторонней работой, но мы собираемся сделать одностороннюю приоритетной задачей, чтобы мы могли реально снизить риск травмы, не говоря уже о добавлении сухая мышечная масса — это органично улучшит наши двусторонние вариации. В CrossFit слишком часто можно увидеть сильно разбалансированных людей, которые сидят на корточках или тянутся почти без акцента на улучшение односторонней силы. Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому эту работу следует выполнять последовательно.

Подбросьте жим штанги — вместо этого делайте нажатие на пол

Обычно над коробкой видны накладные расходы, но при горизонтальном прессовании реже. Слишком много работы над головой, как это есть, но это может быть исправлено путем изменения планов кузова с помощью жима пола. Напольный пресс более эффективен при развитии трицепса, где его не хватает большинству, и может научить спортсменов полагаться на свои трицепсы / латы с помощью прижимающих движений, а не на передние дельтовидные мышцы.

Прыжки с отскочившим канавой — вместо этого делайте переходы к понижающему ящику

Исключите вероятность травмы мягких тканей (не говоря уже о чьей-либо грубой травме голени, публикуемой в социальных сетях), сделав обязательным «увольнение». Это не только значительно снижает риск получения травм, но и помогает сдерживать частоту сердечных сокращений ваших клиентов во время кондиционирования, что позволяет повысить производительность труда.

Подставки для канавы — вместо этого выполняйте подвесные перевозки

Накладные расходы — отличный способ наращивания дельтовидных мышц, не говоря уже о ядре и аэробных системах. У многих из ваших клиентов нет нужды быть инвертированными, и с широким спектром уровней способностей в вашем ящике у вас могут быть те, кого нельзя перевернуть по состоянию здоровья. К счастью, переносить гантели или гири наверху может практически любой человек.

Приседания с канавой GHD — вместо этого передняя стойка переносит

Наше мнение таково, что GHD situp следует навсегда запретить групповой фитнес. Математика проста: чрезмерный диапазон движения поясничного отдела позвоночника + динамическое движение = высокий риск травмы. Вместо этого, переносной багажник с передней стойкой может эффективно тренировать управление передним сердечником и фактически научить людей, как эффективно подготовить свой пресс.

Подводные бои с канавами — вместо этого делайте строгие подтягивания

Послушайте, эти дебаты были забиты до смерти, но никто не должен убивать, пока они не смогут выполнить строгий подтягивание. Вы бы поставили 600-сильный двигатель в Prius? Если бы вы это сделали, вы бы точно взяли эту машину, и в процессе вы бы выглядели как мудак. Сначала укрепите потенциал своих клиентов, и ТОГДА дайте им возможность заработать право выполнять движения с более высокими навыками, например, подтягивать их.

БОНУС: Дитч Бёрпи — вместо этого делайте приседания

Бурпи — это глобально требовательное движение, которое может достаточно эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему, даже если многие люди хотят ненавидеть ее. Я понимаю, чрезмерное расширение поясничного отдела позвоночника, которое является законной проблемой, которая делает приседание толчком отличной альтернативой, которая вызовет подобный ответ без чрезмерного расширения поясницы. Я не думаю, что Burpee когда-либо будет полностью удален из программирования CrossFit, но важно быть умным с его включением в дизайн вашей программы. Мы включаем в себя Burpee 3-4 раза в месяц с широким спектром вариантов громкости для разных способностей — приседания всегда являются приемлемым вариантом масштабирования.

Результаты говорят сами за себя

Мы могли бы продолжить этот список, если бы мы действительно этого хотели, однако эти замены, безусловно, являются наиболее важными в нашем плане. Дайте им попробовать на 12 недель, и вы поймете, что я имею в виду. О, и ваши высококвалифицированные движения улучшатся, даже если мы не выполняли их так часто. Улучшенная сила и симметрия, полученные от этих замен, перенесут на многие другие области нашей физической подготовки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *