10 заповедей предотвращения травм

Если вы хотите прожить жизнь, наполненную значимым обучением и устойчивым прогрессом, без того, чтобы каждая жертва получала изнурительные травмы, вот 10 заповедей предотвращения травм, которые вам необходимо соблюдать. Оставаться здоровым в железной игре — это не случайное совпадение, это выбор. Сделай свой разумно.

Идеальный процесс разогрева

Подготовительная последовательность перед тренировкой — не оправдание для BS, проходящего через произвольные пенистые движения и корректирующие движения, а скорее возможность улучшить свои физические показатели с помощью эффективного и действенного программирования. Также довольно сомнительно пропустить разминку все вместе.

Потратьте столько времени на разработку хорошо разогретой программы разминки, которая характерна не только для предстоящего тренировочного дня, но и на основе ваших конкретных слабых звеньев в качестве спортсмена. Если вы решили использовать технику SMR, корректирующее упражнение или активационное упражнение, вам, черт побери, лучше увидеть некоторую объективную выгоду от вашей практики. Если вы этого не сделаете, переходите к тому, что действительно дает результаты, и больше не теряйте времени.

Поставьте себе цель расставить приоритеты в 6-10 конкретных упражнениях, пока не достигнете уровня мастерства в каждой из них. Когда вы овладеете ходом, переключитесь на другое более сложное упражнение Перестаньте заниматься несовершеннолетними и, пожалуйста, не падайте на опасно скользкий склон, который является ритуальным разогревом.

Определите причину использования каждой тренировки, которую вы программируете. Если вы можете придерживаться этого простого запроса, ваша разминка будет лучшим из 6 минут, которые вы можете потратить на пуленепробиваемость вашего тела в течение длительного времени. Нужна простая, эффективная И эффективная система разогрева? Используйте 6-фазный динамический прогрев .

Программа для ваших конкретных потребностей и физической презентации

Лифтеры с трудом вытаскивают свои лица из последних и самых лучших программ или упражнений. Пора по-настоящему холодно взглянуть на свои физические возможности, а не на какую-то утопическую версию себя, которая больше напоминает конкурента Олимпии, чем отражение в зеркале.

Конечно, стремление тренироваться так же, как ваши железные герои, дает один адский огонь, зажженный под вашей задницей для мотивации, но когда дело доходит до поддержания здоровья, знание того, что нужно вашему телу, бесценно. Программы резака печенья предназначены для спортсменов, занимающихся резаками печенья. И да, спортсмены, которые занимаются выпечкой печенья, — это те, у кого задние плечи и выбитые спины. Нравится вам это или нет, но ваш уникальный опыт, как хороший, так и плохой, предоставил вам совершенно уникальные потребности.

Проверить свое чертово эго у двери сложно, но также необходимо оставаться здоровым. Определите свои сильные и слабые стороны в качестве спортсмена и работайте каждый тренировочный день, чтобы улучшить свои яркие красные флаги, которые начинают отражаться на вас. Функциональные слабые звенья в конечном итоге разрушаются, поэтому, прежде чем они сломают вас и оставят у вас травму, защемите их в заднице и живите, чтобы поднять еще один день.

Тренируйте позвоночник как стабильную функциональную единицу

Ваш позвоночник был спроектирован, чтобы быть сильным и стабильным функциональным блоком, созданным для того, чтобы выдерживать некоторую серьезную силу , но как только такие вещи, как пресс с 6 пакетами и выточенные V-образные ножки, начинают поглощать наш разум этот простой биомеханический факт движения выбрасывается из офигенного окна с бесконечными хрустами и боковыми изгибами.

Хотите сохранить свои плечи, бедра и позвоночник здоровыми? Вы лучше совершенствуете навыки создания огромного внутреннего напряжения через стабилизирующие мышцы позвоночника и усердно работаете, чтобы удерживать каждую область позвоночника в нейтральном и некомпенсированном положении в течение любого движения или упражнения, которое вы выполняете.

Как раз когда вы начинаете думать, что изгибается, расширяется, изгибается или вращается ваш позвоночник под нагрузкой не является опасным по своей природе, и вы некоторое время ему это сходит с рук, тогда травма поднимает свою уродливую голову. И да, каждый раз, когда вы тупо раздуваете спину, вы становитесь более восприимчивыми к тому, что это случится снова, но в следующий раз будет хуже.

Рассматривайте дополнительное движение позвоночника как продвинутую прогрессию, которая должна использоваться только опытными атлетами с определенными целями. Это означает, что для 99% населения там вы не подходите под этот счет, поэтому начинайте владеть упругой и нейтральной позицией позвоночника независимо от активности. Проверьте свое эго у двери, и если вы все еще беспокоитесь о своем проклятом 6-стакане, посмотрите следующую заповедь.

Соотнесите свое питание с вашими тренировочными целями

Это чертовски просто, но это просто еще один пример одного из тех основных аспектов человеческой деятельности, с которыми люди просто не хотят сталкиваться. Там нет никакой тренировки дерьмовой диеты, как бы ты ни старался.

Конечно, бесконечное количество безумных кардио и множество других довольно безумных тактик могут попытаться обратить вспять некоторые излишки калорий, которые может вызвать ваше эмоционально нездоровое переедание, но в конце дня общий стресс для вашего тела как системы будет взлететь до небес.

Если мы хотим соотнести частоту травм с чем-либо с достаточно убедительными данными за последние несколько десятилетий, это связано с чрезмерным использованием и общим стрессом в системе. Чем больше стресса вы оказываете на свое тело, будь то физическое, психическое или эмоциональное состояние, тем выше вероятность того, что вы получите травму. Это так просто.

Поэтому вместо того, чтобы наказать себя или «наверстать» недостаток личной неприкосновенности на кухне с помощью бесконечных упражнений, давайте попробуем определить потребности в питании , которые соответствуют вашим тренировкам и поставленным целям.

Просмотр еды в качестве топлива для достижения целей, а не создание эмоциональной связи с вещами на вилке, взламывая мозговые центры удовольствия, может стать переломным моментом для многих. Накормите свои потребности, а не свои естественные склонности уходить из глубины в следующую еду.

Поймите, что прогрессивная перегрузка — не единственный путь к прогрессу

Чем раньше вы поймете, что добавление железа в штангу для сингла с максимальным усилием — это только один единственный способ физического развития вашей практики, тем здоровее вы будете. Умные атлеты, которые выдержали испытание временем, скажут вам, что существуют сотни способов непрерывного прогресса и приоритизации на протяжении всей жизни во многих областях физических режимов для долгосрочного безболезненного успеха.

Не поймите меня неправильно, ничто не чувствует себя лучше, чем заслуженный пиар, который требовал усердных усилий и концентрации в течение длительного периода времени, но это не может сравниться с сомнительным добавлением нагрузки к каждому движению в каждом тренировка, пока не произойдет одно из двух.

Во-первых, и чаще всего ваша производительность страдает, а вес падает. Это обычно сопровождается вторым появлением, проталкивающим бесцельно нагнетательные грузы, пока вы не сломаетесь и не получите травму. И не ведите себя так, как будто вы не делали этого раньше, мы все сделали эту ошибку.

Найдите утешение в том факте, что ваши показатели силы являются лишь частью вашей целостной работы. Испытайте себя в множестве повторений , в занятиях по физической подготовке, в кардиореспираторной выносливости, в подвижных движениях или в аду, даже в восстановлении. Быть всесторонне развитым спортсменом означает не необходимость принудительного кормления, а скорее достижение и поддержание нескольких показателей физического успеха .

Никогда не теряй способности выполнять базовые модели движения

Нет никакой фальсификации способности выполнять чистые и четкие шаблоны движения, которые выглядят так же хорошо, как и чувствуют. Чтобы двигаться хорошо, нужны годы мастерства, но как только вы достигнете звуковых паттернов, которые вы отработали, чтобы правильно исполнить задницу, никогда не позволяйте им проскальзывать.

Поддерживать физические способности гораздо проще, чем создавать или восстанавливать их. Вот почему акцент и значение в программировании, по крайней мере, одного варианта из шести основополагающих в расписании тренировок, имеют ключевое значение для долгосрочного успеха в ортопедии.

Каждый человек на земле, независимо от цели или набора навыков, должен уметь сидеть на корточках, задевать шарниры, выпадать, толкать, тянуть и перемещать свои тела в пространстве в безболезненном поместье. Используйте эти базовые модели движения в качестве индикаторных движений, которые хорошо коррелируют с вашей способностью предотвращать травмы на тренировках.

Если и когда эти движения начинают ощущаться капризно или даже начинают причинять боль, не просто игнорируйте это как цену ведения бизнеса, а скорее определите источник изменения, прежде чем оно приведет к травме. Используйте свое обучение, чтобы генерировать данные каждый сеанс. И пусть эти данные приведут вас к долгой карьере безболезненного обучения.

Прекратите вычищать уродливые скомпенсированные пропущенные повторы

Средний атлет может выдержать невероятное количество жестокости и при этом оставаться устойчивым к травмам, но размещение себя в загруженных положениях, где вы вынуждены компенсировать и размолоть уродливые повторы, чтобы сохранить лицо, никогда не будет частью любой безболезненной тренировки программа.

Простое правило, которое я принял несколько лет назад, никогда больше не пропускало повторений. Кажется, что это слишком просто, чтобы быть эффективным, не будучи анютиными глазками и не поднимая пушистых гирь, но когда вы разбиваете их, вы должны быть гораздо более стратегическими со схемами физической подготовки и погрузки, чтобы гарантировать успех, чем летать у места ваших штанов.

Когда вы находитесь на грани пропуска представителя, происходит одно из двух. Во-первых, вы держите себя крепко, следите за своей схемой движения и техникой исполнения и пропускаете повтор, и планка падает на ваше лицо. Или, во-вторых, и чаще всего ваше тело переходит в стратегический симпатический режим и находит каждый последний паттерн компенсации, чтобы выдавить небольшую дополнительную силу, пока этот представитель не обретет форму, которая выглядит так, будто вы в конечном итоге сломаетесь.

Если вы вынуждены делать повторения с компенсацией, либо вам нужно исправить свою технику, либо вы должны более стратегически относиться к своей загрузке. Есть время и места для обучения на грани провала, но по большей части эти типы методов стратегически включены в программирование.

Интенсивно реализуйте интенсивность

Чтобы стать большим и сильным, вы должны перегружать свою систему, это само собой разумеющееся. Но способ, которым вы тренируетесь через точку отказа и физического истощения, может быть либо тренировочной переменной, которая оптимизирует ваши цели или оставляет вас травмированными.

Интенсивность нужно уважать, просто и понятно. А при реализации интенсивности ваша способность постурально стабилизировать позвоночник, бедра или плечи никогда не должна быть ограничивающим фактором для сверхмаксимального набора любых упражнений. Это причина, по которой многие техники интенсивно ломают атлетов; они просто выбирают неправильные установки и позиции для работы.

Интенсивность, не в спектре, основанном на процентах, а в сфере, основанной на усилиях, которая нужна мышцам и запасным суставам. Размещение позвоночника в поддерживаемых положениях или выбор более удобных для осанки установок может сместить акцент с стабильности сегментов движения на динамическое мышечное действие.

Вы никогда не должны беспокоиться о том, что ваша спина сломается во время расширенной работы плечом, скорее, следует сосредоточиться на фактическом мышечном действии самого упражнения. Удалите сомнения в интенсивности программирования, поместив тело в положение, через которое можно пройти через точку истощения. Вот как вы открываете свою умственную стойкость, чтобы проталкивать наборы, на которые вы никогда в своей жизни не думали, что способны. И да, прорыв сквозь грани, как это безболезненно, обычно приводит к довольно серьезным успехам.

Используйте свои выходные дни, чтобы добиться восстановления

Если перед вами есть цели, которых вы еще не достигли, вам лучше не брать в свои дни настоящие «выходные». Понимая, что не каждый тренинг должен подталкивать вас к стене и держать голову в мусорном баке, чтобы получить непреодолимые результаты.

Если ценность тяжелой тренировки определяется количеством симпатического стресса, который вы можете испытать в своей системе, ваши дни восстановления следует оценивать по количеству парасимпатического ответа, который вы можете поместить в свою систему, чтобы восстановить себя и восстановить силы. вылезти из этого физического дефицита обучения оставил вас в.

Если вы хотите добиться восстановления, уделите первоочередное внимание парасимпатическим действиям низкого уровня, таким как техники само-миофасциального освобождения, двухфазное растяжение, глубокое диафрагмальное дыхание, работа с подвижностью, низкоинтенсивное стационарное кардио или другие пассивные методы восстановления. Наиболее эффективный способ совместного использования этих синергетических стратегий — использование системы восстановления производительности .

Ежедневно отводите 20-30 минут на то, что у вас не запланировано ходить в спортзал с опрометчивой энергией и приступать к восстановительным работам. Перетренированность — это миф, и этот термин следует заменить на неполный подъем для подавляющего большинства люди. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы оставаться здоровым, не восстанавливайтесь. Используйте эти простые методы, чтобы зажечь восстановление, а не копать яму глубже.

Стремитесь жить жизнью физической самодостаточности

У вас есть одно тело, в котором вы будете жить всю оставшуюся жизнь, поэтому вам нужно усилить это и стать вашим лучшим защитником долгосрочной устойчивости к травмам. Это не ваша работа физиотерапевтов, чтобы сохранить ваше здоровье, это не ваша работа хиропрактиков, чтобы волшебным образом сломать ваш позвоночник «обратно на место» каждый раз, когда вы решаете позволить своему эго вести свои приседания.

И нет, это не работа ваших друзей и семей, когда вы слышите, как вы суките и стонете о ваших хорошо предупреждаемых тренировочных травмах, которые вы сами должны предотвращать своими действиями. Травмы — это не благородный знак чести, а скорее признак любителя, который слишком глуп, чтобы оставаться здоровым, или не справляется с тренировками.

Если вы не собираетесь жить физической жизнью, в которой ценится ваша способность избегать боли, оставаться без травм и создавать устойчивые методы в своей практике, то вы заслуживаете того, что пришли к вам. И в худшем случае травмы могут украсть у вас то, что вы любите делать, усердно тренируясь со смыслом и страстью.

Я понимаю, что травмы случаются, и иногда мы не можем предотвратить это, даже следуя 10 заповедям, но знаете что? Если вы будете соблюдать эти правила, случайные случаи, когда вы причиняете себе боль, становятся незначительными по сравнению с катастрофой, которую тупо переносят другие. Защитите себя своим мозгом, защитите себя своим телом, и когда вы объедините эти две вещи вместе, вы можете начать поддерживать безболезненную жизнь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *